主なカテゴリーに記載されているすべてのPTSDの症状：1．不安と感情、2．侵入的な想起、3．回避と麻痺症状 PTSDへの対処法

トラウマ的経験をした後に人々がよく尋ねる質問があります。それは「PTSDの症状にどのように対処すればいいですか？」です。この質問に対する答えはそれほど難しくありません。

心的外傷後ストレス障害（PTSD）は、その犠牲者の日常生活に破壊的な影響を及ぼします。もし治療せずに放置した場合、人々はPTSDの症状に苦しみ続け［18］、［19］、トラウマ的経験の数年後に低い生活の質の点数になります［18］。また、未治療のPTSDは社会的（人間関係、孤立）および職業的機能（現在そして将来の職業的機会）にマイナスな影響を及ぼします［20］。世界中がPTSDとその影響に注目しているにもかかわらず、ほとんどの人がまだPTSDの治療を受けていません［21］。それゆえ、最近では自分自身で行うPTSDへの対処法についてよく質問があります。

PTSDの治療（場合によってはセルフヘルプ）がPTSDの症状（のいくつか）の重症度を軽減し［1］、［2］、［3］、［4］、そして生活の質を改善します［5］。PTSDのそれぞれの症状に焦点を当てながら、このページでは「PTSDへの対処法とは？」という質問に答えていきます。このページのヒントと方法は、軽度から中等度のPTSD症状に悩んでいる人々により効果的です。複雑性PTSDまたはより多くのトラウマ的出来事に苦しんでいる人々は、専門家に相談した方がより多くの効果が得られるでしょう。もしあなたがPTSDの症状にどの程度苦しんでいるのか知りたい場合は、PTSDテストを受けてください。

Barends Psychology Practiceでは、心的外傷後ストレス障害のオンラインと対面でのカウンセリングを行っていますが、日本語でのカウンセリングは現在受け付けておりません。

関連ページ：

PTSDへの対処法－なぜPTSD症状に苦しんでいるかを理解すること

トラウマ的出来事を経験した人は、命を脅かす状況、深刻な怪我、または性的暴力にさらされていました。代表的なトラウマ的出来事の例は次のとおりです。ベトナム戦争、イースト・エリアの強姦魔/オリジナル・ナイト・ストーカー、9・11テロ、ブラジルのサンパウロ（Rodovia dos Imigrantesの高速道路での300台の車両を巻き込む事故）、ドイツのブラウンシュヴァイク（アウトバーンA2での259台を巻き込む事故）、米国のロサンゼルス（フリーウェイ710での216台を巻き込む事故）のような交通事故が挙げられます。トラウマ的出来事には、強盗、公共の場で恥をかくこと、いじめ、男女の別れなども含まれます。

すべてのトラウマ的経験が人々に同じ反応を引き起こすわけではありません。そして同じトラウマ的経験に対して誰もが同じように反応するわけでもありません。ですが、研究者たちは、PTSDを発症した大多数の人々に同じグループの症状を見つけました。そして、これらの症状が少なくとも部分的に脳の（一時的な）損傷によるものと考えられます。研究により、より少ない量の海馬［6］、［7］、［9］、扁桃体、島皮質、前頭前皮質内側部［9］、および前帯状皮質［9］、［10］における少量の灰白質が見つかり、PTSDをもたない人と比べて心的外傷後ストレス障害をもつ人の右扁桃体［8］の反応が高くなりました。脳に対するこれらの損傷は、言語記憶課題に対するパフォーマンスの低下、解離、不安、うつ病などのより多くの症状をもたらしました。

脳の損傷結果とは別に、解離（回避的対処）はより多くの損傷から身を守るための脳の働きである可能性もあります。残念ながら、回避的対処は能動的対処［12］と比較して、より大きなPTSDの症状と関係しています［11］、［12］、［17］。つまり、トラウマ的出来事の経験は脳に損傷を引き起こし、それがPTSD症状の発症につながるということです。幸いなことに、PTSDに効果的に対処することでその症状の重症度を軽減できることが研究により示されており、これは「PTSDへの対処法とは？」という質問に対する答えを示しています。下記では、人々がPTSDに対処しやすくなるための方法を説明しています。

PTSDへの対処法－PTSD症状の軽減

PTSDの症状には4つのグループがあります：侵入、回避、否定的な認知と気分、そして覚醒度と反応性の変化です。各グループのPTSDへの対処法テクニックを説明していきます。

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侵入

PTSD － フラッシュバック. フラッシュバックはどのように 機能しているのか？ PTSDへの対処法

DSM-5の侵入の基準には以下の症状が含まれています：苦痛な夢、侵入的記憶、解離症状、強烈で長引く心理的苦痛、および顕著な生理学的反応です。これらの症状が日常の機能に与える影響を軽減するために、下記のテクニックを適用することができます。

気を逸らす：自分自身を忙しくさせ続けることでPTSDの発症を防ぎ、侵入的記憶、強烈で長引く心理的苦痛、顕著な生理学的反応の影響や頻度を減らすのに役立ちます［15］。例えば、フラッシュバックは自身の気を逸らすことにより中断したり、止められるかもしれません。テレビを見たり、ラジオを聴いたり、散歩に行くことは、通常上記の症状を防ぐのに十分ではありません。なぜなら、それらを行っている間、あなたはフラッシュバックや侵入的記憶を考え続けることができる（多くの注意を払う必要がない）自動操縦車になることができるからです。誰かと話す、数独やパズル、興味のある料理を作るなどの単純な活動が気を逸らすのに非常に効果的な方法です。

社会的援助：友人や家族にトラウマ的出来事やPTSDの症状について話すことは、これらの症状を大幅に軽減するのに役立ちます［14］［16］。あなたの考え、感情、記憶を話すことによって、それらを効果的に処理していきます。それらを処理しないことが、PTSDの症状に苦しんでいることと関連しているのです。

生活リズム：健康的な生活リズムを送ることで、睡眠障害を減らし、苦痛な夢を最小限に抑えます。一般的に、人々（そして動物）は健康的な生活リズムを送ることで最も利益を得ています。なぜなら、健康的な生活リズムが彼らをこれから起こることに対して（無）意識的に助けているからです。これにより、驚愕したり、引き金になる可能性が減り、その人の気分が大幅に改善されます。驚愕したり、引き金になる可能性が減ることは、顕著な生理学的反応を減らすことにもなります。

PTSDへの対処法とは？侵入症状は、自分自身を忙しくさせ続けたり、友人や家族と話したり、健康的な生活リズムを送ることで最も軽減することができます。

回避

DSM-5の回避の基準には以下の症状が含まれています：トラウマに関連する思考や感情またはトラウマに関連することを思い出させる外的なもの（例：人、場所、会話、行動、物、状況）の回避です。これらの症状が日常の機能に与える影響を軽減するために、下記のテクニックを適用することができます。

・認知評価：ストレス要因を脅威（危険や危害の可能性）として解釈することは、同じストレス要因が挑戦であると感じる場合（成功の機会）と比べて、異なる心理生物学的反応が生じます。前者は、より陰性の感情、より多くのストレスと絶望的な感情を伴うのに対し、後者は、陰性の感情は少なく、陽性の覚醒度、そしてコントロールしているという感情が伴っています［13］、［16］。トラウマに関連する思考や感情は苦痛や困難と認識され、多くの場合回避を伴う可能性があります。しかし、これらの思考や感情は常に一時的なもので過ぎ去ってしまいます。トラウマに関連することを思い出させる外的なものは、同じ回避的な感情や行動を起こすかもしれません。トラウマ的出来事は、あなたがこの特定の思い出させるものと一緒に持っている最後の記憶だということを心に留めておいてください。思い出させるものの影響を減らすためには、新しい記憶を作ることが重要です。トラウマを思い出させる外的なものとの最初の遭遇は、多くの場合最悪なものですが、そこから良くなっていくだけなのです。

ソーシャルネットワーク：もし、自分自身で認知評価を適用するのが難しいのであれば、友人や家族にあなたの思考や感情、トラウマに関連することを思い出させる外的なものについて話してみることを検討してください。特に後者の場合、友人や家族が安全な対象物として役立つ可能性があり［22］、これはあなたがトラウマに関連するものを思い出させる外的なものと直面したときに経験するかもしれない不安やストレスを軽減してくれるでしょう。

気を逸らす：前述のように、気を逸らすことはPTSDの症状を軽減します［15］。トラウマ的出来事を思い出したらできるだけ早く気を逸らすことで、これらの思い出させるものに関連した陰性の感情や感覚を軽減してくれます。例えば、以前に強盗に遭った路地を通り過ぎようとしているときに友人に電話することや、車を運転中や旅行中に赤い車の数を数えたり、ナンバープレートを読むことなどで気を逸らします。

PTSDへの対処法とは？回避症状は、トラウマに関連する思考、感情、思い出させる外的なものを否定的な方法ではなく、挑戦する方法で理解することによって、最も軽減されるでしょう。また、トラウマ的出来事を思い出させる（外的な）ものと立ち向かうために、（安全な対象物や気を逸らすものとして）友人や家族に協力してもらうことも、回避症状があなたに与える影響を減らすのに役立つでしょう。

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否定的な認知と気分

DSM-5の否定的な認知と気分の基準には以下の症状が含まれています：トラウマの重要な側面の想起不能、自分自身や世界に対する過剰に（そしてしばしば歪んだ）否定的な信念や予想、トラウマ的出来事の原因や結果に対しての自分自身や他者への過剰な非難、陰性の感情、孤立感、陽性の情動体験の困難、（トラウマ的出来事以前の）体験に対する関心の減退です。これらの症状が日常の機能に与える影響を軽減するために、下記のテクニックを適用することができます。

・信仰的対処：スピリチュアルや信仰的対処が孤立感、肯定的および否定的な感情に関連する症状の影響を軽減するのに役立ちます［16］。トラウマ的体験をした後に、信仰とスピリチュアリズムの両方が人々に、他の人からの支援、意味、希望を見つけるのを手助けしてくれます。

・社会的支援：友人や家族と過ごすことはその人が肯定的な感情を体験したり、再び活動を楽しむ可能性を高め、孤立感を減らし、そしてトラウマ的出来事、自分自身、世界に対する新しく形成された信念や予想をより落ち着いた視点で見ることができるようになり、これが罪悪感や恥などの感情を克服する助けになります［14］、［15］、［16］、［22］。

PTSDへの対処法とは？否定的な認知や気分の症状は、信仰的およびスピリチュアルな対処、そして友人や家族と過ごすことで最も軽減されるでしょう。

覚醒度と反応性の変化

DSM-5の覚醒度と反応性の変化の基準には以下の症状が含まれています：いらだたしさや攻撃性、無謀なまたは破壊的な行動、過剰な警戒心、過度の驚愕反応、集中困難、そして睡眠障害です。これらの症状が日常の機能に与える影響を軽減するために、下記のテクニックを適用することができます。

コミュニケーション：あなたの内面にある怒りや攻撃的な感情が出ないようにするために、あなたの友人にあなたが目撃したり体験したトラウマ的出来事について話し、それがどのような影響を与える可能性があるかを伝えるのは良い方法だといえます。話すことで、友人や家族はあなたの引き金を押すようなことは避けるなど、より注意深く接することができるでしょう。別の良い方法としては、あなたの怒り、いらだたしさ、ストレスがだんだん大きくなってきていると感じたら、自分自身に落ち着かせる時間を与えることです。

リズム：睡眠障害や集中困難は、健康的な昼と夜の生活リズムを保つことで軽減するといわれています。そして一日のうち最低6時間眠ると、睡眠不足は怒りや攻撃性を高める潜在的な理由から除外することができます。睡眠障害は重い掛け布団を使用することで軽減される可能性があります［23］。人々は重い掛け布団によって安全や安心を感じます。不眠症に悩む被験者たちが重い掛け布団を使用したところ、睡眠時間は長くなり、動きが減少したことが分かりました。主観的レベルでは、被験者たちは睡眠が改善され、落ち着きやすくなり、朝はよりリフレッシュ感があると述べていました「23」。重い掛け布団に関する報告はこちらをクリックしてください。

気を逸らす：気を逸らし続けることはPTSDの症状を軽減します［15］。気を逸らす前向きな方法（例えば、本を読む、ゲームをするなど）を見つけて、クリエイティブな方法で自分自身の感情を表現してみてください。無謀または破壊的な行動をしそうになると感じる度に、落ち着くように心がけ、それらの行動を起こす前に、身近な人にあなたの衝動について話してみてください。

PTSDへの対処法とは？覚醒度と反応性の変化は、気を逸らすこと、健康的な生活リズム、そして友人や家族との良いコミュニケーションを取ることで最も軽減されるでしょう。

カウンセラーに相談すること

PTSDの症状を自分自身で軽減するのは難しすぎるという人もいます。そういった人々には、PTSD治療の専門的なカウンセラーに連絡を取ることが大切です。Barends Psychology Practiceでは、初回無料のセッションにてあなたの問題を話し合い、カウンセリングプランを立てるサービスを提供しています。（日本語では現在受け付けておりません。）

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