¿Por qué es difícil hacer frente a la depresión?

Hacer frente a la depresión parece imposible, pero con algunos consejos verás el resultado pronto. Las personas que están deprimidas carecen de energía incluso para hacer las cosas más básicas, como levantarse de la cama y tampoco tienen ganas de hacer las cosas que antes les daban placer. La falta de energía, esperanza y alegría hace que lidiar con la depresión sea tan difícil. Sin embargo, hacer frente a la depresión es más fácil si comienza con pasos pequeños y la energía y fuerza interior poco a poco. Esta página le indica exactamente cómo afrontar a la depresión.
 

 

¿Es demasiado difícil afrontar a la depresión por ti mismo? Programe una primera sesión de psicoterapia, gratuita, y hagámoslo juntos. Vaya a Contáctenos. (Dependiendo de su seguro de salud, el tratamiento puede ser reembolsado). 

 
 

Menú de acceso rápido:

 
 

1. Hacer frente a la depresión: establecer metas.

Las personas deprimidas usualmente no tienen ganas de hacer nada. Quedarse en la cama y desear que el mañana venga lo antes posible es todo lo que quieren. Afrontar la depresión a menudo parece una tarea demasiado difícil. ¿Pero por qué? ¿Por qué las personas deprimidas se sienten tan desesperadas y vacías y dónde está su energía interna? Casi todos mis pacientes deprimidos me dicen que no tienen objetivos (realistas) a corto o largo plazo. Y cuando les pido que cierren los ojos y piensen en algo que les encantaría haber logrado algún día, veo una sonrisa en sus caras. Cuando comienzan a contarme sobre su sueño / fantasía, parecen sentirse vivos otra vez. Perseguir un sueño o una fantasía puede parecer imposible cuando estás deprimido, pero si fijas tus objetivos de manera realista, las cosas de repente se vuelven más fáciles. Establecer metas realistas aumenta la posibilidad de experimentar el éxito y el éxito te devuelve el impulso y la alegría a tu vida. Ten en cuenta que establecer metas poco realistas puede hacer que sea más difícil lograrlas. No alcanzar los objetivos puede aumentar los síntomas de depresión. Si tienes la sensación de que este paso es demasiado difícil, contáctenos y hagámoslo juntos. Verás que hacer frente a la depresión es más fácil cuando lo hacemos juntos.
Hacer frente a la depresión comienza con el establecimiento de objetivos realistas. Así es como funciona.

Metas a largo plazo

• Cierre los ojos e intente imaginarse en unos pocos años (5 o 10) a partir de ahora.
• Piensa en lo que te gustaría haber logrado para entonces.
• Intente visualizar este evento con la mayor cantidad de detalles posible.
• Abre los ojos y escríbelos. (No: quiero tener 3 hijos y un trabajo de tiempo completo. Pero: Quiero tener 3 hijos (Jane, Isaac y Jordi). Tienen cabello rubio y ojos verdes. Son sociables, llenos de energía, etc. Su madre es mi esposa, ella es … y así sucesivamente. Vivimos en un apartamento/casa en Madrid/Dubai y trabajo como … y tengo un buen contacto con mis colegas.)
• Vuelva a leer lo que ha escrito y agregue los detalles que olvidó hasta ahora.
• Repita este proceso por lo menos 2 veces más para obtener 3 objetivos diferentes a largo plazo.

Metas a corto plazo

• Piensa en un objetivo a largo plazo y responda la siguiente pregunta: ¿Qué debo de hacer para lograrlo?
• Anote el proceso. Por ejemplo: si desea convertirse en un abogado, necesita terminar su estudio. Entonces, nuevamente, responda la pregunta: ¿Qué debo de hacer para alcanzar mi objetivo?
• Anote el proceso. En este ejemplo, debe primero aprobar los exámenes y asistir a clases, escribir trabajos, etc. Estos son todos los objetivos a corto plazo.
• Repita este proceso para las otras metas a largo plazo.

Nota: para algunas personas es más difícil averiguar qué quieren hacer en 10 años a partir de ahora. Para ellos sobrevivir este año ya es una lucha. En este caso: intente averiguar lo que quiere lograr antes de fin de año y no establezca sus objetivos de manera poco realista. Cree metas pequeñas para que las posibilidades de lograrlas sean altas y pueda experimentar el éxito. El éxito le hará sentirse bien.
 
(Anuncio. Para más información, por favor, desplácese hacia abajo.)

 

2. Hacer frente a la depresión comienza con una rutina saludable.

Permanecer en la cama todo el día es una rutina, pero no es la rutina que usted desea. La gente necesita una rutina saludable. Una rutina hace que las personas se sientan bien, cómodas y quitan el estrés, la ansiedad y los sentimientos de incertidumbre. Mantener una rutina es difícil si no tienes nada que esperar. Y es por eso que comenzamos con el paso 1. Use el paso 1 o los objetivos que anotó en el paso 1 como motivador para su rutina.
Tener una rutina facilita el manejo de la depresión y estas son las pautas que recomendamos:

• Dormir aproximadamente 8 horas por la noche. Dormir más o menos horas puede afectar significativamente tu estado de ánimo de manera negativa. Para facilitar este paso: use su cama solo para dormir. Tu cuerpo necesita comenzar a asociar tu cama con el sueño. Apague todos los dispositivos electrónicos, como ordenadores portátiles, teléfonos, tablets y televisores una hora antes de irse a dormir. Estos dispositivos electrónicos envían demasiada información para procesar justo antes de irse a la cama. Desarrolle una rutina de cama para que su cuerpo se prepare inconscientemente para la hora de acostarse. Piense en cepillarse los dientes, bañarse o ducharse, leer un libro durante 10 minutos.
• Hacer algunas tareas domésticas en la mañana. Al hacer algunas tareas domésticas en la mañana, te das un buen comienzo. Terminar con algunas tareas domésticas te hace sentir bien y genera más energía (aunque puede ser agotador). Hacer frente a la depresión no consiste tanto en estar activo, sino en hacer cosas que le den una buena sensación (lograr metas, mantenerse al día con el papeleo, etc.)
• Llena tu día de actividades. Cuando te ocupas no te sientes triste, cansado y sin esperanza. Es importante mantenerse ocupado durante todo el día, aunque es posible que no lo disfrute tanto. Visite a su familia o amigos, vaya al supermercado todos los días, en lugar de una vez por semana. Preparar la cena cada día, y así sucesivamente.
• Hazte un cumplido. Cada vez que logre un objetivo pequeño o termine con una tarea doméstica, hágase un cumplido. Dígase a sí mismo que hizo un gran trabajo. Es importante apreciar lo que haces.
• Comer regularmente. Tener 3 comidas importantes (desayuno, almuerzo y cena) al día es importante para hacer frente a la depresión. Te da las vitaminas, minerales y, por supuesto, energía para sobrevivir el resto del día. Si desea sentirse mejor, considere comer alimentos ricos en carbohidratos (patatas y pasta al horno), ya que aumentan su estado de ánimo en solo 20 minutos (debido a la producción de serotonina).
• Trate de mantener bajos sus niveles de estrés. El estrés hace que los síntomas de depresión empeoren y prolongue la depresión. Es importante identificar qué es lo que te estresa y tratarlos adecuadamente. Para más información lea: lidiar con el estrés.
• Obtén suficiente luz solar. Aunque no tenga ganas, salir durante el día es muy importante. Las investigaciones muestran que exponerse a la luz solar hace con que uno se sienta mejor. Si la luz solar no está disponible en su área, comprar una lámpara solar artificial también resultará útil. Si esto tampoco es posible, entonces coma pescado (rico en vitamina D), hará el truco también.

 
 

3. Comer de manera saludable es importante cuando se trata de hacer frente a la depresión.

Los alimentos saludables afectan directamente la forma en que te sientes. Si comes mucho azúcar (chuches, pasteles, chocolate) te sentirás mal después. Además de comer cada 3 o 4 horas, también es importante prestar atención a lo que está comiendo para poder enfrentar la depresión de manera efectiva.

1. Evite comidas que solo son ricas pero con poco aporte nutricional. Las papas fritas, los pasteles, las tartas y los bocadillos son deliciosos y pueden parecer un tipo de alimento que mejora el estado de ánimo. Pero la satisfacción de sentirte bien dura poco tiempo y pronto te hace sentir culpable y mal. Puede hacer con que se sienta aún más deprimido de lo que ya estaba y, por lo tanto, sobrellevar la depresión y este tipo de comida no combinan.
2. Comer alimentos ricos en carbohidratos. Los alimentos ricos en carbohidratos (patatas al horno, pasta integral y pan integral) estimulan la producción de serotonina y, por lo tanto, mejoran el estado de ánimo en solo 20 minutos.
3. Comer alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3. Aunque todavía hay mucho debate, algunos estudios recomiendan comer alimentos con ácidos grasos omega 3, ya que aumenta el estado de ánimo. Sin embargo, otros estudios no encuentran una relación entre los alimentos con ácidos grasos omega 3 y el estado de ánimo. Algunos estudios informan que no funciona cuando alguien tiene una depresión grave. Ejemplos de alimentos con ácidos grasos omega 3: pescado (salmón, caballa, sardinas), linaza o aceite de pescado, semillas de rábano, nueces, albahaca, orégano, espinaca.
4. Comer chocolate negro sin azúcar. Comer chocolate se considera ¨comida para sentirse bien¨ y, por lo tanto, debe evitarse si está deprimido. Sin embargo, el chocolate negro sin azúcar tiene un efecto positivo en las personas. Comer un poco de chocolate negro sin azúcar (60% de cacao) aumenta la capacidad de atención, lo pone más alerta y mejora la presión arterial. Si tienes la sensación de que es más difícil enfocarte después de un cierto tiempo, trata de comer un poco de este tipo de chocolate; Verás un cambio positivo de humor de inmediato.
5. Comer alimentos ricos en hierro. Los niveles bajos de hierro pueden hacer que lidiar con la depresión sea más difícil, ya que causa fatiga y dificultad para concentrarse. Ejemplos de alimentos ricos en hierro: carne de ternera, carne de cordero, pescado, judías verdes, brócoli y pan integral.

 
(Anuncio. Para más información, por favor, desplácese hacia abajo.)

 

4. Hacer frente a la depresión: ¿hacer ejercicio o no?

Casi todos los terapeutas, médicos generales y psiquiatras dicen que es necesario hacer ejercicio cuando uno está deprimido. ¿Pero realmente ayuda? ¿Te hace sentir mejor en general? En general: lo hace. Sin embargo, la evidencia no es tan fuerte todavía. Hasta ahora, los estudios demuestran que el ejercicio físico no solo ocupa tu mente, mejora tu resistencia, sino que también te hace sentir bien contigo mismo. Echemos un vistazo más de cerca para ver cómo hacer frente a la depresión y el ejercicio pueden ir de la mano.

• Para las personas diagnosticadas con depresión severa, el ejercicio es beneficioso junto a los tratamientos tradicionales: psicoterapia y medicamentos*.
• Para las personas con depresión leve/moderada, el ejercicio es tan eficaz como la psicoterapia o la medicación.* Por lo tanto, no necesariamente se beneficia más con la terapia y el ejercicio en comparación con solo el ejercicio o la terapia.
• La terapia de ejercicios mejora la salud física (síndrome metabólico), la imagen corporal, las habilidades para sobrellevar el estrés y la calidad de vida.* Las personas experimentan menos estrés y tienen más energía.
• La terapia de ejercicio es más eficiente que no hacer nada. De hecho, no hacer nada está asociado con el desarrollo de ciertos trastornos mentales, como: trastornos de ansiedad y trastornos del estado de ánimo.

¿Qué tipo de ejercicio?

Para hacer frente a la depresión, hacer ejercicio durante unos 20 a 30 minutos al día debería ser suficiente para reducir los síntomas asociados con la depresión y la ansiedad. Si no puede hacer ejercicio diariamente, entonces 75 minutos a la semana de ejercicio moderado, o 75 minutos a la semana de ejercicio intenso deberían hacer el truco. Pero, ¿dónde y cómo empezar?
Lo mejor que puedes hacer es construir el habito lentamente. Si nunca realizó una caminata o ciclismo, no es prudente caminar o ir en bicicleta durante 20 a 30 minutos a la vez. Esto solo aumentará la posibilidad de lesiones. Para algunas personas, dar un paseo al aire libre puede ser beneficioso, mientras que para otras, una caminata de 3 kilómetros en 20-30 minutos tiene más efecto. Desafortunadamente, lidiar con la depresión tiene un factor de prueba y error: puede correr demasiado y sentir sus músculos durante los próximos días, o puede hacer muy poco y no sentir nada. Con un poco de persistencia, verá qué funciona mejor para usted: cuán lejos, qué tan rápido, solo o en grupos y qué tipo de ejercicio. Una vez que lo domine, notará que se sentirá más descansado, tendrá más energía, querrá hacer ejercicio nuevamente, experimentará menos estrés y tendrá un mejor estado de ánimo durante el día.

 

* Knapen, Vancampfort, Morien, & Marchall (2014).
 
 

5. Hacer frente a la depresión: desafiar el pensamiento negativo.

Hacer frente a la depresión es difícil para la mayoría de las personas porque las personas deprimidas experimentan muchos pensamientos negativos. El pensamiento negativo es cuando te evalúas a ti mismo, tu comportamiento, eventos, cosas que te rodean de una manera negativa. El pensamiento negativo hace con que todo parezca más duro, más pesado, más feo, no emocionante y, literalmente drena tu energía cuando solo piensas en ello. Al desafiar el pensamiento negativo, estarás afrontando efectivamente a la depresión, si lo hace bien. Pero lo primero es lo primero:

1. Reduzca sus expectativas: al reducir las expectativas de uno mismo o de los demás, experimentará menos desilusión y fracaso. Cuanto más espere, mayor será la posibilidad de fracasar, es así de simple. Por ahora, es importante comenzar con una tarea y terminarla, en lugar de preocuparse por entregar el mejor producto de todos los tiempos. Al reducir sus expectativas, experimentará más éxito y el éxito aumenta su estado de ánimo y autoestima. Si tienes dificultades para reducir tus expectativas, habla con un amigo y pregúntele si tu objetivo es demasiado alto por ahora. Afrontar a la depresión es ser realista.
2. Deje de castigarse: si no puede terminar algo, si no puede hacer ciertas tareas domésticas o cancelar una cita porque no puede levantarse de la cama, no se castigue por ello. Date cuenta de que estás deprimido ahora mismo y que es difícil para hacer las cosas que solías hacer cuando no estabas deprimido. En su lugar, enfócate en las cosas que has logrado! Comenzaste la tarea y hay otras tareas domésticas que lograste hacer.

¿Cómo desafiar el pensamiento negativo?

1. Apunta cuándo y dónde empiezas a pensar negativamente sobre ti o tu comportamiento. Por ejemplo: a las 17hrs cuando estaba en casa, recibí un mensaje de Juan. Me invitó a tomar algo.
2. Apunta también tus pensamientos. Trate de ser lo más preciso posible. Por ejemplo: Oh no, no puedo. Soy un perdedor, no puedo conseguir un trabajo y soy una compañía muy aburrida. Siempre me siento ridículo cuándo estoy con Juan.
3. Escribe, para cada pensamiento que tuviste, cuanto crees que es verdadero (0-100%). Por ejemplo: Soy un perdedor (cierto: 100%), no puedo conseguir un trabajo (80%), soy una compañia muy aburrida (75%). etc.
4. Apunta las evidencias para probar que este pensamiento es realmente verdadero. Por ejemplo: Argumentos a favor: «Soy un perdedor»: creo que nunca conseguiré un trabajo, no tengo amigos, no puedo tener una novia, tengo deudas.
5. Escribe también evidencias para probar que este pensamiento no es realmente verdadero. Por ejemplo: Argumentos en contra: «Soy un perdedor»: he tenido un trabajo durante 15 años. La gente me invita para barbacoas o para tomar algo. He tenido 3 relaciones largas en el pasado. Tengo una licenciatura en economía, etc.
6. Compara los argumentos a favor y en contra e intenta eliminar todo lo que no puedas usar como evidencia sólida. Así que borra: «Creo que nunca conseguiré un trabajo» y «No puedo conseguir una novia» <- esto no es cierto (ver Argumentos en contra). ¨No tengo amigos¨ está abierto para el debate, ya que las personas todavía te invitan. Y así sucesivamente ... Finalmente verás que tus sentimientos / pensamientos son demasiado negativos.
7. Encuentra un pensamiento más equilibrado: en lugar de «Soy un perdedor», se podría cambiar a : «En este momento me siento abatido». Haz esto para cada pensamiento.

Nota: haga este ejercicio con un Psicólogo. Este ejercicio es mucho más difícil solo que con ayuda profesional.

 

Evite los errores comunes de pensamiento:

1. Pensamiento en blanco y negro: todo es perfecto, hermoso, maravilloso, etc. o todo es horrible, feo, un desastre, etc. El pensamiento en blanco y negro (o el pensamiento de todo o nada) es totalmente improductivo para las personas que están tratando de afrontar la depresión, porque evalúan la mayoría de las cosas negativas, extremadamente negativas. Date cuenta de que hay una gran zona gris en la que pueden estar las cosas, los eventos y las personas.
2. Generalización: cuándo una experiencia se usa como prueba de otras experiencias futuras similares. Si un compañero te engañó, entonces todos te engañarán (o: entonces él siempre engañará). Hacer frente a la depresión significa atenerse a los hechos y las observaciones. No generalices demasiado, porque te castigas sin una razón adecuada (fracasé una vez, fallaré una y otra vez) y no le das una oportunidad a los demás (hizo una broma estúpida, por lo que no tiene ningún humor).
3. Conclusiones precipitadas: es común que las personas que están lidiando con la depresión saquen conclusiones sobre sí mismas y sobre otros. Esta parece una generalización excesiva, pero es diferente: «Engañó a su novia. No se le puede confiar en absoluto. Él no es confiable, nunca será un hombre decente». O: «Ella consiguió una multa por exceso de velocidad. Ella es una conductora horrible, no conoce las reglas y causará un accidente pronto».
4. Pensamientos de fatalidad: pensar que una cosa mala provocará más cosas malas y que todo resultará ser un desastre. Hacer frente a la depresión es difícil cuando piensas así, porque un único error fácilmente te quita las ganas, la motivación y la autoestima.
5. Debes y no debes: pensar en términos de reglas estrictas y cómo consecuencia castigar a uno mismo si no se puede seguirlas. Debo hacerlo…. No debería hacer … <- analice quién le dijo estas cosas y pregúntese por qué es malo romper estas reglas estrictas. Afrontar a la depresión significa que tienes que cambiar ciertos hábitos y formas de pensar para poder superar la depresión.
6. Ignorar lo positivo: enfatizar lo negativo e ignorar lo positivo es una forma perfecta de deprimirse. Cada vez que enfatice lo negativo en alguien o algo, intente encontrar algunos argumentos para abordar esta evaluación negativa … Esto puede parecer difícil al principio, pero con la práctica se queda más facil.
7. Etiquetado: juzgarte a ti mismo o a los demás según un solo evento o error. Has fallado un test; «Soy un gran fracaso». Al hacer esto, en consecuencia, comenzarás a sentirte como un fracaso lo suficientemente pronto. Deja de hacer esto y apégate a los hechos: «Fallé en este test, pero sé que tengo una nueva oportunidad».
8. No valorar lo positivo: resaltar los eventos negativos y no dar valor a los eventos positivos. A las personas deprimidas les gusta dar crédito por su buen desempeño a las circunstancias externas en lugar de a ellos mismos. Y tienden a culparse por los malos resultados en lugar de buscar posibles explicaciones.
9. Usar la emoción como juez: es fácil pensar que eres fea si no te sientes tan guapa. En otras palabras: juzgas por cómo te sientes acerca de ti mismo o de los demás. Especialmente cuando te sientes deprimido, esta forma de juzgar es muy mala, porque las personas deprimidas en general se sienten negativas con respecto a sí mismas.

 
 

6. Afrontar la depresión – Pasar tiempo con amigos.

Arrastrarte a ti mismo para fuera de la casa o invitar a amigos, puede parece un súper difícil … casi imposible de hacer. No tienes ganas de socializar, de vestirte, de interactuar con otros, de escuchar las historias de éxito de tus amigos, etc. Pero esta es una forma muy poderosa de salir de una depresión. Forzarse a salir hará que se mueva (hacer ejercicio), obtenga luz solar (vitamina D) y se distraiga (hablando con otras personas), lo que hace que se te olvide temporalmente de tu propia tristeza. Te sentirás menos aislado y verás que otros a tu alrededor te extrañaron. Hacer frente a la depresión significa mantener las amistades que tienes y obligarte a estar con ellas.
Si salir de la casa es demasiado difícil en este momento, llame, chatea por Whatsapp o Viber con un amigo y concéntrate un poco en ese amigo. Este es el primer paso.
 
 

Hacer frente a la depresión: saber cuándo obtener ayuda profesional.

Si tienes la sensación de que sobrellevar la depresión está siendo demasiado difícil y la depresión está empeorando cada vez más, por favor busque ayuda profesional. La terapia online es ideal para aquellos que no pueden salir de la cama, que no pueden tienen motivación para salir de casa o que simplemente prefieren su propia casa para recibir tratamiento.

El tratamiento también es efectivo para aquellos que sienten que ya nada puede salvarlos. Programe una cita ahora, vaya a: contáctanos.
 
 

Menú de acceso rápido: