Kako se spoprijeti z generalizirano anksiozno motnjo?

Spoprijemanje z generalizirano anksiozno motnjo.

Spoprijemanje z generalizirano anksiozno motnjo.


Ljudje z generalizirano anksiozno motnjo (GAM) imajo pretirane, nenadzorljive in nerealistične skrbi glede običajnih stvari in to večino časa. Večino ljudi z GAM skrbi celo to, da jih preveč skrbi. To, da jih skrbi vse možno, jim daje občutek, da imajo nadzor nad situacijo (negotovosti so eliminirane oziroma zvedene na minimum). Spoprijemanje z generalizirano anksiozno motnjo je lahko zelo težko, ker pomeni, da moramo začeti tolerirati negotovost. Ta stran se osredotoča na spoprijemanje z generalizirano anksiozno motnjo za ljudi z blago do zmerno generalizirano anksiozno motnjo. Ta stran verjetno ne bo učinkovita za ljudi s hudo GAM, saj so njihovi simptomi prehudi, da bi se sami spopadli z njimi. Zato ljudem s hudo GAM predlagamo, da se obrnejo na strokovnjaka.
 
 
Pojdi na:

 
 

Pri Barends Psychology Practice nudimo (spletno) terapijo za generalizirano anksiozno motnjo. Če se želite naročiti na prvo, brezplačno spletno seanso, nam pišite. (Stroške terapije vam povrne zavarovalnica, če je to vključeno v vaše zdravstveno zavarovanje.)

 
 

Spoprijemanje z generalizirano anksiozno motnjo – 1. Spremljajte svoje občutke.

Ljudje z generalizirano anksiozno motnjo so zelo občutljivi na nazadovanje, ker je to zanje znak neuspeha. Glede na izjave številnih ljudi z GAM je manjše nazadovanje lahko začetek večjega nazadovanja, kar lahko na koncu vodi do bolezni, izgube prijateljev, njihove službe in več. Toda nazadovanja so nekaj normalnega in neizbežnega. Spoprijemanje z generalizirano anksiozno motnjo pomeni, da doživljate dobre in slabe dneve. En dan precej dobro obvladate svoje skrbi, druge dni pa stvari ne grejo tako gladko. Na koncu gre za veliko sliko: ali v povprečju napredujete?
Zato je pomembno, da spremljate svoje občutke. Tako lahko preverite, ali je prišlo do kakšnega napredka.

  • Na koncu vsakega dne z oceno od 0 do 100 ocenite, kako anksiozni ste bili tisti dan. (Svojo današnjo raven anksioznosti lahko primerjate z včerajšnjo. Primer: Včeraj sem jo ocenil s 50. Danes sem bolj anksiozen kot včeraj, zato jo ocenim s 65.)
  • Na koncu vsakega dne z oceno od 0 do 100 ocenite, kako zaskrbljeni ste bili. (Svojo današnjo zaskrbljenost lahko primerjate z včerajšnjo. Primer: Včeraj sem svojo zaskrbljenost ocenil s 60. Danes sem manj zaskrbljen, zato jo ocenim s 35.)

 
 

Spoprijemanje z generalizirano anksiozno motnjo – 2. Razumevanje narave vaših skrbi.

Obstajata dve vrsti skrbi:

  • 1. Funkcionalne skrbi (o trenutnih problemih): te skrbi vam dejansko pomagajo rešiti probleme in težave (primer: Kako mi bo uspelo končati poročilo do ponedeljka zjutraj?). Takšni problemi so rešljivi in imate nadzor nad situacijo.
  • 2. Disfunkcionalne skrbi (o hipotetičnih situacijah): te skrbi vam ne bodo pomagale rešiti problemov in težav, ker imate v tem trenutku malo nadzora nad njimi (primer: Kaj če dobim parazita z grozno boleznijo na potovanju po Braziliji naslednji mesec?). Tovrstni problemi niso rešljivi s tem, da nas veliko skrbi. Nad hipotetično situacijo nimate skoraj nobenega nadzora in zaskrbljenost glede tega vam prav nič ne pomaga.

Ti problemi so različni, zato se moramo z njimi spopasti na različne načine. Pomembno je, da napišete, kakšne vrste skrbi (funkcionalne ali disfunkcionalne) imate. Za to uporabite dnevnik skrbi. Za vsak dan napišite, kaj vas je skrbelo. Če imate stalne in ponavljajoče se skrbi, jih označite.
Ne skrbite, če napišete skrbi na papir, to ne bo povečalo vaših simptomov GAM.
 
 

Spoprijemanje z generalizirano anksiozno motnjo – 3. Obvladovanje anksioznosti in skrbi.

Zdaj, ko ste klasificirali svoje skrbi, se lahko osredotočimo na obvladovanje anksioznosti in skrbi. To je lahko težek del, ker pomeni, da morate vaditi toleriranje negotovosti.
 

FUNKCIONALNE SKRBI

  • Prvič, vzemite seznam funkcionalnih skrbi in jih razvrstite po njihovi prioriteti (najpomembnejše skrbi postavite na vrh seznama).
  • Drugič, napišite možne rešitve za vsako funkcionalno skrb. Primer: Kako bom končala poročilo do ponedeljka zjutraj? Rešitev A: Odpovedala bom uro tenisa v soboto in prosila moža, da skuha večerjo, tako bom v soboto imela več časa. Alternativna rešitev B: Poročilo bom pisala vsak večer (v petek in soboto). Možnost C: V nedeljo bom zgodaj vstala in pisala poročilo. Odpovedala bom vse dejavnosti, načrtovane za jutro in zgodnje popoldne. Rešitev D …
  • Tretjič, vsako rešitev ocenite z oceno od 0 do 10 (10 pomeni: najboljša rešitev).
  • Četrtič, izvedite najboljšo rešitev.
  • S tem, da se boste najprej spopadli s funkcionalnimi skrbmi, boste zmanjšali anksioznost in količino skrbi, ki jih imate. A nismo še končali, saj se morate še vedno spopasti z najtežjim delom, z disfunkcionalnimi skrbmi. Z disfunkcionalnimi skrbmi se je težje spopasti, ker imajo ljudje manj nadzora nad njimi. Toda naslednji nasveti vam lahko zelo pomagajo.
     

    DISFUNKCIONALNE SKRBI

    Disfunkcionalne skrbi se običajno vračajo in se zaradi njih lahko počutite živčni, nemirni, razdraženi in pod stresom. Ker nimate nadzora nad temi težavami, vas zelo skrbijo, kar ustvari začasno nižje ravni anksioznosti in vam da občutek, da so zadeve manj negotove. Na žalost disfunkcionalnih skrbi ne morete zares rešiti, zato se vsake toliko spet pojavijo. Spoprijemanje z generalizirano anksiozno motnjo pomeni toleriranje negotovosti, saj toleriranje negotovosti postane lažje, če se ji bolj izpostavite. Z drugimi besedami, tako da se prisilite, da vas ne skrbi, in da se pomirite. To lahko vadite na več načinov:

    Telesne vaje

  • Dihalna tehnika: Razbijajoče srce, mišična napetost in tresenje so vse fizični odzivi na stres in anksioznost. Ti fizični odzivi vam hkrati povejo, da obstaja razlog za anksioznost. Z uporabo dihalne tehnike lahko zmanjšate ravni vaše anksioznosti. (1) Udobno se usedite ali stojte. (2) Počasi vdihnite skozi nos. (3) Počakajte eno sekundo ali dve. (4) Izdihnite skozi usta. (5) Ponovite korake od ena do štiri, dokler se ne umirite.
  • Sproščanje mišic: Drug način za zmanjšanje ravni anksioznosti je sproščanje mišic. (1) Udobno se usedite na stol, tla ali posteljo. (2) Zaprite oči in počasi vdihnite in izdihnite (okoli deset sekund). (3) Osredotočite se na en del svojega telesa in skušajte ta del še bolj sprostiti vsakič, ko izdihnete. (4) Pozornost usmerite na drug del telesa in ponovite tretji korak. (5) Ta postopek izvajajte vsaj osem minut.
  •  
     

  • Pogovor s samim sabo: Vsakič, ko opazite, da začenjate razmišljati o disfunkcionalni skrbi, si recite, da vas bo spet začelo skrbeti in da tega v tistem trenutku nočete. Potem pa pomislite na kaj zabavnega ali pa se osredotočite na nalogo, ki jo opravljate. Ponovite ta pogovor s samim sabo vsakič, ko se pojavi kakšna disfunkcionalna skrb.
  • Vaja za um

  • Izpostavite se negotovosti: Kot smo že omenili, ljudi začne skrbeti, da bi se znebili občutka negotovosti/nevarnosti, ker jim to povzroča anksioznost. Na žalost ta strategija ni zelo učinkovita. Nenapisano pravilo je: bolj ko se izpostavite strašnim predmetom/situacijam/občutkom, bolj se navadite nanje in čutite manj anksioznosti. Dober način, da se navadite na negotovost, je, da se obnašate, kot bi bili gotovi glede nečesa, ker vam to podzavestno da več samozavesti. Primeri: (1) Če vas je strah, da boste naredili napake v poročilih/domačih nalogah, jih ne prebirajte vedno znova, pač pa jih pošljite takoj, ko končate s pisanjem. (2) Če imate težave z izbiro filma/vina, izberite tistega, ki se je pojavil prvi, in vztrajajte pri tej odločitvi. (3) Ne pripravljajte se na stvari, za katere se tudi drugi ne bi pripravljali.
    Začnite z nečim majhnim, ker boste imeli večje možnosti za uspeh. Začeti z nečim večjim brez strokovnega vodstva je lahko kontraproduktivno. Napišite, česa vas je strah (če se izpostavite negotovosti), in se izpostavite tej negotovosti, potem pa preverite, ali so se vaši strahovi uresničili.

    Zapomnite si: bolj ko se izpostavite negotovosti (v karseda veliko situacijah in razpoloženjskih stanjih), lažje se boste počutili lagodno ob njej. 
     
     

    Spoprijemanje z generalizirano anksiozno motnjo – 4. Razmislite o strokovni pomoči.

    Če zgornji koraki niso imeli želenega učinka, potem bi lahko bilo dobro, da poiščete pomoč strokovnjaka. Mogoče so vaši simptomi generalizirane anksiozne motnje prehudi, da bi jih lahko obvladali sami. Možno pa je tudi, da je v vašem primeru strokovno zdravljenje enostavno bolj učinkovito. Raziskave so pokazale, da so vedenjsko-kognitivna terapija, terapija sprejemanja in predanosti in terapija postopnega izpostavljanja učinkoviti načini zdravljenja generalizirane anksiozne motnje, ker se osredotočajo na sprejemanje negotovosti.
    V nekaterih primerih ponavljajoče se skrbi, ki so jih ljudje napisali pod točko 2 (zadnji stavek), povzročijo toliko anksioznosti in skrbi, da jih je bolje zdraviti z desenzitizacijo in ponovno predelavo z očesnim gibanjem.
     

    Pri Barends Psychology Practice nudimo (spletno) terapijo za generalizirano anksiozno motnjo. Če se želite naročiti na prvo, brezplačno spletno seanso, nam pišite. (Stroške terapije vam povrne zavarovalnica, če je to vključeno v vaše zdravstveno zavarovanje.)