Premagovanje socialne anksioznosti

Premagovanje socialne anksioznosti in sramežljivosti je težje, kot večina ljudi misli. Za marsikoga premagovanje prinese veliko stresa in tesnobe, slednja pa posamezniku še dodatno otežuje premagovanje socialne anksioznosti. Ampak zakaj je premagovanje te težave tako naporno in težko? Predvsem zato, ker ljudje izpostavljajo oz. poveličujejo negativne izkušnje, ignorirajo pa pozitivne. Pri tem je negativna izkušnja pogosto razumljena kot pravilo, ne pa kot izjema. Na drugi strani so pozitivne izkušnje zaznane kot naključje in prav to je tisto, kar dela premagovanje socialne anksioznosti tako težko. Slika kroga socialne anksioznosti kaže, kako so ljudje s socialno anksioznostjo in sramežljivostjo ujeti v njen začaran krog. Brez ustrezne podpore in usmeritve je premagovanje socialne anksioznosti še posebej zahtevno. Prav zato smo oblikovali priročnik za samopomoč, ki bo pomagal pri spoprijemanju s težavo.
 
 

Pri Barends Psychology Practice nudimo (spletno) terapijo za socialno anksioznost. Če se želite naročiti na prvo, brezplačno spletno seanso, nam pišite. (Stroške terapije vam povrne zavarovalnica, če je to vključeno v vaše zdravstveno zavarovanje.)

 

 

Pojdi na:

 
 

1. korak: Kako uravnavati socialno anksioznost s pomočjo dihanja?

Prvi korak pri premagovanju socialne anksioznosti in sramežljivosti je v nadzorovanju svojega dihanja. Z dihalnimi tehnikami se lahko naučimo umiriti, ko postanemo nervozni oz. potni. Večina ljudi, ki trpi za socialno anksioznostjo, se boji tega, da postajajo nervozni in se zato pričenjajo potiti. Zaradi teh skrbi je posameznik še bolj nervozen in se še bolj poti. Dihalne vaje na drugi strani pomagajo, da se telo umiri – upočasni se bitje srca, zaradi česar smo bolj umirjeni in sproščeni. Dihalne tehnike so izjemno uporabno orodje za premagovanje socialne anksioznosti. Navajamo 4 korake za vajo dihanja:

• Udobno se namestite. Najbolje, da sedite na stolu (lahko tudi ležite). Vzravnajte hrbet in sprostite roke. Počakajte nekaj sekund. Namestite eno roko na trebuh, drugo pa na svoj prsni koš.
• Počasi, a globoko, vdihnite skozi nos. Vdih naj traja približno 4 sekunde. Opazili boste, da se je vaša roka na prsnem košu komaj kaj premaknila, medtem ko se je roka na trebuhu opazno “dvignila”.
• Zadržite dih za 2 sekundi. Nato počasi izdihnite. Izdih naj traja približno 6 sekund. Pri tem skušajte čim bolj izprazniti pljuča, vendar brez napora. Ponovno boste zaznali majhen premik roke na prsnem košu, medtem ko se bo roka na vašem trebuhu ob izdihu opazno “znižala”.
• Postopek nekajkrat ponovite, pri tem pa se osredotočajte na to, da dihate počasi in globoko, a brez napora.

 
 
Po tem, ko boste doma vajo nekajkrat ponovili, boste opazili, da izvedba postaja vse bolj enostavna. Ne bo vam potrebno več polagati rok na trebuh oz. na prsni koš. Ko boste šli naslednjič na družabni dogodek in boste zaznali povišano napetost v telesu, se skušajte umiriti s to dihalno vajo. Videli boste, da deluje!
 
 

2. korak: Učinkovite tehnike pogovora za zniževanje anksioznosti.

Drugi korak pri premagovanju socialne anksioznosti in sramežljivosti je, da si v pogovorih bolj zaupate. Govoriti z nekom je lahko zelo stresno in naporno, sploh ko nastane neprijeten trenutek tišine, oz. ko se bojimo reči nekaj smešnega. Zato menimo, da je pomembno, da vam ponudimo nekaj orodij, da se boste lažje izognili tem bolečim trenutkom ter si pridobili več samozavesti pri pogovoru z drugimi. Nenazadnje, premagati socialno anksioznost je precej lažje, če imamo pozitivne izkušnje.

• Pustite drugim, da opravijo delo. Ko se med pogovorom počutimo nelagodno, navadno na vse pretege skušamo ohraniti pogovor. Pogost način, da to dosežemo, je, da govorimo brez prestanka ali pa s postavljanjem velikega števila vprašanj (kot da bi nekoga zasliševali). Čeprav se na vso moč trudimo ohraniti pogovor, to ne zniža ravni tesnobe. S tem, ko drugi osebi dovolite, da opravi težko delo, imate čas, da premislite, ostanete mirni in uživate v pogovoru. Privedite sogovornika do tega, da vloži trud v pogovor, in sicer tako, da ga sprašujte vprašanja odprtega tipa. Vprašanja odprtega tipa za odgovor zahtevajo več kot eno besedo. Primer tovrstnega vprašanja je:˝Kako sta se ti in tvoj najboljši prijatelj spoznala?˝. Za več vprašanj odprtega tipa (v angleškem jeziku), kliknite sem. Druga oseba na tako vprašanje preprosto mora odgovoriti z več podrobnostmi. To vam da čas in prostor, da oblikujete novo vprašanje odprtega tipa. In tako naprej. Na drugi strani je za vprašanja zaprtega tipa dovolj, da odgovorimo z eno besedo. To pomeni, da morate vprašati precej več vprašanj, s tem pa tudi bolj garati.
• Enobesedna vprašanja. Vprašanja v obliki ene besede so odlična, če ste se pravkar pridružili pogovoru in bi želeli v njem sodelovati ali pa vam sogovornik nekaj pove, vi pa bi želeli izvedeti kaj več (s tem pa sebi prihranili delo). To vam omogoči čas, da se sprostite, premislite in uživate!
  Kako to deluje? V trenutku, ko vam nekdo nekaj pove, izberite eno besedo iz njegovega stavka in jo preprosto ponovite na način, kot bi postavili vprašanje (privzdignjen glas na koncu stavka). Npr. če svojega prijatelja vprašate:”Kakšen je bil tvoj dan?”, lahko odgovori kaj v smislu:”Ah, imel sem tako naporen dan, celo nekaj sestankov sem moral prestaviti“. Podčrtane besede lahko uporabite za enobesedno vprašanje. Sogovornik bo razložil več v zvezi s temi besedami (iz njegovega odgovora pa lahko ponovno izberete eno besedo). “Naporen dan?”. “Ja, vsak petek je tako naporen. Danes sem imel 5 klientov in 1 sestanek. Nisem imel časa niti iti na kosilo, saj me je šef spet potreboval.” “Spet?”…. in tako naprej. Na ta način vam ni potrebno vložiti v pogovor preveč truda, prav tako pa ni potrebe, da se čutite negotovo. S tem ko sogovorniku namenjate svojo pozornost, tudi krepite prijateljsko vez. In nenazadnje: vi vodite pogovor, saj enobesedna vprašanja sogovornika prisilijo, da pove nekaj več o določeni besedi. Vseeno pa s količino enobesednih vprašanj v posameznem pogovoru (zaporedoma) ne pretiravajte. 2 do 3 bodo popolnoma dovolj.
• Osebna vprašanja. Osebna vprašanja odprtega tipa so pri pogovoru zelo pomembna, saj dvignejo pogovor na višji nivo. Vprašanja v smislu: “Kako sta se pa vidva spoznala?”, ˝Kateri je tvoj najlepši spomin iz otroštva?˝ povabijo posameznika, da govori o nečem osebnem. S tem oseba dobi občutek, da je “pomembna”, vprašanja pa ji dajo vedeti, da vas zanima. Pričakujete lahko, da bo sogovornik isto vprašanje vrnil, zato bodite pripravljeni. Zavedajte se, da so nekatera vprašanja preveč osebna, da bi jih spraševali. Tako nekateri ljudje ne marajo govoriti o svoji preteklosti, še posebej, če ni bila prav prijetna.
• Osebne informacije. S tem, ko poveste nekaj o sebi (ne preveč osebnega), o svojih interesih ali prostočasovnih aktivnostih, drugo osebo povabite, da vas vpraša nekaj vprašanj v zvezi s tem oz. jo spodbudite, da deli informacije o sebi.

 

3. korak: Kako ugasniti domišljijo in na stvar pogledati bolj realno?

Premagovanje socialne anksioznosti je naporno, če imaš občutek, da ljudje okoli tebe menijo, da si debel, grd, nezanimiv ali da pogosto zardevaš. Zaradi teh misli in občutkov lahko čutimo negotovost oz. smo mnenja, da smo nepomembni in nezaželeni. Prosimo vas, da spregledate, da gre v prvi vrsti za misli, vaše misli. Misli pa so v prvi vrsti misli, nikakor pa ne dejstva. Problem z njimi je v tem, da boste nezavedno iskali dokaze, ki bodo potrdili vaše (negativno) prepričanje. To pomeni, da boste narobe interpretirali znake, geste ali komentarje, zaradi česar se boste počutili še slabše. Skušajte izzvati te misli z ali brez svetovanja. Postavite si vprašanje ˝Katere dokaze imam, ki mi potrjujejo te moje negativne misli?˝ Potem si vsakič, ko vas bodo preplavile take negativne misli, recite: ˝Jaz samo razmišljam …(negativne misli)…, vendar pa vem, da je misel samo misel, ne pa dejstvo.” Na ta način se boste lažje distancirali od svojih misli oz. prepričanj.

Spodaj navedeni stili razmišljanja precej otežujejo premagovanje socialne anksioznosti, zato jih skušajte pravočasno prepoznati in jih odpraviti.

• Branje misli: sklepanje o tem, da vemo, kaj drugi mislijo (o nas).
• Personalizacija: prepričanje, da so vsi pogledi usmerjeni v nas in da je vse, kar ljudje mislijo, rečejo ali naredijo, negativno in povezano z nami.
• Prerokovanje: napovedovanje prihodnosti oz. prehitro oblikovanje sklepa, kaj se bo zgodilo (navadno nam gre po glavi najbolj negativen možen scenarij). Tovrstno razmišljanje povzroči, da smo tesnobni še preden se dogodek dejansko zgodi.
• Katastrofiziranje: mišljenje, da bo iz (razmeroma manj pomembnega) dogodka, v kolikor ne bo šlo vse po načrtu, nastala velika tragedija. Gre za razmišljanje “kaj, če”.
• Postavljanje zahtev “moram/moral bi”: z razmišljanjem “moram” ali “moral bi” si nalagamo pritisk, pri čemer se to pogosto meša z (nerealno) visokimi pričakovanji.
• Sklepanje iz čustev: gre za oblikovanje (napačnih) sklepov na podlagi čustev, ki jih doživljamo. Primer tovrstnih misli je “Ker čutim tesnobo, je zagotovo nekaj narobe.” ali pa “Ker se počutim tesnobno, bo šlo zagotovo nekaj narobe.”
• Izključevanje pozitivnega vidika: pretiravanje, ko pride do negativnih stvari in pa minimaliziranje oz. izključevanje pozitivnih oz. realnih zaslug. Če bi nas šef pohvalil, da smo nekaj naredili dobro, bi to pripisali slučaju oz. zunanjim okoliščinam, v kolikor pa bi prejeli kritiko, bi razlog za neuspeh prevzeli nase in ga še potencirali.
• Črno-belo razmišljanje: tovrstno razmišljanje vsebuje zgolj možnost skrajnosti “ali-ali”. Tako sebe, druge ljudi, odločitve, dogodke… ocenjujemo skrajno, kot dobre-slabe, pravilne-napačne, čudovite-grozne, odlične-katastrofalne… siva cona (to sem naredil zmerno dobro, povprečno, dokaj dobro, …) pri tem načinu razmišljanja ne obstaja.
• Naknadna presoja: po dogodku oseba pozornost usmerja nase in ocenjuje svoj nastop, ne osredotoči pa se na opis same situacije. Težava nastane, ker so ljudje bolj osredotočeni na stvari, ki so šle narobe.

Kaj lahko naredimo, da to preprečimo/ustavimo?

Pri socialni anksioznosti so ljudje pretirano usmerjeni na svoja čustva, misli in vedenje. Zato je najboljša stvar, ki jo lahko naredimo ta, da se osredotočamo na vse drugo, razen na sebe. Bodite pozorni na to, kako so drugi oblečeni, kako govorijo, se vedejo ipd. Bodite pozorni na to, kaj drugi pijejo, kako izgleda okolica ipd.
 
 

4. korak: Soočanje z lastnimi strahovi.

Premagovanje socialne anksioznosti bo mogoče samo v primeru, da se bomo izpostavili situacijam, ki nam povzročajo socialno anksioznost. V kolikor se nenehno izogibamo situacijam, ki nam povzročajo nelagodje, se ne bomo mogli naučiti, kako se spoprijeti s temi situacijami. Tesnoba se bo tako samo povečevala, mi pa se bomo izogibali še več družabnim dogodkom. Zato je najbolje, da se soočimo z lastnimi strahovi, s čimer bomo socialno anksioznost lažje premagali.

Najbolje je pričeti z majhnimi koraki. S tem bomo povečali število pozitivnih izkušenj, s tem pa si dvignili samozavest. Napišite si seznam situacij, ki vam predstavljajo izziv in jih je težko premagati. Pričnite z najlažjo situacijo, zaključite pa z najbolj zahtevno. Preden se izpostavite izbrani situaciji premislite, kaj želite s tem doseči. Ponavljamo, ne bodite prestrogi do sebe, saj lahko 1 negativna izkušnja še poveča raven tesnobe. Za nekatere ljudi je lahko cilj to, da na zabavi pozdravijo druge ljudi. Za druge je lahko cilj, da na kongresu sedijo pred drugimi ipd. Po tem, ko boste dosegli svoj (realno) zastavljen cilj, se nagradite, saj ste delo opravili odlično!

Močno priporočamo, da se o tem koraku pogovorite s svetovalcem za duševno zdravje, saj je ta korak težji, kot je videti. Premagovanje socialne anksioznosti je s pomočjo svetovalca lažje, saj svetovalec pozna pasti.
 
 

5. korak: Sprememba življenjskega stila za zmanjševanja tesnobe.

Sprememba življenjskega stila lahko pomembno vpliva na lažje premagovanje socialne anksioznosti. Veliko ljudi, ki se borijo s socialno anksioznostjo, zlorablja alkohol, droge ali pomirjevala, da se med družabnimi dogodki lažje umirijo. Ni redkost, da se ti posamezniki zaradi pritiska vrstnikov zatečejo k slabim navadam. Na srečo imajo te navade zgolj kratkotrajen učinek. Na dolgi rok pa je slabosti precej več kot prednosti. Četudi se s pomočjo teh substanc pomirimo, se še vedno ne bomo naučili spoprijemanja s socialnimi situacijami. Najlažji način za premagovanje socialne anksioznosti je, da se skušate izogniti tem slabom navadam oz. da jemanje zmanjšate na minimum. Spodaj navajamo seznam slabih navad ter njihov učinek na tesnobo.

• Zmerno uživanje alkohola: pitje alkohola zniža nadzor nad seboj, počutimo se bolj sproščeni. Manj znano pa je, da po drugi strani alkohol poveča možnost paničnega napada. In nenazadnje, ljudje v trenutkih opitosti pogosto počnemo stvari, ki jih kasneje obžalujemo, posledično pa to lahko na dolgi rok še poveča našo socialno anksioznost. Skušajte alkohol uživati v zmernih količinah.
• Omejite vnos kofeina: kofein ojača simptome socialne anksioznosti. Več o tem lahko preberete tukaj.
• Prenehajte kaditi: čeprav morda mislite, da vas kajenje pomirja, to ni čisto res. Kajenje cigaret ali cigar v bistvu povečuje intenzvnost simptomov socialne ankiosznosti.
• Prenehajte z jemanjem (mehkih) drog.
• Spite dovolj: včasih je zelo mikavno ostati dolgo pokonci, četudi vemo, da moramo zgodaj vstati. Vendar vedite, da ljudje, ki jim primanjkuje spanca, doživljajo več simptomov socialne anksioznosti.

Očitno je, da je premagovanje socialne anksioznosti naporno, če zraven uživamo droge, alkohol oz. ko nam primanjkuje spanca.
 
 

6. korak: Kdaj poiskati strokovno pomoč?

(Spletno) svetovanje vam pomaga učinkovito premagati socialno anksioznost. Najučinkovitejša metoda je vedenjsko-kognitivna terapija (VKT). Navadno se pristop pri obravnavi socialne anksioznosti osredotoča na: učenje nadzora in zmanjševanja simptomov socialne anksioznosti, učenje veščin spoprijemanja, zamenjavo negativnih misli z nevtralnimi ali pozitivnimi in postopno izpostavljanje zahtevnim situacijam.

Čeprav je videti, da je premagovanje socialne anksioznosti zelo naporno, je še kako vredno!
 
 

Pojdi na: