Comment faire face à l’ESPT?

Une question commune qui se pose après avoir vécu un événement traumatisant est: «comment faire face aux symptômes de l’ESPT? » La réponse à cette question n’est pas aussi difficile qu’il n’y paraît.
L’état de stress post-traumatique (ESPT) a un effet perturbateur sur la vie quotidienne . Si elles ne sont pas traitées, les personnes continuent de souffrir de symptômes de stress post-traumatique [18], [19] et ont de faibles indices de qualité de vie [18] ans après l’expérience traumatique. De même, l’ESPT non traité a un effet négatif sur le fonctionnement social (relation, isolement) et professionnel (opportunités professionnelles actuelles et futures) [20]. En dépit de l’attention mondiale portée sur l’ESPT et ses effets, la plupart des personnes qui en souffrent ne reçoivent pas de traitement [21]. Comment faire face à l’ESPT par soi-même, par conséquent, est une question commune de nos jours.
Le traitement de l’ESPT (et dans certains cas par soi meme) réduit la sévérité de (certains des) symptômes de l’ESPT [1], [2], [3], [4] et améliore la qualité de vie [5]. En mettant l’accent sur chacun des symptômes de l’ESPT, cette page propose des stratégies pour réduire les symptômes de l’ESPT et vise à répondre à la question suivante: Comment faire face a l’ESPT? Les conseils et les stratégies sur cette page sont plus efficaces pour les personnes qui souffrent de symptômes d’ESPT modérés à legers. Les personnes souffrant d’un ESPT complexe (Type II) ou d’événements plus traumatisants bénéficient beaucoup plus d’une aide professionnelle. Si vous voulez savoir à quel point vous souffrez de symptômes de stress post-traumatique, veuillez passer le quizz sur l’ESPT.

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Faire face à l’ESPT – Comprendre ce qui produit les symptômes d’ESPT.

Un événement traumatisant expose à une situation potentiellement mortelle, à une blessure grave ou à des violences physiques/sexuelles. Parmi les exemples d’événements traumatisants célèbres on retrouve la guerre du Vietnam ou les attentats du 11 septembre .Cependant les accidents de la circulation, un vol, un viol, le harcèlement ou une rupture peuvent également représenter des événements traumatisants .
Toutes les expériences traumatiques ne provoquent pas la même réaction chez les individus. Et tout le monde ne réagit pas de la même manière au même événement traumatisant. Pourtant, les chercheurs ont trouvé le même groupe de symptômes chez la majorité des personnes qui ont développé un ESPT, et il est probable que ces symptômes sont au moins en partie causés par des dommages (temporaires) au cerveau. La recherche a trouvé une reduction du volume de l’hippocampe [6],[7],[9], de la matière grise dans l’amygdale, de l’insula, du cortex préfrontal médial [9] et du cingulum antérieur [9], [10] et une réponse accrue de l’amygdale [8] chez les personnes souffrant de stress post-traumatique, par rapport aux personnes sans ESPT. Ces dommages au cerveau ont entraîné une moins bonne performance dans les tâches de mémoire verbale et plus de symptômes de dissociation, d’anxiété et de dépression.
Outre le résultat d’une lésion cérébrale, la dissociation (se detacher de la situation comme moyen d’adaptation) pourrait aussi être un moyen pour le cerveau de se protéger contre d’autres dommages. Malheureusement, la dissociation est associée à des symptômes d’ESPT plus graves [11],[12],[17] par rapport à l’adaptation active [12].
En d’autres termes: l’expérience d’un événement traumatique provoque des dommages au cerveau, ce qui entraîne le développement de symptômes d’ESPT. Heureusement, la recherche montre qu’une réponse adaptée et efficace à l’ESPT peut réduire la gravité de ses symptômes, ce qui nous fournit une réponse à la question: comment faire face a l’ESPT? Les paragraphes suivants porteront sur les stratégies qui facilitent le traitement de l’ESPT chez les individu

Faire face à l’ESPT- réduire les symptômes d’ESPT.

Il y a 4 groupes de symptômes d’ESPT: Reviviscence (ou intrusion), évitement, altération cognitives et émotionnelles, hyperactivation du système nerveux. Pour chaque groupe, des techniques sur la façon de traiter l’ESPT seront discutées.

Reviviscence ( ou Intrusion)

Le critère du DSM V d’intrusion énonce les symptômes suivants: cauchemars, pensées intrusives, réactions dissociatives, détresse intense ou prolongée et réactivité physiologique marquée. Pour réduire l’impact de ces symptômes sur votre fonctionnement quotidien, vous pouvez appliquer les techniques suivantes:

- Distraction: Se tenir occupé empêche de développer un ESPT, et aide à réduire l’impact et la fréquence des pensées intrusives, la détresse intense ou prolongée, et la réactivité physiologique marquée chez les personnes [15]. Le flashback, par exemple, peut être interrompu ou arrêté en vous distrayant. Regarder la télévision, écouter la radio ou faire une promenade n’est généralement pas suffisant pour arrêter les symptômes mentionnés ci-dessus, car ils fonctionnent sur le mode pilote automatique (ils ne nécessitent pas beaucoup d’attention) . Des activités simples, comme parler à quelqu’un, faire un sudoku / puzzle ou cuisiner un plat intéressant sont des moyens très efficaces pour se distraire.
- Support social: Parler aux amis et à la famille de l’événement traumatique et des symptômes de l’ESPT aide à réduire ces symptômes de façon significative [14], [16]. En parlant de vos pensées, sentiments et souvenirs, vous les traitez efficacement. Ne pas les traiter vous condamne à souffrir des symptômes de stress post-traumatique.
- Rhythme et routine: Le fait de maintenir un rythme sain réduit les problèmes de sommeil et minimise les cauchemars. En général, les individus en tirent un réel profit, car il peuvent (consciemment) se préparer à ce qui va arriver. Cela réduit le risque d’être surpris et améliore considérablement l’humeur . Réduire la possibilité d’être surpris ou déclenché réduit également la réactivité physiologique marquée.

Comment faire face à l’ESPT? La meilleure façon de réduire les symptômes d’intrusion est de rester occupé, de parler à ses proches et de garder un rythme sain.

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Faire face à l’ESPT – Evitement

Le critère du DSM V d’évitement énonce les symptômes suivants: éviter les pensées ou les sentiments liés au traumatisme ou les rappels externes liés au traumatisme (par exemple, les personnes, les lieux, les conversations, les activités, les objets ou les situations). Pour réduire l’impact de ces symptômes sur votre fonctionnement quotidien, vous pouvez appliquer les techniques suivantes:

- Evaluation cognitive: Interpréter un facteur de stress comme une menace (possibilité de danger / danger) crée une réaction psychobiologique différente, par rapport à lorsqu’on perçoit le même facteur de stress comme un défi (opportunité de gain). Alors que le premier s’accompagne d’émotions plus négatives, de plus de stress et d’un sentiment de désespoir, ce dernier est associé à de faibles émotions négatives, à un éveil positif et à un sentiment de maîtrise [13], [16]. Les pensées ou les sentiments liés au traumatisme peuvent être perçus comme douloureux et difficiles et sont très probablement accompagnés d’évitement. Cependant, ces pensées et sentiments sont toujours temporaires et vont passer.
  Les stimuli externes iés aux traumatismes peuvent produire les mêmes sentiments et comportements évitants que les pensées sur le traumatisme. Gardez juste à l’esprit que l’événement traumatique est le dernier souvenir que vous avez avec ce stimulus particulier. Pour réduire l’impact qu’un tel stimulus peut avoir, il est important de créer de nouveaux souvenirs. La première rencontre avec un stimulus externe est souvent la pire et votre réaction par la suite ne peut que s’améliorer.
- Réseau social: Il est difficile de réaliser une auto-évaluation cognitive, mais vous pouvez parler à un ami ou à un parent de vos pensées ,de vos sentiments et des stimuli externes liés au traumatisme. Surtout, dans le cas des stimuli externes, les amis ou la famille peuvent servir de filet de sécurité [22], ce qui réduit l’anxiété et le stress que vous pouvez éprouver face à des rappels du traumatisme.
- Distraction: Comme mentionné précédemment, la distraction réduit les symptômes de l’ESPT [15]. Détourner l’attention en cas de rappel de l’événement traumatique réduira les émotions négatives et les sentiments associés à ces rappels. Par exemple, appeler un ami lorsque vous êtes sur le point de passer dans cette rue où vous avez été agressé, ou compter les véhicules rouges pour occuper votre esprit lorsque vous conduisez ou en voiture.

Comment faire face à l’ESPT? Les symptômes d’évitement peuvent être réduits en interprétant les pensées, les sentiments et les stimuli externes liés au traumatisme d’une manière stimulante plutôt que négative. Utiliser également des amis et la famille (comme un filet de sécurité ou un élément de distraction) pour faire face aux stimuli (externes) de l’événement traumatisant peut vous aider à réduire l’impact des symptômes d’évitement sur vous.

Faire face à l’ESPT – Altérations cognitives et émotionnelles

Les critères du DSM V pour l’altération cognitive et émotionnelle énonce les symptômes suivants : Incapacité de se rappeler les principales caractéristiques du traumatisme, pensées et hypothèses négatives (et souvent déformées) sur soi-même ou le monde, culpabilité exagérée envers soi ou les autres pour avoir causé l’événement traumatique ou les conséquences qui en résultent, affects négatifs, sentiment d’isolement, difficultés à ressentir des émotions positives, diminution de l’intérêt pour les activités (prétraumatiques). Pour réduire l’impact de ces symptômes sur votre fonctionnement quotidien, vous pouvez appliquer les techniques suivantes:

- La religion comme soutien: Le soutien spirituel ou religieux peut aider à réduire l’impact des symptômes liés aux sentiments d’isolement et aux sentiments négatifs [16]. La religion et la spiritualité aident les individus à trouver du soutien, du sens et de l’espoir après avoir vécu un événement traumatisant.
- Réseau social: Passer du temps avec ses amis et sa famille augmente les chances d’éprouver des émotions positives et de profiter à nouveau d’activités. Cela réduit egalement le sentiment d’isolement et offre une vision plus équilibrée de l’événement traumatisant , de soi-meme et du monde, tout en aidant à surmonter les sentiments de culpabilité et de honte [14], [15], [16], [22].

Comment faire face à l’ESPT? L’altération cognitive et émotionnelle peuvent être réduites grace au soutien social, religieux et spirituel.

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Faire face à l’ESPT – Hyperactivation du système nerveux

Les critères du DSM V d’hyperactivation dy système nerveux énonce les symptômes suivants: Irritabilité ou agressivité, comportement à risque ou auto-destructeur, hypervigilance, réaction de sursaut accrue, difficulté à se concentrer et difficulté à dormir. Pour réduire l’impact de ces symptômes sur votre fonctionnement quotidien, vous pouvez appliquer les techniques suivantes:

Communication: Pour éviter que les sentiments de colère et d’agressivité ne s’accumulent, il peut etre utile d’informer vos amis de l’événement traumatisant que vous avez vu ou vécu et de la façon dont cela peut vous affecter. De cette façon, les amis et la famille peuvent être plus compréhensifs avec vous, et éviter de vous pousser dans vos retranchements. Une autre astuce est de vous accorder du temps libre lorsque vous sentez grandir l’agacement, l’irritation, la frustration.
Rhythme et routine: Les troubles du sommeil et les problèmes de concentration sont susceptibles de diminuer lorsque vous gardez un bon rythme jour/nuit. Si vous dormez un minimum de 6 heures par jour, la privation de sommeil peut être exclue comme une raison potentielle des réactions de colère et d’agressivité.
Distraction: Se distraire réduit les symptômes d’ESPT [15]. Essayez de trouver des façons positives de vous distraire et d’exprimer vos sentiments d’une manière créative. Chaque fois que vous avez envie d’adopter un comprtement à risque ou destructeur, essayez de vous calmer, remettez la décision à plus tard et discutez de votre envie avec quelqu’un de proche.

Comment faire face à l’ESPT ? Les symptômes d’éveil et de réactivité peuvent être réduits en se distrayant, en adoptant un rythme sain et en entretenant une bonne communication avec les amis et la famille.

Faire face à l’ESPT – Parlez à un thérapeute

Il est parfois trop difficile de réduire les symptômes de stress post-traumatique par ses propres moyens. Dans ce cas, il est important de demander l’aide d’un thérapeute professionnel specialisé dans le traitement de l’ESPT. Chez Barends Psychologie, nous proposons une première séance gratuite pour discuter de vos problèmes et mettre en place un plan de traitement.

Comment faire face à l’ESPT – Literature

[1] Kornør, H., Winje, D., Ekeberg, Ø., Weisæth, L., Kirkehei, I., Johansen, K., & Steiro, A. (2008). Early trauma-focused cognitive-behavioural therapy to prevent chronic post-traumatic stress disorder and related symptoms: a systematic review and meta-analysis. BMC psychiatry, 8, 81.
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[3] Forbes, D., Creamer, M., Phelps, A., Bryant, R., McFarlane, A., Devilly, G. J., … & Newton, S. (2007). Australian guidelines for the treatment of adults with acute stress disorder and post-traumatic stress disorder. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 41, 637-648.
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