¿Cómo afrontar el TEPT?

Infografía sobre el trastorno de estrés postraumático. ¿Cómo afrontar el TEPT?

 

Una pregunta común que las personas se hacen después de experimentar un evento traumático es: «¿cómo afrontar los síntomas del TEPT?». La respuesta a esta pregunta no es tan difícil como parece.


El trastorno de estrés postraumático (TEPT) tiene un efecto perturbador en la vida diaria de quienes lo padecen. Si no se trata, las personas continúan sufriendo síntomas del TEPT [18],[19] y experimentan una baja calidad de vida [18] incluso años después de la experiencia traumática. Además, el TEPT no tratado tiene un impacto negativo en el ámbito social (relaciones, aislamiento) y en el funcionamiento laboral (oportunidades ocupacionales actuales y futuras) [20]. A pesar de la atención global hacia el TEPT y sus efectos, la mayoría de las personas aún no recibe tratamiento [21]. Por ello, la pregunta «¿cómo afrontar el TEPT por mi cuenta?» es cada vez más frecuente.

El tratamiento del TEPT (y, en algunos casos, la autoayuda) reduce la gravedad de (algunos de) los síntomas del TEPT [1],[2],[3],[4] y mejora la calidad de vida [5]. Centrándose en cada uno de los síntomas del TEPT, esta página busca responder la pregunta: ¿Cómo afrontar el TEPT? Las estrategias y consejos aquí presentados son más eficaces para personas con síntomas de TEPT moderados o leves. Quienes sufren de TEPT complejo (Tipo II) o han experimentado múltiples eventos traumáticos se benefician mucho más con ayuda profesional. Si deseas saber qué tanto estás sufriendo síntomas de TEPT, realiza el test de TEPT.

 
 

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¿Cómo afrontar el TEPT? – Entendiendo por qué las personas sufren síntomas de TEPT.

Alguien que ha experimentado un evento traumático ha estado expuesto a una situación de peligro para la vida, una lesión grave o violencia sexual. Ejemplos de eventos traumáticos famosos incluyen: la Guerra de Vietnam, las violaciones del East Area Rapist/Original Night Stalker, los ataques del 11 de septiembre y accidentes de tráfico como los ocurridos en São Paulo, Brasil (Rodovia dos Imigrantes, con 300 vehículos involucrados), Braunschweig, Alemania (Autobahn A2, 259 vehículos) y Los Ángeles, EE.UU. (Freeway 710, 216 vehículos).

Un evento traumático también puede ser un robo, humillación pública, acoso o una ruptura amorosa. No todas las experiencias traumáticas generan la misma respuesta en las personas, y no todos reaccionan igual ante un mismo evento traumático. Sin embargo, los investigadores han identificado un grupo de síntomas comunes en la mayoría de las personas que desarrollan TEPT, y es probable que estos síntomas se deban, al menos en parte, a daños temporales en el cerebro.

Los estudios han encontrado volúmenes reducidos del hipocampo [6],[7],[9], menor cantidad de materia gris en la amígdala, la ínsula, la corteza prefrontal medial [9] y el cíngulo anterior [9],[10], así como una respuesta aumentada de la amígdala derecha [8] en personas con trastorno de estrés postraumático, en comparación con aquellas sin TEPT. Estas alteraciones cerebrales generan un peor desempeño en tareas de memoria verbal y más síntomas de disociación, ansiedad y depresión.

 

Explicación

Un mecanismo de afrontamiento poco saludable es la disociación (afrontamiento evitativo). Desafortunadamente, se ha demostrado que el afrontamiento evitativo está asociado con síntomas más intensos de TEPT [11],[12],[17] en comparación con el afrontamiento activo [12]. ¿Por qué ocurre esto?

Las personas desarrollan síntomas de TEPT después de un evento traumático debido a la respuesta exacerbada del cerebro al estrés. En este proceso, la amígdala se vuelve hiperactiva, la corteza prefrontal tiene dificultades para regular el miedo y el hipocampo lucha por distinguir entre el peligro pasado y presente. Esta desregulación conduce a recuerdos intrusivos, hiperactivación y conductas de evitación, ya que el cerebro percibe amenazas continuamente, incluso cuando ya no están presentes. Además, factores como la predisposición genética, traumas previos, falta de apoyo social y estrategias de afrontamiento ineficaces pueden aumentar el riesgo de desarrollar TEPT.

 

En otras palabras:

Experimentar un evento traumático provoca daños en el cerebro que resultan en el desarrollo de síntomas de TEPT. Afortunadamente, la investigación demuestra que afrontar el TEPT de manera efectiva puede reducir la gravedad de sus síntomas, lo que nos da una respuesta a la pregunta: ¿cómo afrontar el TEPT? A continuación, se presentan estrategias que facilitan el afrontamiento del TEPT.

 

¿Cómo afrontar el TEPT? – Reducción de los síntomas del TEPT.

Existen 4 grupos de síntomas del TEPT: intrusión, evitación, cogniciones y estado de ánimo negativos, y alteraciones en la activación y reactividad. Para cada grupo, se discutirán estrategias sobre cómo afrontar el TEPT.

 

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Intrusión

¿Cómo afrontar el TEPT? Flashbacks del TEPT – ¿cómo funcionan?El criterio de intrusión del TEPT en el DSM-V incluye los siguientes síntomas: pesadillas, pensamientos intrusivos, reacciones disociativas, angustia intensa o prolongada y reactividad fisiológica marcada. Para reducir el impacto de estos síntomas en tu funcionamiento diario, puedes aplicar las siguientes técnicas:

    • Distracción:

      Mantenerse ocupado puede ayudar a prevenir el desarrollo del TEPT y reducir la frecuencia e intensidad de los pensamientos intrusivos, la angustia intensa o prolongada y la reactividad fisiológica marcada [15]. Los flashbacks, por ejemplo, pueden interrumpirse o detenerse mediante distracción.

      Actividades como ver televisión, escuchar la radio o salir a caminar generalmente no son suficientes, ya que pueden realizarse en «piloto automático» y permiten que el cerebro continúe con los flashbacks o pensamientos intrusivos. En cambio, actividades más estimulantes, como hablar con alguien, resolver un sudoku o cocinar un plato interesante, son formas más efectivas de distraerse.

      Apoyo social:

      Hablar con amigos y familiares sobre el evento traumático y los síntomas del TEPT ayuda a reducir significativamente estos síntomas [14],[16]. Compartir pensamientos, sentimientos y recuerdos permite procesarlos de manera efectiva. No procesarlos se asocia con un mayor sufrimiento por los síntomas del TEPT.

      Ritmo:

      Mantener un ritmo de vida saludable ayuda a reducir los problemas de sueño y a minimizar las pesadillas. En general, las personas (y los animales) se benefician más de una rutina estable, ya que les ayuda a prepararse (consciente o subconscientemente) para lo que viene. Esto reduce la probabilidad de sorpresas o desencadenantes, lo que mejora significativamente el estado de ánimo. Además, disminuir la probabilidad de ser sorprendido o activado también reduce la reactividad fisiológica marcada.

¿Cómo afrontar el TEPT? Los síntomas de intrusión pueden reducirse manteniéndose ocupado, hablando con amigos y familiares y manteniendo un ritmo de vida saludable.

 

 

Evitación

El criterio de evitación del TEPT en el DSM-V incluye los siguientes síntomas: evitación de pensamientos o sentimientos relacionados con el trauma o de recordatorios externos del trauma (por ejemplo, personas, lugares, conversaciones, actividades, objetos o situaciones). Para reducir el impacto de estos síntomas en tu funcionamiento diario, puedes aplicar las siguientes técnicas:

    • Evaluación cognitiva:

      Interpretar un factor estresante como una amenaza (posibilidad de peligro/daño) genera una reacción psicobiológica diferente en comparación con cuando alguien percibe el mismo factor estresante como un desafío (oportunidad de crecimiento). Mientras que la primera interpretación está acompañada de más emociones negativas, mayor estrés y sentimientos de desesperanza, la segunda se asocia con menos emociones negativas, mayor activación positiva y una sensación de control [13],[16].

      Los pensamientos o sentimientos relacionados con el trauma pueden percibirse como dolorosos y difíciles y, en la mayoría de los casos, están acompañados de evitación. Sin embargo, estos pensamientos y sentimientos siempre son temporales y terminarán pasando.

      Los recordatorios externos del trauma pueden generar los mismos sentimientos y comportamientos evitativos. Es importante recordar que el evento traumático es el último recuerdo que tienes asociado a ese recordatorio en particular. Para reducir el impacto que estos recordatorios pueden tener, es fundamental crear nuevas memorias. El primer encuentro con un recordatorio externo suele ser el más difícil, y desde ahí, solo puede mejorar.

      Red de apoyo social:

      Si te resulta difícil aplicar la evaluación cognitiva por ti mismo, considera hablar con un amigo o familiar sobre tus pensamientos, sentimientos y los recordatorios externos del trauma. Especialmente en el caso de los recordatorios externos, los amigos o familiares pueden servir como un elemento de seguridad [22], reduciendo la ansiedad y el estrés que podrías experimentar al enfrentarlos.

      Distracción:

      Como se mencionó anteriormente, la distracción reduce los síntomas del TEPT [15]. Distraerte tan pronto como recuerdes el evento traumático reducirá las emociones y sentimientos negativos asociados con estos recordatorios. Por ejemplo, puedes llamar a un amigo cuando estés a punto de pasar por el callejón donde fuiste asaltado recientemente o contar vehículos rojos/leer matrículas mientras conduces o viajas en un automóvil.

¿Cómo afrontar el TEPT? Los síntomas de evitación pueden reducirse interpretando los pensamientos, sentimientos y recordatorios externos del trauma de una manera desafiante en lugar de negativa. Además, usar el apoyo de amigos y familiares (como elemento de seguridad o distracción) puede ayudarte a disminuir el impacto de los síntomas evitativos.

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Cogniciones y estado de ánimo negativos

El criterio de cogniciones y estado de ánimo negativos del TEPT en el DSM-V incluye los siguientes síntomas: incapacidad para recordar aspectos clave del trauma, pensamientos y creencias extremadamente negativos (y a menudo distorsionados) sobre uno mismo o el mundo, autoinculpación exagerada o culpabilización de otros por el evento traumático o sus consecuencias, afecto negativo, sentimiento de aislamiento, dificultad para experimentar emociones positivas y disminución del interés en actividades previas al trauma. Para reducir el impacto de estos síntomas en tu funcionamiento diario, puedes aplicar las siguientes técnicas:

    • Afrontamiento religioso o espiritual:

      El afrontamiento religioso o espiritual puede ayudar a reducir el impacto de los síntomas relacionados con el aislamiento y los sentimientos negativos o positivos [16]. Tanto la religión como la espiritualidad pueden brindar apoyo, significado y esperanza después de experimentar un evento traumático.

    • Apoyo social:

      • Pasar tiempo con amigos y familiares aumenta la probabilidad de experimentar emociones positivas y disfrutar nuevamente de actividades. Además, reduce los sentimientos de aislamiento y permite obtener una perspectiva más equilibrada sobre el evento traumático y los nuevos pensamientos y creencias formados sobre uno mismo o el mundo. Esto puede ayudar a superar sentimientos de culpa y vergüenza [14],[15],[16],[22].

¿Cómo afrontar el TEPT? Los síntomas de cogniciones y estado de ánimo negativos pueden reducirse mediante el afrontamiento religioso o espiritual, así como pasando tiempo con amigos y familiares.

 

 

Alteraciones en la activación y reactividad

El criterio de alteraciones en la activación y reactividad del TEPT en el DSM-V incluye los siguientes síntomas: irritabilidad o agresión, comportamientos arriesgados o destructivos, hipervigilancia, respuesta de sobresalto exagerada, dificultad para concentrarse y problemas para dormir. Para reducir el impacto de estos síntomas en tu funcionamiento diario, puedes aplicar las siguientes técnicas:

    • Comunicación:

      Para evitar que los sentimientos de ira y agresión se acumulen dentro de ti, es recomendable informar a tus amigos sobre el evento traumático que presenciaste o experimentaste y cómo puede afectarte. De esta manera, amigos y familiares pueden ser más cuidadosos contigo y evitar provocarte innecesariamente. Otra buena idea es darte un tiempo para desconectarte cuando sientas que te estás irritando, frustrando o molestando cada vez más.

      Ritmo:

      Los problemas de sueño y concentración pueden reducirse si mantienes un ritmo saludable de día y noche. Una vez que logres dormir un mínimo de 6 horas diarias, se puede descartar la privación del sueño como una posible causa del aumento de la ira y la agresión.

      Los problemas de sueño pueden aliviarse con el uso de mantas con peso [23]. Estas mantas brindan una sensación de seguridad y protección. En un estudio sobre insomnio, los participantes que usaron una manta con peso mostraron un aumento en el tiempo de sueño y una reducción en los movimientos nocturnos. A nivel subjetivo, los participantes informaron haber mejorado su descanso, sentirse más tranquilos antes de dormir y despertar más renovados [23].

       

      Distracción:

      Mantenerte distraído reduce los síntomas del TEPT [15]. Busca formas positivas de distraerte y expresa tus sentimientos de manera creativa. Cada vez que sientas ganas de actuar de manera arriesgada o destructiva, intenta calmarte, posponer la decisión y hablar de tu impulso con alguien cercano.

¿Cómo afrontar el TEPT? Los síntomas de activación y reactividad pueden reducirse mediante la distracción, el mantenimiento de un ritmo saludable y una buena comunicación con amigos y familiares.

 

Habla con un terapeuta

Para algunas personas, reducir sus síntomas de TEPT por sí solas es demasiado difícil. En estos casos, es fundamental buscar ayuda de un terapeuta profesional para el tratamiento del TEPT. En Barends Psychology Practice, ofrecemos una primera sesión gratuita para discutir tus problemas y establecer un plan de tratamiento.

 

Literatura

  • [1] Kornør, H., Winje, D., Ekeberg, Ø., Weisæth, L., Kirkehei, I., Johansen, K., & Steiro, A. (2008). Early trauma-focused cognitive-behavioural therapy to prevent chronic post-traumatic stress disorder and related symptoms: a systematic review and meta-analysis. BMC psychiatry, 8, 81.
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  • [3] Forbes, D., Creamer, M., Phelps, A., Bryant, R., McFarlane, A., Devilly, G. J., … & Newton, S. (2007). Australian guidelines for the treatment of adults with acute stress disorder and post-traumatic stress disorder. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 41, 637-648.
  • [4] Holbrook, T. L., Hoyt, D. B., Coimbra, R., Potenza, B., Sise, M., & Anderson, J. P. (2005). High rates of acute stress disorder impact quality-of-life outcomes in injured adolescents: mechanism and gender predict acute stress disorder risk. Journal of Trauma and Acute Care Surgery, 59, 1126-1130.
  • [5] Van Emmerik, A. A., Kamphuis, J. H., & Emmelkamp, P. M. (2008). Treating acute stress disorder and posttraumatic stress disorder with cognitive behavioral therapy or structured writing therapy: A randomized controlled trial. Psychotherapy and psychosomatics, 77, 93-100.

    •   

Literatura parte 2

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Literatura parte 3

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  • [18] Priebe, S., Matanov, A., Janković Gavrilović, J., McCrone, P., Ljubotina, D., Knežević, G., … & Schützwoh, M. (2009). Consequences of untreated posttraumatic stress disorder following war in former Yugoslavia: morbidity, subjective quality of life, and care costs. Croatian medical journal, 50, 465-475.
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