Kako ustaviti panične napade?
To je vodič za samopomoč pri spoprijemanju s paničnimi napadi. Najučinkovitejši način pri premagovanju paničnih napadov je prepoznati simptome paničnih napadov in se nanje naučiti odzivat na sprejemajoč in miren način. Z izogibanjem situacijam, za katere se bojimo, da bodo sprožile panični napad, se ne naučimo tega, kako ustaviti panični napad, pač pa tega, da je bežanje pred strahovi dobra stvar. Na kratek rok je to morda celo res, vendar se na dolgi rok napadi vztrajno vračajo.
Z uporabo metode 5P (ang. AWARE) se naučite, kako sprejeti svoje simptome paničnih napadov ter kako ostati mirni in kako se vesti, ko se panični napad pojavi. S pomočjo teh vaj in z vztrajnostjo se lahko na koncu naučite panične napade tudi preprečiti.
Ta stran je bila ustvarjena za ljudi z zmerno močnimi paničnimi napadi. Tistim, ki imate močne panične napade, toplo priporočamo, da kontaktirate terapevta.
Pri Barends Psychology Practice nudimo (spletno) terapijo za panične napade in panično motnjo. Če se želite naročiti na prvo, brezplačno spletno seanso, nam pišite. (Stroške terapije vam povrne zavarovalnica, če je to vključeno v vaše zdravstveno zavarovanje.)
Pojdi na:
Kako ustaviti panične napade – Medota 5P (ang. metoda AWARE).
Začaran krog paničnih napadov.
5P pomeni:
- Priznajte in sprejmite tesnobo. Ne skušajte se boriti, saj to ne bo odstranilo anksioznosti.
- Počakajte, opazujte tesnobo. Povejte si, katere spremembe v telesu in zaznavi opazite in skušajte nase pogledati kot zunanji opazovalec oz. kot tretja oseba.
- Počakajte in se odzovite normalno. Dihajte normalno, ostanite mirni. Ne skušajte pobegniti iz situacije, saj bodo zaradi tega vaši simptomi še intenzivnejši. Namesto tega ostanite v situaciji in počakajte, da tesnoba izzveni.
- Ponovite korake 1, 2 in 3. Če tesnoba še ni znižana do sprejemljive ravni, ponovite korake. Videli boste, da se boste kmalu umirili.
- Pričakujte najboljše. Vaja dela mojstra, tako da čim več vadite. Čim manj se osredotočajte na to, kaj se vam lahko zgodi, saj je verjetnost za to izjemno nizka.
1. Priznajte in sprejmite svojo tesnobo.
Obvladovanje paničnih napadov se prične s priznanjem in sprejemanjem naše tesnobe. Morda vas je strah, da boste v trgovini izgubili zavest ali bruhali na javnem mestu. Nič ni narobe s tem, če se zavedate tega strahu, vendar pa bo bežanje pred njim oz. boj z njim stvari samo še poslabšal. Boj z oz. beg pred strahovi samo utrjuje vaše prepričanje, da so strahovi resnični in upravičeni. Vendar niso. So zgolj in samo strahovi, ki privedejo do tega, da se potite, vam srce začne močneje razbijati ipd. Zato: priznajte si, da vas je strah in skušajte, kolikor je to le mogoče, sprejeti, da je ta tesnoba v tem trenutku prisotna. Zapomnite si, da boj s tesnobo stvari samo poslabša, saj se bodo vaši telesni simptomi okrepili (če pričnete hiteti in teči stran, se bo srčni utrip dvignil, vi pa se boste začeli bolj potiti).
2. Počakajte, bodite potrpežljivi.
Kot je že bilo napisano in ste v preteklosti najverjetneje že doživeli: bežanje stran oz. boj s tesnobo ne ustavi paničnih napadov. Tesnoba lahko izgine za kratek čas, vendar pa izgine tudi, če ostanete, kjer ste, in počakate. Razlika med begom in čakanjem je v tem, da pri čakanju ugotovite, da tesnoba na neki točki izzveni sama od sebe. Brez vašega pretiranega truda, da bi z občutki kaj naredili. S tem ko se umaknete, pa se prepričujete, da je beg edina (ustrezna) rešitev problema.
Drugi korak pri tem, kako ustaviti panične napade, je, da počakamo in smo potrpežljivi. Dovolite si doživeti, kako vaš strah postopoma pojenja. Opazujte se kot da bi bili nekdo drug in bodite pozorni na občutja, ki jih doživljate.
3. Preprečujte.
Skoraj ste že dosegli cilj. Delno ste ozavestili, si priznali in sprejeli svojo tesnobo ter počakali, da se intenzivnost zmanjša. Sedaj se lahko pričnete osredotočati na preprečevanje naraščanja tesnobe. Navajamo nekaj priporočljivih tehnik.
- Dihalne vaje. Med paničnim napadom lahko pričnete z dihalnimi vajami. Dihajte umirjeno in globoko, približno 45 sekund. S to vajo telesu date sporočilo, da je vse v redu in se lahko umiri. Zaznali boste, da se bo srčni utrip umiril, da se boste prenehali potiti itd. Dihanje bo zmanjšalo jakost telesnih simptomov. Podrobnejša navodila za dihalne vaje lahko najdete na tej podstrani. (stran je še v delu).
- Pogovarjajte se sami s seboj. Povejte si, kaj doživljate. Govorite si v mirnem tonu in poslušajte svoje besede. S tem, ko si govorite, ustvarjate distanco med seboj in vašimi občutki, čustvi. Kar prav tako znižuje tesnobo. Ne dovolite, da bi vas zaneslo v spraševanje “Kaj če?”. Raje se osredotočite izključno na telesne simptiome.
- Osredotočite se na svoje telo. Opazujte telo in se osredotočite na tiste dele telesa, ki so najbolj napeti. Umirite se in nadaljujte z umirjenim dihanjem.
4. Ponovite korake 1, 2 in 3.
Bolj kot ponavljate prve tri korake, hitreje se bo znižala raven tesnobe, ki jo doživljate. Ponavljanje je pomembno pri spoprijemanju z in obvladanju paničnih napadov. Postajate vse boljši pri zaznavanju in sprejemanju lastne tesnobe ter posledično hitrejši ter učinkovitejši pri spoprijemanju oz. preprečevanju napadov. V primeru, da učinek ni takoj viden, se spodbujajte in nadaljujte s predhodnimi koraki.
5. Pričakujte najboljše.
Do te točke bi moral panični napad že skoraj izzveneti. Pred vami je še zadnji korak do konca vodnička za samopomoč: Kako ustaviti panične napade. Pričakujte najboljše. Ne razmišljajte o vseh možnih groznih scenarijih, saj je verjetnost, da bi se uresničili, zelo majhna. Bolje je, da se osredotočite na uspeh v tem trenutku in na to, kaj se je dejansko zgodilo, kot pa na vse možnosti, kaj bi se lahko zgodilo. Vprašanja “kaj če” so zelo iracionalna in vas nikakor ne bodo pomirila. Prav nasprotno, zaradi takih misli ste samo še bolj tesnobni in panični. To seveda ni nekaj, kar si želite, da se vam zgodi med samim paničnim napadom (ali tik pred napadom).