Spopadanje s stresom v službi in doma.

Spopadanje s stresom - Time to Run - Stress management.
Dandanes spopadanje s stresom predstavlja enak izziv kot služba s polnim delovnim časom. Stres pride z odgovornostmi in omejenim časom, zato se stopnjuje do točke, ko ga ne morete več obvladati, in tako na koncu izgorite. Vaše telo se namesto vas odloči, da je čas, da prenehate poslušati vse te vire stresa. Čas je, da začnete poslušati sebe. Spopadanje s stresom se lahko zdi nemogoče, saj je spopadanje s stresom le še ena obveznost, ki jo morate opraviti. Vendar pa gre pri spopadanju s stresom bolj za to, da se naprezamo manj, kot za to, da bi delali več.
Težava s stresom je, da se počasi nakopiči in omeji vaš občutek svobode, omeji vaš čas za sprostitev. Toda stres se lahko nakopiči le, če se odločite, da na svoj seznam opravkov dodate nekaj novega. Če poslušate svoje telo, intuicijo, misli in čustva, boste videli, da je obvladovanje stresa lažje, kot je videti. Pri spopadanju s stresom gre za sprejemanje odločitev v lastno korist. Ta spletna stran nudi priročne nasvete in trike za obvladovanje stresa, ki bodo vaše življenje naredili prijetnejše.
 
 

Pri Barends Psychology Practice nudimo (spletni) coaching in terapijo za obvladovanje stresa. Za več informacij kliknite na zavihek spletna terapija, ali pa nam pišite da se naročite za prvo brezplačno spletno seanso. (Stroške terapije vam povrne zavarovalnica, če je to vključeno v vaše zdravstveno zavarovanje.)

 
 

Hitri skoki:

  1. Prepoznajte vire stresa.
  2. Analizirajte svoje veščine spopadanja s stresom.
  3. Spremenite situacijo.
  4. Spremenite svoj odziv.
  5. Zabavajte in sprostite se.
  6. Privzemite zdrav način življenja.

 
 

1. Prepoznajte vire stresa.

Preden se lahko začnete spopadati s stresom, morate vedeti, kaj povzroča stres. Nekateri viri stresa so očitni, druge pa je mogoče težje najti. Zahtevnega šefa je enostavno prepoznati kot vir stresa, medtem ko bi vam pričakovanja staršev tudi lahko povzročala stres, ne da bi se tega zavedali. V obeh primerih se lahko počutite ziritirani, zaskrbljeni in pod pritiskom. In ker se počutite ziritirani, zaskrbljeni in pod pritiskom, lahko naredite napake v službi ali postanete bolj pozabljivi. To lahko povzroči še več stresa in na koncu se znajdete ujeti v začaranem krogu.
S prepoznanjem pravih virov stresa se lahko začnete spopadati s stresom. V grobem obstajata dve vrsti povzročiteljev stresa: akutni in kronični. Akutni povzročitelji stresa se pojavijo nenadoma in trajajo le kratek čas, pogosto so nepredvidljivi in zamajajo naš občutek nadzora. Kronični povzročitelji trajajo dlje in se običajno pojavijo počasneje. Kronični stres je posledica ponavljajoče se izpostavljenosti situacijam, ki vodijo k sproščanju stresnih hormonov.

Akutni povzročitelji stresa:

Konflikti s sodelavcem
Vsakodnevne vožnje v službo
Jutranja naglica
Pakiranje za potovanje
Razgovor za službo
Kazen za prehitro vožnjo
Povabilo na zmenek
Dajanje povratnih informacij
Priznanje

Kronični povzročitelji stresa:

Finančne težave
Težave v odnosu
Izguba ljubljene osebe
Velike spremembe v življenju
Diskriminacija
Pritisk staršev ali partnerja
Nemogoča delovna obremenitev
Pogosti strahovi, ki jih lahko doživljate

Vaja

Preden se lahko začnete spopadati s stresom, morate prepoznati vse posamezne povzročitelje stresa v svojem življenju. Če imate finančne težave, vam to lahko povzroči veliko stresa. Mogoče se zaradi teh finančnih težav prepirate s partnerjem (težave v odnosu) in mogoče ste zato spremenljivega razpoloženja in pozabljivi. Pozabljivost lahko povzroči zamujanje v službo, kar lahko vodi do akutnih povzročiteljev stresa, kot so jutranja naglica, konflikt s šefom itn. Za nekatere ljudi bi lahko bilo pametno, da začnejo pisati stresni dnevnik::

  1. 1. Napišite svoje misli, dejavnosti in stvari, ki jih morate še narediti. Vključite misli o konfliktih ali o stvareh, ki ste jih pozabili narediti.
  2. 2. Ocenite te dejavnosti z ocenami od 0 (ni stresno) do 5 (zelo stresno).
  3. 3. Napišite, kako ste se počutili, ko so se te dejavnosti pojavile ali ko ste jih izvedli.
  4. 4. Napišite, kako ste se odzvali nanje.
  5. 5. Napišite, kaj ste naredili za boljše počutje.

 
 

2. Analizirajte svoje veščine spoprijemanja s stresom.

Poznavanje izvorov stresa je prvi korak spopadanja s stresom. Analiziranje vaših veščin spoprijemanja s stresom je pomemben drugi korak spopadanja s stresom. Če vaše veščine spoprijemanja niso zelo učinkovite, potem boste izkusili veliko težav, povezanih s stresom. Veščine spoprijemanja so tiste, ki jih uporabimo, da izravnamo svoje pomanjkljivosti v vsakdanjem življenju. Nekatere veščine spoprijemanja lahko stres začasno zmanjšajo, na dolgi rok pa povzročijo več škode.

Primeri nezdravih in škodljivih veščin za zmanjševanje stresa so:

  • Pitje alkohola.
  • Kajenje tobaka.
  • Uporaba (mehkih) drog.
  • Uživanje preveč ali premalo hrane.
  • Umikanje iz družabnih dejavnosti.
  • Preveč ali premalo spanja.
  • Gledanje televizije več ur skupaj.
  • Uporaba tablet za sproščanje.
  • Odlašanje.
  • Izogibanje mislim, ki sprožajo stres.
  • Verbalno ali fizično zlorabljanje drugih.

Zgoraj omenjene veščine spoprijemanja na dolgi rok lahko povzročijo resne fizične, mentalne, čustvene ali finančne težave. Povrh tega pa ne odstranijo izvora stresa in zato boste čez nekaj ur ali nekaj dni spet doživeli isti stres.

 

Kaj so torej zdrave veščine spoprijemanja pri spopadanju s stresom?

Bistvo spopadanja s stresom je postavljanje meja in poznavanje lastnih zmožnosti. Ker ljudje na stres reagirajo na različne načine, vam nekateri nasveti lahko pomagajo bolj kot drugi. Spodaj so štirje načini, ki zelo olajšajo spopadanje s stresom:
 
 

 3. Spopadanje s stresom – spremenite situacijo:

  • Naučite se reči ne. Na druge naredite dober vtis, ko privolite na vsako njihovo prošnjo, vendar ima tako vedenje dve glavni slabosti: (1) ljudje vas bodo začeli izkoriščati in število prošenj se bo povečalo in (2) stres se bo nakopičil. S tem, da se naučite reči ne, preprečite stopnjevanje stresa in ohranite nadzor nad lastnim načrtom in sprejemljivost svojega seznama opravkov. Spopadanje s stresom pomeni tudi, da morate občasno reči ne.
  • Bodite iskreni glede svojih občutkov. Ljudje se običajno odločijo, da bodo negativna čustva zadržali v sebi, in posledično zelo trpijo. Kasneje jih lahko sprostijo na napačni osebi. Čeprav se sprva zdi težko, pa je iskrenost najboljši zmanjševalec stresa. Če vam grejo ljudje na živce, če niste kos svojemu seznamu opravkov, če … če … če …, potem to povejte drugi osebi. Včasih lahko s tem drugega prizadenete, a ste vsaj iskreni in več ne doživljate spremljajočega stresa.
  • Omejite stik z ljudmi, ki vam povzročajo stres. Nekateri ljudje vam popijejo energijo hitreje od drugih. Nekateri ljudje veliko zahtevajo od vas ali vas stalno nekaj naprošajo. Izogibanje tem ljudem ne zmanjša stresa, ker boste stres doživljali med svojim prizadevanjem, da se jim izognete. Namesto tega bodite iskreni z njimi in jim recite, da bi si tisti dan zelo težko lahko vzeli čas za njih. Ali pa na njihova vprašanja ali prošnje odgovorite z zamikom.
  • Med pogovorom ignorirajte določene teme. Pogovor o religiji ali politiki lahko povzroči precejšen stres in frustracijo, vaše razpoloženje pa lahko obrne na glavo. Zakaj bi se pogovarjali o teh temah? Tako si samo pokvarite dan. Zato nehajte. Ne pogovarjajte se o tem, odkorakajte stran ali recite sogovorniku, da ni pravi čas za razpravo o tej temi.
  • Praktični nasveti

  • Izkoristite okolje v svoj prid. Namesto da se spopadate s svojim okoljem takim, kot je, in sprejemate stres, ki ga povzroča, bi lahko okolje izkoristili v svoj prid. Spopadanje s stresom je veliko lažje, če greste nakupovat, ko ni gneče, če se izogibate vožnji v konici, ugasnete mobilni telefon in računalnik, ko vaše telo/glava potrebuje odmor itn.
  • Imejte nadzor nad svojim življenjem. Bodite odločni in fleksibilni. Skušajte rešiti težave ali se nanje pripraviti, preden pride do njih. Če klic prijatelja običajno traja zelo dolgo, mu mogoče lahko vnaprej rečete, da ste zaposleni in imate le deset minut za pogovor. Spopadanje s stresom je veliko lažje, če ste odločni in fleksibilni.
  • Ocenite svoj seznam opravkov. Če morate danes narediti veliko in veste, da bo to postalo stresno, potem skušajte skrčiti seznam opravkov tako, da se osredotočite le na nujne stvari in ne na tiste, ki naj bi jih naredili. Razložite tistim, ki nekaj pričakujejo od vas, da je vaš dan že zapolnjen. Razumeli bodo.

 
 

4. Spopadanje s stresom – spremenite svoj odziv:

  • Govorite o svojih občutkih. Pogovor z najboljšim prijateljem, partnerjem ali terapevtom zmanjša stres, tudi če situacije sploh ne morete spremeniti. Ko svoje občutke ubesedite, se ravni stresa občutno zmanjšajo, s pravim odzivom vašega prijatelja, partnerja ali terapevta pa si boste spet nabrali energijo. Zapomnite si, govor o občutkih ni znak šibkosti, pač pa znak moči.
  • Poglejte veliko sliko. Včasih ste pod stresom glede nečesa, kar dejansko ni preveč pomembno. Na primer, veliko ljudi je pod stresom, ko gredo na počitnice, ker se bojijo, da bodo kaj pozabili. Pred odhodom na počitnice so prepiri in nihanje razpoloženja zelo pogosti. Toda ali ima to smisel? Mar ne morete toaletnih potrebščin ali brisače kupiti na destinaciji? Namesto tega se osredotočite na nekaj, kar je vredno vaše pozornosti.
  • Poglejte na težavo z drugega vidika. Na težavo lahko gledate na dva različna načina: na depresiven ali na optimističen način. Depresivni način vam vzame motivacijo in popije vašo energijo, medtem ko optimistični način naredi večino stvari lažjih. Namesto da tratite energijo s pritoževanje o tem, kaj vse morate storiti, je bolje, da to energijo uporabite za to, da naredite seznam opravkov in začnete z nujnimi stvarmi. Videli boste, da ta strategija zahteva veliko manj energije.
  • Znebite se perfekcionizma. Perfekcionizem ustvari stres. Ljudje vas ne bodo zavrnili ali mislili slabše o vas, če naredite eno manjšo napako. Nasprotno, zaradi tega ste videti bolj človeški in dostopni (ljudje okoli vas se bodo počutili bolj sproščeno, saj tudi sami delajo napake). Če se ne znate znebiti perfekcionizma, se pogovorite s terapevtom.

 
 

 5. Spopadanje s stresom – zabavajte in sprostite se:

  • Vzemite si čas za sprostitev. Napišite to na seznam opravkov ali v svoj rokovnik. Naj bo sproščanje del vaših dnevnih dejavnosti. Ljudje se med sproščanjem pogosto počutijo krive, ker sproščanje enačijo z zapravljanjem časa. Toda sproščanje je gorivo za duha in telo. To je natanko tako kot uživanje kosila: brez hrane se počutimo šibke, tečne in imamo težave s koncentracijo. Brez sprostitve se tudi ne moremo koncentrirati, smo tečni in ne moremo dobro spati. Zato začnite početi stvari, ki so vam všeč: pojdite na sprehod, uživajte v dolgi kopeli, pojdite na večerjo, igrajte se s svojim ljubljenčkom, zmenite se z dobrim prijateljem, privoščite si masažo itn.
  • Preživljajte čas z drugimi. Zdi se, da gresta stres in osama z roko v roki. Srečanja z drugimi takoj zmanjšajo stres, saj tako zamenjate okolje, spremenite ritem in atmosfero. Pozornost lahko preusmerite s povzročiteljev stresa na druge stvari in uživate v dobrem pogovoru.
  • Uporabljajte humor. Humor je krasen zmanjševalec stresa. Z njim se težke naloge zdijo lahke. Za nekatere je to težje kot za druge, toda poskusite se smejati sami sebi. Dobro je, če znate stvari pogledati v pravi luči, in ugotoviti, kako trapasti ste v določenem trenutku.

 
 

 6. Spopadanje s stresom – privzemite zdrav način življenja:

  • Redno telovadite. 30 minut telovadbe trikrat na teden bo zmanjšalo vaš stres, izboljšalo vaše samospoštovanje in vam olajšalo, da stvari pogledate v pravi luči.
  • Jejte zdravo. Ne držite se diete, ker bo to povzročilo več stresa kot enostavno zdrava prehrana. Ne preskakujte obrokov in skušajte minimizirati nezdrave prigrizke. In zapomnite si, da ni greh, če si občasno kaj privoščite.
  • Zmanjšajte uživanje sladkarij in zasvojljivih izdelkov. Val sladkorne energije ima grde stranske učinke: ko mine, se počutimo utrujene in nimamo več energije. Zasvojljivi izdelki pa verjetno ne potrebujejo posebne razlage.
  • Naspite se. Spanje je resnično pomembno. Če ne spite dovolj, vaši možgani ne morejo procesirati predhodnih izkustev, ne morejo shraniti novih informacij, vi pa ne morete ostati osredotočeni dalj časa, poleg tega pa postanete muhasti, površni in delate napake. Ne hodite spat prepozno, ker je to slabo tudi za vaš nočni počitek. Ugasnite tablico, prenosnik, telefon ali televizijo eno uro pred spanjem, tako da se tudi vaš um lahko začne počasi sproščati.