Comment guérir son propre narcissisme ? Un guide d’auto-assistance
Infographie sur les causes du TPN.
Le narcissisme existe sur un spectre, allant d’une estime de soi saine au trouble de la personnalité narcissique (TPN), une condition cliniquement significative pouvant gravement affecter les relations, le bien-être émotionnel et le fonctionnement social [1]. De nombreuses personnes présentant des traits narcissiques ne remplissent pas les critères complets du TPN, mais souffrent tout de même de schémas interpersonnels dysfonctionnels, d’instabilité émotionnelle et d’un besoin excessif d’admiration [2]. Le chemin vers la guérison du narcissisme personnel requiert de la conscience de soi, une régulation émotionnelle, et le développement de liens authentiques avec autrui.
Comprendre les traits narcissiques et leurs origines
Pour guérir son propre narcissisme, il est essentiel d’en comprendre les origines et les mécanismes psychologiques. Les recherches suggèrent que les traits narcissiques proviennent d’une combinaison de prédispositions génétiques, d’expériences précoces dans l’enfance, et de facteurs environnementaux [3]. Une autre étude [4] avance que des soins parentaux incohérents, des éloges ou critiques excessifs, ainsi que des traumatismes infantiles non résolus peuvent contribuer au développement de défenses narcissiques.
Le narcissisme se manifeste principalement sous deux formes : le narcissisme grandiose et le narcissisme vulnérable. Le narcissisme grandiose se caractérise par l’arrogance ouverte, le sentiment de supériorité et la domination, tandis que le narcissisme vulnérable se présente sous forme d’hypersensibilité, d’insécurité et de doute de soi masqué [5]. Reconnaître ces traits en soi est la première étape vers le changement.
REMARQUE : Certaines études suggèrent que le narcissisme se manifeste sous trois formes principales : le narcissisme malin, le narcissisme fragile et le narcissisme fonctionnel exhibitionniste. Pour en savoir plus sur ces trois types, veuillez lire : Qu’est-ce que le narcissisme ?
Souhaites-tu savoir si tu te reconnais dans certains (ou tous) des symptômes du TPN ?
Pour en savoir plus sur le narcissisme, visitez les pages suivantes :
- Qu’est-ce que le narcissisme ?
- Symptômes du TPN.
- Causes du TPN.
- Diagnostic du TPN.
- Traitement du TPN.
- Être l’enfant d’un parent narcissique.
- Comment gérer un narcissique ?
- Avoir un enfant narcissique.
- Gérer une belle-mère narcissique.
- Avoir un patron narcissique.
- Avoir un collègue narcissique.
- Test du TPN.
- Faire la version courte du test TPN.
- Faits intéressants sur le TPN.
- Traitement en ligne du TPN ou accompagnement pour les personnes vivant avec un narcissique.
- Retour à la page d’accueil.
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Guérir son propre narcissisme – Le rôle de l’autoréflexion
La guérison des traits narcissiques commence par l’autoréflexion et une évaluation honnête de ses comportements et motivations. Les chercheurs soulignent que les personnes ayant des tendances narcissiques ont souvent des difficultés à accéder à une véritable conscience de soi à cause de mécanismes de défense profonds comme le déni ou la projection [6].
Strategies for Self-Reflection:
Tenir un journal
- Écrire ses expériences, émotions et réactions aide à identifier les schémas narcissiques. Exemple : Après une dispute avec un collègue, vous écrivez :
« Je me suis senti·e méprisé·e quand mon collègue a rejeté mon idée. Mais est-ce qu’il m’a vraiment ignoré·e, ou est-ce ma soif de contrôle qui a été touchée ? Peut-être devrais-je simplement lui demander des explications au lieu de supposer le pire. »
• Objectif : Détecter les schémas d’arrogance, d’hypersensibilité ou de défensivité.
Rechercher des retours honnêtes
- Des amis de confiance ou un·e thérapeute peuvent offrir des retours précieux. Exemple : Vous demandez à un·e ami·e : « Est-ce que j’ai tendance à t’interrompre ou à recentrer les conversations sur moi ? »
Votre ami·e répond : « Parfois, oui. On dirait que tu ne prends pas toujours le temps d’écouter ce que je dis. »
• Objectif : Améliorer ses interactions sociales.
Pleine conscience et méditation
- Pratiquer la pleine conscience améliore la régulation émotionnelle et réduit les réactions impulsives. Exemple : Quand quelqu’un vous critique, vous ressentez une montée d’adrénaline et l’envie immédiate de vous défendre. Au lieu de cela, vous respirez profondément, faites une pause, et vous vous dites : « Ce n’est qu’un retour. Je n’ai pas besoin de réagir tout de suite. »
• Objectif : Réduire l’impulsivité, renforcer la régulation émotionnelle.
Remettre en question les perceptions de soi déformées
- Interroger ses croyances sur la supériorité ou le sentiment d’être une victime favorise la croissance personnelle. Exemple : Vous vous surprenez à penser : « Je suis le·la seul·e compétent·e ici. Mon patron ne comprend rien à mon talent. » Puis vous vous demandez : « Est-ce vraiment vrai ? Est-ce que je surestime mes compétences et minimise celles des autres ? »
• Objectif : Diminuer les distorsions narcissiques et développer une image de soi plus équilibrée.
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Guérir son propre narcissisme – Développer des compétences de régulation émotionnelle
Un élément central de la guérison du narcissisme consiste à apprendre à gérer ses émotions efficacement. Les personnes avec des traits narcissiques ont souvent des difficultés à réguler leurs émotions, ce qui mène à des accès de colère, de défensivité ou au repli sur soi [7].
Techniques de régulation émotionnelle :
- Stratégies cognitivo-comportementales – Remettre en question les distorsions cognitives, comme la pensée tout ou rien ou les anticipations catastrophiques. Exemple : Contester la croyance selon laquelle montrer ses émotions est un signe de faiblesse permet de se reconnecter sainement à son ressenti.
- Exercices de respiration et techniques de relaxation – Utiliser la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive pour diminuer le stress.
Exemple : La respiration profonde améliore la circulation sanguine, ce qui favorise l’apaisement. - Tolérance à la détresse – Apprendre à rester avec des émotions désagréables sans adopter de comportements défensifs. Rappel : Toute pensée, émotion ou sensation est temporaire. Il n’est pas nécessaire de s’y identifier ni d’agir sous leur impulsion.
- Étiquetage émotionnel – Identifier et nommer ses émotions avant de réagir de façon impulsive. Exemple : Au lieu de répondre avec colère lorsque votre partenaire n’est pas d’accord avec vous, vous prenez un moment pour identifier ce que vous ressentez : « Je me sens vulnérable. J’ai peur d’être rejeté·e, et cela me frustre. »
• Objectif : Nommer ses émotions pour mieux les réguler et éviter les réactions automatiques.
Cultiver une véritable empathie
L’un des traits caractéristiques du narcissisme est une capacité réduite à éprouver de l’empathie [8]. Développer l’empathie est essentiel pour établir des liens plus profonds et guérir les dysfonctionnements relationnels.
Étapes pour développer l’empathie :
- Écoute active – Participer à une conversation avec attention et curiosité. Exemple : ranger son téléphone et établir un contact visuel lorsque votre partenaire ou un ami vous parle. Résumer ce qu’ils vous ont dit pour vérifier si vous avez bien compris.
- Prise de perspective – Imaginer ce que ressentent les autres dans différentes situations. Exemple : repenser à une conversation avec quelqu’un et essayer d’imaginer ce qu’il ou elle a pu ressentir. Vous pouvez aussi observer une scène dans une série télévisée et imaginer les émotions des personnages. Vérifiez ensuite votre perception avec votre partenaire ou ami.
- Actes de compassion – Faire du bénévolat ou soutenir les autres peut renforcer l’empathie. Remarque : ne le faites que pour aider, pas pour améliorer votre image. Cela signifie : gardez-le pour vous.
- Exercices thérapeutiques – Les jeux de rôle et l’imagerie guidée peuvent aider à développer la compréhension
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Guérir par des relations significatives
Le narcissisme découle souvent d’un style d’attachement insécure, ce qui complique la formation de relations saines [9]. Pour guérir de son propre narcissisme, il est essentiel de construire des relations authentiques et réciproques, plutôt que fondées sur l’admiration ou la validation.
Stratégies pour construire des relations saines :
- Pratiquer la vulnérabilité : partager ses émotions et ses peurs au lieu de maintenir une façade de perfection. Objectif : expérimenter que la vulnérabilité ne sera pas utilisée contre soi.
- Établir des limites : reconnaître et respecter les limites des autres. Objectif : Objectif : comprendre que les gens ont des préférences différentes, et que c’est normal.
- Développer un respect mutuel : éviter les comportements manipulateurs ou de contrôle. Objectif : constater que faire des compromis et accepter un refus peut renforcer la relation.
- Réparer les blessures relationnelles passées : s’excuser et faire amende honorable si nécessaire. Objectif : apprendre que les gens peuvent se pardonner, et que l’autoréflexion est très appréciée.
Le rôle de la thérapie dans la guérison des traits narcissiques
Traitement du trouble de la personnalité narcissique – infographie.
La thérapie offre un cadre structuré à ceux qui souhaitent guérir de leurs tendances narcissiques. Plusieurs approches thérapeutiques ont montré leur efficacité dans le traitement des traits narcissiques et du TPN. Pour en savoir plus sur le traitement du TPN, cliquez ici.
Approches thérapeutiques efficaces :
Thérapie cognitive-comportementale (TCC)
- Aide à remettre en question les schémas de pensée dysfonctionnels et à améliorer la régulation émotionnelle [10]. Exemple : Un thérapeute vous aide à comprendre que votre perfectionnisme découle d’une peur profonde de l’échec. Vous apprenez à reformuler vos pensées : « Si je fais une erreur, je suis nul » devient « Les erreurs font partie de l’apprentissage ».
• Objectif : la TCC remet en cause les croyances rigides et autocritiques, favorisant l’acceptation de soi.
Thérapie des schémas
- Traite les schémas précoces inadaptés, comme l’abandon, le sentiment de défaut ou le sentiment d’avoir des droits particuliers [11]. Exemple : Vous réalisez en thérapie que votre besoin d’admiration vient d’une croyance ancienne selon laquelle vous n’êtes « pas assez bien ». Par l’imagerie guidée, vous revisitez des expériences d’enfance douloureuses et les reformulez avec compassion.
• Objectif : cette approche vise à guérir les blessures émotionnelles profondes.
Psychothérapie centrée sur le transfert (PFT)
- Vise à améliorer la conscience de soi et le fonctionnement relationnel en explorant les dynamiques relationnelles [12].
Exemple : En thérapie, vous vous surprenez à rabaisser le thérapeute en pensant : « Il ne sait pas de quoi il parle ». Le thérapeute vous montre comment cela reflète vos difficultés à faire confiance dans vos relations personnelles.
• Objectif : la PFT aide à identifier et transformer les schémas relationnels dysfonctionnels.
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Thérapie basée sur la mentalisation (TBM)
- Améliore la capacité à comprendre ses propres états mentaux et ceux des autres [13]. Exemple : Vous racontez un conflit professionnel à votre thérapeute. Il vous demande : « Que pensez-vous que votre collègue ressentait à ce moment-là ? » Vous répondez : « Peut-être qu’il était stressé, et préoccupé par sa propre tâche, plutôt que de vouloir me rejeter. »
• Objectif : la TBM aide à adopter des perspectives multiples, améliorant les relations interpersonnelles.
Guérir son propre narcissisme – Évaluer les progrès en développement personnel
La guérison du narcissisme est un processus progressif qui demande un engagement constant.
Indicateurs de progrès :
- Prise de conscience accrue de soi – Reconnaître et corriger les comportements narcissiques. Exemple : Vous vous surprenez à interrompre quelqu’un et décidez de vous arrêter pour le laisser parler.
• Objectif : la conscience de soi est la première étape du changement. - Stabilité émotionnelle accrue – Moins de réactions impulsives et de sautes d’humeur. Exemple : Au lieu de réagir avec colère quand un ami annule un rendez-vous, vous pensez : « Ce n’est pas personnel. Il est peut-être occupé. »
• Objectif : la régulation émotionnelle favorise des réactions plus saines. - Relations améliorées – Interactions plus authentiques et réciproques. Exemple : Un ami vous dit : « J’ai l’impression que tu m’écoutes vraiment maintenant, au lieu d’attendre ton tour pour parler. »
• Objectif : passer de l’autocentrée à l’engagement mutuel. - Empathie et compassion accrues – Plus grande sensibilité aux perspectives et émotions des autres. Exemple : Vous remarquez qu’un collègue a des difficultés, et vous lui proposez de l’aide au lieu de juger.
• Objectif : l’empathie authentique permet des liens plus profonds. - Réduction du besoin de validation externe – Trouver sa valeur en soi plutôt que dans l’admiration des autres. Exemple : Vous publiez une mise à jour sur les réseaux sociaux sans vérifier obsessivement les « likes ».
• Objectif : la valeur personnelle devient interne, non dépendante de l’approbation extérieure.
Conclusion
Guérir son propre narcissisme nécessite une réflexion profonde, une régulation émotionnelle, le développement de l’empathie et un travail relationnel significatif. Bien que ce chemin soit exigeant, il ouvre la voie à une meilleure acceptation de soi, à des relations plus riches et à un mieux-être émotionnel. En intégrant des stratégies thérapeutiques, en établissant des liens authentiques et en cultivant la conscience de soi, les personnes ayant des traits narcissiques peuvent entreprendre un parcours transformateur vers la croissance personnelle. La recherche et l’innovation psychologique restent essentielles pour affiner les approches destinées à ceux qui souhaitent se libérer des tendances narcissiques.
Littérature
- [1] Miller, J. D., Campbell, W. K., & Pilkonis, P. A. (2007). Narcissistic personality disorder: Relations with distress and functional impairment. Comprehensive psychiatry, 48(2), 170-177.
- [2] Ngwu, D. C., Kerna, N. A., Carsrud, N. D. V., Holets, H. M., Chawla, S., Flores, J. V., … & Jomsky, B. M. (2024). Narcissistic Personality Disorder: Understanding the Origins and Causes, Consequences, Coping Mechanisms, and Therapeutic Approaches. EC Psychology and Psychiatry, 13, 01-21.
- [3] Deng, F., Ding, L., & Liao, C. C. (2021, December). An overview of narcissistic personality disorder. In 2021 4th International Conference on Humanities Education and Social Sciences (ICHESS 2021) (pp. 1605-1610). Atlantis Press.
- [4] Yakeley, J. (2018). Current understanding of narcissism and narcissistic personality disorder. BJPsych advances, 24(5), 305-315.
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Guérir son propre narcissisme – Plus de littérature