Como lidar com o TEPT?

 

Uma pergunta comum que as pessoas fazem após vivenciarem um evento traumático é: “como lidar com o TEPT?” A resposta para essa pergunta não é tão difícil quanto parece.

O transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) tem um efeito extremamente prejudicial na vida diária de suas vítimas. Além disso, se não for tratado, as pessoas continuam sofrendo com os sintomas do TEPT [18],[19] e apresentam baixos índices de qualidade de vida [18], mesmo muitos anos após a experiência traumática.

Além disso, o TEPT não tratado afeta negativamente tanto a vida social (relacionamentos, isolamento) quanto o funcionamento profissional (oportunidades ocupacionais atuais e futuras) [20]. Mesmo com a grande atenção mundial dada ao TEPT e seus efeitos, a maioria das pessoas ainda não recebe tratamento [21]. Por isso, a pergunta “como lidar com o TEPT sozinho?” tornou-se cada vez mais comum.

A boa notícia é que o tratamento para o TEPT (e, em alguns casos, a autoajuda) reduz a gravidade de alguns sintomas [1],[2],[3],[4] e, ao mesmo tempo, melhora a qualidade de vida [5]. Portanto, focando em cada sintoma do TEPT, esta página tem o objetivo de responder à pergunta: como lidar com o TEPT? As dicas e estratégias aqui apresentadas são mais eficazes para aqueles que sofrem de sintomas moderados a leves. Por outro lado, pessoas com TEPT complexo (Tipo II) ou que passaram por múltiplos eventos traumáticos se beneficiam muito mais da ajuda profissional. Caso queira saber o nível dos seus sintomas, faça o teste de TEPT..

 

Na Barends Psychology Practice, tratamos TEPT, TEPT complexo e estresse pós-traumático. Agende sua primeira sessão gratuitamente. Visite a página de contato para marcar agora. Visite a página de contato para marcar agora.

 

Seções rápidas:

 

Como lidar com o TEPT – entendendo por que as pessoas sofrem com os sintomas do TEPT.

Uma pessoa que vivenciou um evento traumático foi exposta a uma situação de risco de vida, uma lesão grave ou violência sexual. Exemplos de eventos traumáticos famosos incluem a guerra do Vietnã, os estupros cometidos pelo East Area Rapist/Original Night Stalker, os ataques de 11 de setembro e acidentes de trânsito, como os ocorridos em São Paulo, Brasil (Rodovia dos Imigrantes, envolvendo 300 veículos, envolvendo 300 veículos), Braunschweig, Alemanha (Autobahn A2, 259 veículos) e Los Angeles, EUA (Freeway 710, 216 veículos).

No entanto, eventos traumáticos não se limitam a tragédias em larga escala. Eles também podem envolver assaltos, humilhação pública, bullying ou até um término de relacionamento. Porém, nem toda experiência traumática causa a mesma resposta em diferentes pessoas. Além disso, nem todos reagem da mesma forma ao mesmo evento traumático.

Mesmo assim, pesquisadores identificaram um grupo de sintomas comuns na maioria das pessoas que desenvolvem TEPT. E mais, há evidências de que esses sintomas são parcialmente causados por danos temporários ao cérebro. Estudos indicam volumes menores do hipocampo [6],[7],[9], redução da matéria cinzenta na amígdala, ínsula e córtex pré-frontal medial [9] e respostas aumentadas da amígdala direita [8] em pessoas com TEPT, em comparação com aquelas sem o transtorno. Esses danos ao cérebro resultam em pior desempenho em tarefas de memória verbal, além de um aumento nos sintomas de dissociação, ansiedade e depressão.

 

Explicação

Um mecanismo de enfrentamento pouco saudável é a dissociação (evitação). Infelizmente, essa estratégia está associada ao aumento dos sintomas do TEPT [11],[12],[17], especialmente quando comparada ao enfrentamento ativo [12]. Mas por quê?

Os sintomas do TEPT surgem porque o cérebro entra em um estado de hiperativação do estresse. Isso significa que a amígdala se torna superativa, o córtex pré-frontal tem dificuldade para regular o medo e o hipocampo não consegue diferenciar o passado do presente. Como resultado, surgem memórias intrusivas, hipervigilância e comportamentos de evitação, pois o cérebro continua percebendo ameaças, mesmo quando elas não estão mais presentes.

Além disso, fatores como predisposição genética, traumas anteriores, falta de apoio social e estratégias de enfrentamento ineficazes aumentam a probabilidade de desenvolver TEPT. Em outras palavras, passar por um evento traumático pode causar danos ao cérebro, que por sua vez levam ao desenvolvimento dos sintomas do TEPT. Por sorte, pesquisas mostram que estratégias eficazes de enfrentamento podem reduzir a gravidade desses sintomas, o que nos dá uma resposta concreta para a pergunta: como lidar com o TEPT? Nos próximos parágrafos, exploraremos estratégias que facilitam esse processo.

 

Como lidar com o TEPT – reduzindo os sintomas do TEPT.

Os sintomas do TEPT são divididos em quatro grupos: intrusão, evitação, cognições e humor negativos, e alterações na excitação e reatividade. Para cada um desses grupos, abordaremos técnicas sobre como lidar com o TEPT.

 

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Intrusão

De acordo com o DSM-V, os sintomas de intrusão incluem: pesadelos, pensamentos intrusivos, reações dissociativas, sofrimento intenso e reatividade fisiológica intensa ou prolongada. Porém, algumas estratégias podem ajudar a reduzir o impacto desses sintomas no seu dia a dia:

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  Distração:

  Manter-se ocupado não só previne o desenvolvimento do TEPT, mas também reduz a frequência e intensidade dos pensamentos intrusivos, do sofrimento intenso e da reatividade fisiológica [15]. Os flashbacks, por exemplo, podem ser interrompidos ou minimizados através da distração. No entanto, atividades como assistir TV, ouvir rádio ou dar um passeio não são eficazes o suficiente, pois podem ser feitas no piloto automático. Assim, seu cérebro ainda pode continuar o flashback ou os pensamentos intrusivos. Por isso, atividades que exigem mais concentração, como conversar com alguém, resolver um sudoku/palavra-cruzada ou cozinhar um prato interessante, são estratégias muito mais eficazes.

   

  Apoio Social:

  Conversar com amigos e familiares sobre o evento traumático e os sintomas do TEPT ajuda a reduzi-los significativamente [14],[16]. Isso acontece porque falar sobre seus pensamentos, sentimentos e memórias facilita o processamento dessas experiências. Por outro lado, não falar sobre elas está associado ao aumento dos sintomas do TEPT.

  Ritmo:

  Manter um ritmo saudável melhora o sono e reduz a ocorrência de pesadelos. Geralmente, tanto pessoas quanto animais se beneficiam de uma rotina regular, pois isso os ajuda, consciente e inconscientemente, a se preparar para o que está por vir. Isso diminui a chance de surpresas ou gatilhos inesperados, melhorando significativamente o humor. Além disso, reduzir essas surpresas também ajuda a minimizar a reatividade fisiológica intensa.

 

Conclusão

Como lidar com o TEPT? Os sintomas de intrusão podem ser reduzidos mantendo-se ocupado, buscando apoio social e mantendo uma rotina saudável.

 

 

 

Evitação

O critério de evitação do TEPT, segundo o DSM-V, inclui os seguintes sintomas: evitação de pensamentos ou sentimentos relacionados ao trauma e evitação de lembretes externos do trauma (por exemplo, pessoas, lugares, conversas, atividades, objetos ou situações). Para reduzir o impacto desses sintomas no seu funcionamento diário, você pode aplicar as seguintes técnicas:

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  Avaliação cognitiva:

  Interpretar um estressor como uma ameaça (possibilidade de perigo/dano) gera uma reação psicobiológica diferente daquela em que o mesmo estressor é visto como um desafio (oportunidade de crescimento). Enquanto a primeira abordagem é acompanhada por emoções mais negativas, maior estresse e sentimentos de desesperança, a segunda está associada a menos emoções negativas, mais excitação positiva e uma sensação de controle [13],[16].

  Pensamentos ou sentimentos relacionados ao trauma podem ser percebidos como dolorosos e difíceis, e geralmente são acompanhados de evitação. No entanto, é importante lembrar que esses pensamentos e sentimentos são sempre temporários e passarão.

  Lembretes externos do trauma também podem provocar sentimentos e comportamentos de evitação. No entanto, tenha em mente que o evento traumático foi a última memória que você teve com esse lembrete específico. Para reduzir o impacto que esses lembretes podem ter, é essencial criar novas memórias. A primeira vez que você se depara com um lembrete externo costuma ser a pior, e a partir dali tende a melhorar.

   

  Rede de apoio social:

  Se você tem dificuldades para aplicar a avaliação cognitiva sozinho, considere conversar com um amigo ou parente sobre seus pensamentos e sentimentos, bem como sobre os lembretes externos do trauma. Especialmente no caso dos lembretes externos, amigos ou familiares podem servir como um “item de segurança” [22], o que reduz a ansiedade e o estresse que você pode sentir ao enfrentá-los.
   

  Distração:

  Como mencionado anteriormente, a distração reduz os sintomas do TEPT [15]. Distrair-se assim que for lembrado do evento traumático reduz as emoções e sentimentos negativos associados a esses lembretes. Por exemplo, você pode ligar para um amigo ao passar pela viela onde foi assaltado recentemente, ou contar carros vermelhos/ler placas de licença enquanto viaja de carro.

   

Como lidar com o TEPT?

Os sintomas de evitação podem ser reduzidos interpretando pensamentos, sentimentos e lembretes externos relacionados ao trauma de forma desafiadora, em vez de negativa. Além disso, contar com amigos e familiares (como um item de segurança ou para distração) pode ajudar a reduzir o impacto desses sintomas em você.

 

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Cognições e humor negativos

O critério do DSM-V para cognições e humor negativos no TEPT inclui os seguintes sintomas: incapacidade de lembrar aspectos-chave do trauma, pensamentos e pressuposições exageradamente negativos (e frequentemente distorcidos) sobre si mesmo ou sobre o mundo, culpa exagerada de si mesmo ou de outros pelo trauma ou pelas consequências, emoções negativas, sensação de isolamento, dificuldade em sentir emoções positivas e diminuição do interesse em experiências pré-traumáticas. Para reduzir o impacto desses sintomas no seu dia a dia, você pode aplicar as seguintes técnicas:

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  Coping religioso:

  O coping espiritual ou religioso pode ajudar a reduzir sintomas relacionados à sensação de isolamento e emoções positivas ou negativas [16]. Tanto a religião quanto a espiritualidade ajudam as pessoas a encontrar apoio, significado e esperança após um evento traumático.
   
  • Apoio social: Passar tempo com amigos e familiares aumenta as chances de sentir emoções positivas e voltar a desfrutar de atividades, reduzindo o isolamento. Além disso, eles podem oferecer uma perspectiva mais equilibrada sobre o evento traumático e sobre os pensamentos e pressuposições formados após ele, ajudando a superar sentimentos de culpa e vergonha [14],[15],[16],[22].

 

Como lidar com o TEPT?

Os sintomas de cognições e humor negativos podem ser reduzidos por meio do coping religioso e espiritual, assim como pelo convívio com amigos e familiares.

 

 

 

Alterações na excitação e reatividade

O critério do DSM-V para alterações na excitação e reatividade no TEPT inclui os seguintes sintomas: irritabilidade ou agressão, comportamento de risco ou destrutivo, hipervigilância, reação de sobressalto aumentada, dificuldade de concentração e dificuldade para dormir. Para reduzir o impacto desses sintomas no seu funcionamento diário, você pode aplicar as seguintes técnicas:

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  Comunicação:

  Para evitar que sentimentos de raiva e agressão se acumulem, é uma boa ideia informar seus amigos sobre o evento traumático que você presenciou ou viveu e como ele pode afetá-lo. Dessa forma, amigos e familiares podem ser mais cuidadosos, evitando situações que possam irritá-lo. Também é recomendável reservar um tempo para si mesmo quando sentir-se particularmente irritado ou frustrado.
   

  Ritmo:

  Problemas de sono e dificuldades de concentração tendem a diminuir quando você mantém um ritmo saudável de sono e vigília. Dormir pelo menos 6 horas por noite elimina a privacão de sono como uma possível causa do aumento da raiva e agressão. O uso de cobertores pesados pode ajudar a melhorar a qualidade do sono [23].
   

  Distração:

  Manter-se ocupado reduz os sintomas do TEPT [15]. Encontre formas positivas de distração e expresse seus sentimentos de maneira criativa. Quando sentir vontade de se envolver em comportamentos de risco ou destrutivos, tente se acalmar, adiar a decisão e conversar com alguém de confiança.

   

Como lidar com o TEPT? Os sintomas de excitação e reatividade podem ser reduzidos por meio da distração, de um ritmo saudável e de uma boa comunicação com amigos e familiares.

 

 

Fale com um terapeuta

Para algumas pessoas, é muito difícil reduzir os sintomas de TEPT por conta própria. Para essas pessoas, é importante procurar um terapeuta profissional para tratamento de TEPT. Na Barends Psychology Practice, oferecemos uma primeira sessão gratuita para discutir seus problemas e definir um plano de tratamento.

 

 

Literatura

• [1] Kornør, H., Winje, D., Ekeberg, Ø., Weisæth, L., Kirkehei, I., Johansen, K., & Steiro, A. (2008). Early trauma-focused cognitive-behavioural therapy to prevent chronic post-traumatic stress disorder and related symptoms: a systematic review and meta-analysis. BMC psychiatry, 8, 81.
• [2] Ponniah, K., & Hollon, S. D. (2009). Empirically supported psychological treatments for adult acute stress disorder and posttraumatic stress disorder: a review. Depression and anxiety, 26, 1086-1109.
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• [4] Holbrook, T. L., Hoyt, D. B., Coimbra, R., Potenza, B., Sise, M., & Anderson, J. P. (2005). High rates of acute stress disorder impact quality-of-life outcomes in injured adolescents: mechanism and gender predict acute stress disorder risk. Journal of Trauma and Acute Care Surgery, 59, 1126-1130.
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Literatura parte 2

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Literatura parte 3

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Literatura parte 4

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• [23] Gee, B. M., Peterson, T. G., Buck, A., & Lloyd, K. (2016). Improving sleep quality using weighted blankets among young children with an autism spectrum disorder. International Journal of Therapy and Rehabilitation, 23, 173-181.