Wie kann man seinen eigenen Narzissmus heilen? Ein Selbsthilferatgeber

Narzissmus existiert auf einem Spektrum – von einem gesunden Selbstwertgefühl bis hin zur Narzisstischen Persönlichkeitsstörung (NPS), einer klinisch bedeutsamen Störung, die Beziehungen, emotionales Wohlbefinden und soziale Funktionen erheblich beeinträchtigen kann [1]. Viele Menschen mit narzisstischen Eigenschaften erfüllen nicht die vollständigen Kriterien für eine NPS, haben jedoch dennoch mit dysfunktionalen zwischenmenschlichen Mustern, emotionaler Instabilität und einem übermäßigen Bedürfnis nach Bewunderung zu kämpfen [2]. Der Weg zur Heilung des eigenen Narzissmus erfordert Selbstbewusstsein, emotionale Regulierung und die Entwicklung authentischer Verbindungen zu anderen.

 

 

Das Verständnis narzisstischer Merkmale und ihrer Ursprünge

Um den eigenen Narzissmus zu heilen, ist es wichtig, dessen Ursprünge und psychologische Mechanismen zu verstehen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass narzisstische Eigenschaften aus einer Kombination genetischer Veranlagung, früher Kindheitserfahrungen und Umweltfaktoren entstehen [3]. Eine andere Studie eines Forschers [4] legt nahe, dass inkonstante elterliche Fürsorge, übermäßiges Lob oder Kritik sowie ungelöste Kindheitstraumata zur Entwicklung narzisstischer Abwehrmechanismen beitragen können.

Narzissmus tritt in zwei Hauptformen auf: grandioser Narzissmus und vulnerabler Narzissmus. Grandioser Narzissmus ist gekennzeichnet durch offene Arroganz, Anspruchsdenken und Dominanz, während sich vulnerabler Narzissmus durch Hypersensibilität, Unsicherheit und verdeckte Selbstzweifel äußert [5]. Das Erkennen dieser Merkmale in sich selbst ist der erste Schritt zur Veränderung.

HINWEIS: Einige Studien deuten darauf hin, dass Narzissmus in drei Hauptformen auftritt: maligner Narzissmus, fragiler Narzissmus und hochfunktionaler Narzissmus. Weitere Informationen zu diesen drei Formen finden Sie hier: Was ist Narzissmus?

 

 

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Weitere Informationen:

• Was ist Narzissmus?
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• Wie lebt man mit einer narzisstischen Person?
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Heile deinen eigenen Narzissmus – Die Rolle der Selbstreflexion im Heilungsprozess

Die Heilung narzisstischer Eigenschaften beginnt mit Selbstreflexion und einer ehrlichen Bewertung des eigenen Verhaltens und der eigenen Motive. Forscher betonen, dass Menschen mit narzisstischen Tendenzen oft Schwierigkeiten mit der Selbstwahrnehmung haben, da tief verwurzelte Abwehrmechanismen wie Verleugnung und Projektion im Spiel sind [6].
Strategien zur Selbstreflexion:

Tagebuch schreiben

• Das Schreiben über persönliche Erlebnisse, Emotionen und Reaktionen kann helfen, narzisstische Muster zu erkennen. Beispiel: Nach einem hitzigen Streit mit einem Kollegen schreibst du in dein Tagebuch:
  “Ich fühlte mich respektlos behandelt, als mein Kollege meiner Idee nicht zustimmte. Wurde ich wirklich abgelehnt oder reagierte ich nur auf mein Bedürfnis nach Kontrolle? Vielleicht sollte ich um eine Erklärung bitten, anstatt das Schlimmste anzunehmen.”
  • Zweck: Dies hilft dabei, Muster von Anspruchsdenken, Überempfindlichkeit oder Abwehrverhalten zu erkennen.

Ehrliches Feedback einholen

• Vertrauenswürdige Freunde oder Therapeuten können wertvolle Einblicke in das eigene Verhalten geben. Beispiel: Du fragst einen engen Freund: “Wirke ich manchmal abweisend, wenn wir reden? Ich möchte ein besserer Zuhörer werden.” Dein Freund antwortet: “Manchmal habe ich das Gefühl, dass du das Gespräch auf dich selbst lenkst, anstatt auf das einzugehen, was ich sage.”
  • Zweck: Solches Feedback ermöglicht Selbstverbesserung in sozialen Interaktionen.

Achtsamkeit und Meditation

• Das Praktizieren von Achtsamkeit kann die emotionale Regulierung verbessern und reaktive Tendenzen verringern. Beispiel: Du bemerkst, dass dein Herz schneller schlägt, wenn dich jemand kritisiert, und dein erster Impuls ist, dich zu verteidigen. Stattdessen atmest du tief durch, hältst inne und sagst dir: “Das ist nur Feedback. Ich muss nicht sofort reagieren.”
  • Zweck: Achtsamkeit reduziert Impulsivität und fördert emotionale Regulierung.

Hinterfragen verzerrter Selbstwahrnehmungen

• Das Infragestellen von Überzeugungen über Überlegenheit oder Opferrolle kann persönliches Wachstum fördern. Beispiel: Du denkst: “Ich bin der einzige kompetente Mitarbeiter hier. Mein Chef erkennt meine Genialität nicht.” Dann fragst du dich: “Ist das wirklich wahr? Überschätze ich manchmal meine Fähigkeiten und unterschätze die Beiträge anderer?”
  • Zweck: Dies hilft, grandiose Selbstwahrnehmungen abzubauen und eine ausgewogenere Selbstsicht zu entwickeln.

 

Heile deinen eigenen Narzissmus – Entwicklung emotionaler Regulationsfähigkeiten

Ein zentraler Bestandteil der Heilung des eigenen Narzissmus ist das Erlernen eines effektiven Umgangs mit Emotionen. Menschen mit narzisstischen Eigenschaften haben oft Schwierigkeiten mit emotionaler Regulierung, was zu Wutausbrüchen, Abwehrverhalten oder Rückzug führen kann [7].

 

Techniken zur emotionalen Regulierung:

• Kognitiv-verhaltensbezogene Strategien – Hinterfragen kognitiver Verzerrungen wie Schwarz-Weiß-Denken oder Katastrophisieren. Beispiel: Die Annahme, dass das Zeigen von Verletzlichkeit eine Schwäche sei, kann durch eine bewusste Auseinandersetzung mit Emotionen überwunden werden.
• Atemtechniken und Entspannungsübungen – Tiefes Atmen oder progressive Muskelentspannung helfen, Stress abzubauen.
  Erklärung: Tiefes Atmen verbessert die Durchblutung und hilft, sich zu beruhigen.
• Entwicklung einer Stresstoleranz – Lernen, Unbehagen auszuhalten, ohne in Abwehrverhalten zu verfallen.
  Erinnerung: Jede Emotion, jedes Gefühl und jedes Verhalten ist vorübergehend. Es ist nicht notwendig, negative Emotionen sofort zu bekämpfen oder auf sie zu reagieren.
• Emotionen benennen, statt impulsiv zu handeln –Anstatt wütend zu reagieren, wenn dein Partner dir widerspricht, nimm dir einen Moment, um deine Gefühle zu benennen:
  “Ich fühle mich gerade unsicher. Ich habe Angst, nicht ernst genommen zu werden, und das frustriert mich.”
  • Zweck: Das Benennen von Emotionen hilft, sie zu regulieren, anstatt impulsiv zu handeln.

 

 

Echte Empathie entwickeln

Ein wesentliches Merkmal des Narzissmus ist eine eingeschränkte Fähigkeit zur Empathie [8]. Die Entwicklung von Empathie ist entscheidend für tiefere zwischenmenschliche Verbindungen und die Heilung dysfunktionaler Beziehungen.

 

Schritte zur Entwicklung von Empathie:

• Aktives Zuhören – Mit voller Aufmerksamkeit und echtem Interesse Gespräche führen. Beispiel: Dein Partner oder Freund spricht mit dir – du legst dein Handy weg, machst Augenkontakt und fasst das Gesagte zusammen, um sicherzugehen, dass du die andere Person richtig verstanden hast. Ziel: Dies fördert echtes Interesse an anderen und verbessert das Verständnis.
• Perspektivübernahme – Sich in andere hineinversetzen und deren Gefühle in verschiedenen Situationen nachempfinden. Beispiel: Überlege nach einem Gespräch, wie sich die andere Person gefühlt haben könnte. Oder übe dies beim Anschauen einer Soap-Opera – stelle dir vor, was die Figuren in bestimmten Situationen empfinden. Du kannst das auch mit einem Freund oder Partner besprechen. Ziel: Perspektivübernahme hilft, andere besser zu verstehen und weniger selbstzentriert zu reagieren.
• Mitgefühl zeigen – Durch ehrenamtliches Engagement oder unterstützende Gesten anderen helfen. Wichtig: Tue dies nur, um anderen zu helfen – nicht, um dein eigenes Image zu verbessern. Halte es für dich. Ziel: Selbstlose Hilfe stärkt das Einfühlungsvermögen und fördert echte Menschlichkeit.
• Therapeutische Übungen – Rollen- und Imaginationsübungen können helfen, emotionale Tiefe zu entwickeln – jedoch sollte dies nur unter Anleitung eines Psychotherapeuten erfolgen.

 

Heilung durch bedeutungsvolle Beziehungen

Narzissmus hat oft seinen Ursprung in unsicheren Bindungsstilen, was die Fähigkeit zur Bildung gesunder Beziehungen erschwert [9]. Um den eigenen Narzissmus zu heilen, ist es essenziell, authentische, gegenseitige Beziehungen aufzubauen, anstatt solche, die auf Bewunderung oder Bestätigung basieren.

Strategien zum Aufbau gesunder Beziehungen:

• Verletzlichkeit zulassen: Emotionen und Ängste offen teilen, anstatt eine Fassade der Perfektion aufrechtzuerhalten. Ziel: Zu erfahren, dass Menschen Verletzlichkeit nicht gegen einen verwenden.
• Grenzen setzen: Die eigenen sowie die Grenzen anderer erkennen und respektieren. Ziel: Zu verstehen, dass Menschen unterschiedliche Bedürfnisse haben und das in Ordnung ist.
• Gegenseitiger Respekt: Manipulative oder kontrollierende Verhaltensweisen vermeiden. Ziel: Zu erleben, dass Kompromisse und das Akzeptieren eines „Neins“ Beziehungen stärken.
• Vergangene Beziehungskonflikte heilen: Sich entschuldigen und Wiedergutmachung leisten, wo nötig. Ziel: Zu lernen, dass Vergebung und Selbstreflexion geschätzt werden.

 

Die Rolle der Therapie bei der Heilung narzisstischer Merkmale

Therapie bietet eine strukturierte Unterstützung für Menschen, die ihre narzisstischen Tendenzen heilen möchten. Verschiedene Therapieansätze haben sich als wirksam bei der Behandlung narzisstischer Merkmale und der Narzisstischen Persönlichkeitsstörung (NPS) erwiesen.

Wirksame Therapieansätze:

Kognitive Verhaltenstherapie (KVT)

• Hilft dabei, dysfunktionale Denkmuster zu hinterfragen und die emotionale Regulierung zu verbessern [10]. Beispiel: Dein Therapeut hilft dir zu erkennen, dass dein Perfektionismus aus einer tiefen Angst vor dem Scheitern resultiert. Du lernst, deine Gedanken umzustrukturieren: „Wenn ich einen Fehler mache, bin ich nicht wertlos. Fehler sind Teil des Wachstums, und ich kann daraus lernen.“
  • Ziel: KVT löst starre, selbstsabotierende Überzeugungen auf und fördert Selbstakzeptanz.

Schematherapie

• Behandelt tief verwurzelte, dysfunktionale Schemata wie Verlassenheitsängste, Unzulänglichkeitsgefühle oder Anspruchsdenken [11]. Beispiel: In der Therapie erkennst du, dass dein Bedürfnis nach Bewunderung auf einem alten Glaubenssatz beruht: „Ich bin nicht gut genug.“ Mithilfe einer Imaginationsübung reist du in deine Kindheit zurück, wo du dich unzulänglich fühltest, und lernst, diese Erinnerungen mit Mitgefühl zu betrachten.
  • Ziel: Die Heilung tiefsitzender emotionaler Wunden.

  Übertragungsfokussierte Psychotherapie (TFP)

  • Verbessert das Selbstbewusstsein und die zwischenmenschlichen Beziehungen, indem Beziehungsmuster analysiert werden [12]. Beispiel: Du bemerkst in der Therapie, dass du deinen Therapeuten oft abwertest: „Der hat doch keine Ahnung.“ Dein Therapeut weist dich darauf hin, dass dies deine allgemeine Schwierigkeit widerspiegelt, anderen zu vertrauen.
    • Ziel: TFP hilft, destruktive Beziehungsmuster zu erkennen und zu verändern.

   
  

  
   

  Mentalisierungsbasierte Therapie (MBT)

  • Fördert die Fähigkeit, die eigenen sowie die mentalen Zustände anderer besser zu verstehen [13]. Beispiel: Du erzählst deinem Therapeuten von einem Konflikt am Arbeitsplatz, bei dem ein Kollege deine Idee ignorierte. Dein Therapeut fragt: „Was glaubst du, könnte dein Kollege in diesem Moment gefühlt haben?“ Nach kurzem Nachdenken antwortest du: „Vielleicht war er gestresst und auf seine eigene Aufgabe fokussiert, statt mich absichtlich zu ignorieren.“
    • Ziel: MBT stärkt die Fähigkeit, Situationen aus verschiedenen Perspektiven zu betrachten und verbessert soziale Interaktionen.

   

  Heile deinen eigenen Narzissmus – Fortschritte messen

  Die Heilung narzisstischer Tendenzen ist ein schrittweiser Prozess, der kontinuierliche Anstrengung erfordert.
  Indikatoren für Fortschritt:

  • Erhöhte Selbstwahrnehmung – Narzisstische Verhaltensweisen erkennen und hinterfragen. Beispiel: Statt wütend zu reagieren, wenn ein Freund Pläne absagt, denkst du: „Das ist nicht persönlich. Menschen haben ein beschäftigtes Leben.“
    • Ziel: Bewusstsein ist der erste Schritt zu sinnvollen Veränderungen.
  • Verbesserte Beziehungen – Ehrlichere und ausgeglichenere Interaktionen. Beispiel: Ein Freund sagt: „Ich habe das Gefühl, dass du mir jetzt wirklich zuhörst, anstatt nur darauf zu warten, selbst zu sprechen.“
    • Ziel: Durch die Regulierung der Emotionen können Sie gesünder auf Rückschläge reagieren.
  • Gesteigerte Empathie und Mitgefühl – Mehr Interesse an den Gefühlen und Perspektiven anderer. Beispiel: Du bemerkst, dass ein Kollege mit einer Aufgabe kämpft, und bietest ihm deine Unterstützung an.
    • Ziel: Eine Verlagerung von der Selbstbezogenheit hin zum gegenseitigen Engagement verbessert die Beziehungen.
  • Geringeres Bedürfnis nach externer Bestätigung – Selbstwert aus sich selbst schöpfen, statt auf Bewunderung angewiesen zu sein.Beispiel: Du postest ein Social-Media-Update, ohne zwanghaft zu überprüfen, wie viele Likes du bekommst.
    • Zweck: Echte Empathie fördert tiefere, authentischere Verbindungen.
  • Größere emotionale Stabilität – Weniger impulsive Reaktionen und Stimmungsschwankungen. Beispiel: Statt wütend zu reagieren, wenn ein Freund Pläne absagt, denkst du: „Das ist nicht persönlich. Menschen haben ein beschäftigtes Leben.“
    • Ziel: Das Selbstwertgefühl wird von innen heraus bestimmt und ist nicht mehr von externer Anerkennung abhängig.

   

  Fazit

  Um den eigenen Narzissmus zu heilen, muss man sich intensiv mit sich selbst auseinandersetzen, seine Gefühle regulieren, Empathie aufbauen und sinnvolle Beziehungsarbeit betreiben. Auch wenn der Weg dorthin herausfordernd sein kann, bietet er doch die Möglichkeit zu mehr Selbstakzeptanz, verbesserten Beziehungen und emotionalem Wohlbefinden. Durch die Integration therapeutischer Strategien, die Entwicklung echter Verbindungen und die Förderung des Selbstbewusstseins können Menschen mit narzisstischen Zügen einen transformativen Weg hin zu persönlichem Wachstum und Erfüllung beschreiten. Weitere Forschung und psychologische Erkenntnisse bleiben unerlässlich, um die Ansätze für diejenigen zu verfeinern, die narzisstische Tendenzen heilen möchten.

   

  Literature

  • [1] Miller, J. D., Campbell, W. K., & Pilkonis, P. A. (2007). Narcissistic personality disorder: Relations with distress and functional impairment. Comprehensive psychiatry, 48(2), 170-177.

  • [2] Ngwu, D. C., Kerna, N. A., Carsrud, N. D. V., Holets, H. M., Chawla, S., Flores, J. V., … & Jomsky, B. M. (2024). Narcissistic Personality Disorder: Understanding the Origins and Causes, Consequences, Coping Mechanisms, and Therapeutic Approaches. EC Psychology and Psychiatry, 13, 01-21.
  • [3] Deng, F., Ding, L., & Liao, C. C. (2021, December). An overview of narcissistic personality disorder. In 2021 4th International Conference on Humanities Education and Social Sciences (ICHESS 2021) (pp. 1605-1610). Atlantis Press.
  • [4] Yakeley, J. (2018). Current understanding of narcissism and narcissistic personality disorder. BJPsych advances, 24(5), 305-315.


   
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  Heal Your Own Narcissism – Weitere Literatur

• [5] Köse, S. S., & Erbaş, O. (2020). Personality disorders diagnosis, causes, and treatments. Demiroglu Science University Florence Nightingale Journal of Transplantation, 5(2), 022-031.

• [6] Weinberg, I., & Ronningstam, E. (2022). Narcissistic personality disorder: Progress in understanding and treatment. Focus, 20(4), 368-377.

• [7] Jacobs, K. A. (2022). The concept of Narcissistic Personality Disorder–Three levels of analysis for interdisciplinary integration. Frontiers in Psychiatry, 13, 989171.

• [8] Pincus, A. L., & Lukowitsky, M. R. (2010). Pathological narcissism and narcissistic personality disorder. Annual review of clinical psychology, 6, 421-446.
• [9] Ronningstam, E., & Weinberg, I. (2023). Narcissistic personality disorder: patterns, processes, and indicators of change in long-term psychotherapy. Journal of Personality Disorders, 37(3), 337-357.


 



 

Heal Your Own Narcissism – Noch Mehr Literatur

• [10] King, R. M., Grenyer, B. F., Gurtman, C. G., & Younan, R. (2020). A clinician’s quick guide to evidence‐based approaches: Narcissistic personality disorder. Clinical Psychologist, 24(1), 91-95.
• [11] Pincus, A. L., Ansell, E. B., Pimentel, C. A., Cain, N. M., Wright, A. G., & Levy, K. N. (2009). Initial construction and validation of the Pathological Narcissism Inventory. Psychological assessment, 21(3), 365.
• [12] Russ, E., Shedler, J., Bradley, R., & Westen, D. (2008). Refining the construct of narcissistic personality disorder: Diagnostic criteria and subtypes. American Journal of Psychiatry, 165, 1473-1481.
• [13] Judge, T. A., Erez, A., & Bono, J. E. (1998). The power of being positive: The relation between positive self-concept and job performance. Human performance, 11(2-3), 167-187.