Bagaimana cara menghentikan serangan panik?
Ini adalah panduan self-help untuk menghentikan serangan panik. Cara terbaik untuk mengatasi serangan panik adalah mengenali gejala serangan panik dan melatih diri untuk meresponsnya dengan cara menerima dan menenangkan. Dengan melarikan diri dari situasi panik anda tidak belajar bagaimana menghentikan serangan panik, namun sebagai pengganti anda belajar bahwa melarikan diri dari rasa takut anda adalah hal yang baik. Dalam jangka pendek memang demikian, tapi dalam jangka panjang anda akan melihat bahwa serangan panik terus datang kembali.
Dengan menggunakan metode AWARE anda mengajarkan diri anda bagaimana menerima gejala serangan panik anda dan bagaimana bersikap sabar dan berperilaku saat anda mengalami serangan panik. Akhirnya anda juga bisa mencegah serangan panik tsb.
Halaman ini dibuat untuk orang-orang yang memiliki serangan panik ringan. Bagi mereka yang mengalami serangan panik parah, saya sangat merekomendasikan menghubungi terapis.
Bagi mereka yang tidak tahu bagaimana menghentikan gangguan panik itu sendiri, kami menawarkan konseling (online) untuk gangguan panik. Atau hubungi kami segera untuk janji temu. (Tergantung pada asuransi kesehatan anda, terkadang pengobatan dapat diganti).
Lompatan cepat ke menu:
- Apa itu serangan panik?
- Apa penyebab kepanikan?
- Fakta tentang serangan panik.
- Informasi tentang agorafobia.
- Online konseling untuk gangguan panik.
- Bawa saya ke beranda.
Knowing how to stop panic attacks – The AWARE method.
Mengetahui bagaimana menghentikan serangan panik – Metode AWARE.
AWARE singkatan dari:
- Accept / terimalah kecemasan itu. Jangan mencoba melawannya, karena tidak akan menghilangkan kecemasan.
- Watch / perhatikan kecemasannya. Katakan kepada diri anda perubahan mana dalam tubuh dan persepsi yang anda perhatikan dan coba lihat diri anda seolah-olah anda adalah pengamat diri anda sendiri.
- Act /bertindak normal. Bernapas normal dan tetap tenang. Jangan mencoba melarikan diri karena itu akan membuat anda mengalami gejala anda bahkan lebih intens. Sebagai gantinya, tetaplah berada dalam situasi itu dan perhtikanlah kegelisahannya memudar.
- Repeat / ulangi langkah 1, 2 dan 3. Jika kecemasan tidak berkurang sampai tingkat yang dapat diterima, kemudian ulangi langkah-langkahnya. Anda akan melihat bahwa anda akan segera tenang.
- Expect / berharap yang terbaik. Praktik membuatnya jadi sempurna, jadi praktekkan sering – sering. Jangan fokus pada apa yang mungkin terjadi pada anda, karena kesempatan itu sangat kecil.
1. Bagaimana cara menghentikan serangan panik – Mengakui dan menerima kecemasan anda.
Mengetahui bagaimana menghentikan serangan panik dimulai dengan mengakui dan menerima kecemasan anda. Anda mungkin takut pingsan di supermarket atau muntah di depan umum, dan tidak apa-apa untuk menyadari ketakutan ini. Tapi melarikan diri dari atau melawan rasa takut anda hanya akan memperburuk keadaan. Berjuang atau melarikan diri dari ketakutan anda memperkuat keyakinan anda bahwa ketakutan itu benar dan sah. Tapi mereka tidak. Mereka hanya merupakan ketakutan dan membuat anda berkeringat, jantung berdebar kencang dan sebagainya. Jadi: akui bahwa anda takut dan mencoba menerima sebanyak mungkin bahwa kecemasan ini ada saat ini. Ingat bahwa melawan kegelisahan membuat keadaan menjadi lebih buruk, karena gejala fisik anda akan meningkat dalam intensitas (jika anda melarikan diri, detak jantung anda berjalan lebih cepat dan anda mulai berkeringat).
2. Bagaimana cara menghentikan serangan panik – Tunggu, bersabarlah.
Seperti yang telah anda baca sebelumnya dan mungkin sudah mengalaminya: melarikan diri dari atau melawan kegelisahan anda tidak menghentikan serangan panik untuk selamanya. Kecemasan bisa sementara hilang saat anda menghindari situasi ini, tapi begitu juga saat anda tinggal dan menunggu. Perbedaan antara berlari dan menunggu adalah: Dengan menunggu pengalaman bawah sadar anda bahwa kegelisahan hilang secara alami, tanpa harus berbuat banyak. Dengan berlari, anda secara salah mengatakan pada diri sendiri bahwa melarikan diri adalah solusi untuk masalah ini.
Jadi langkah kedua dalam menjawab pertanyaan bagaimana menghentikan serangan panik adalah: Tunggu, bersabarlah. Biarkan diri anda mengalami rasa takut anda semakin berkurang. Lihatlah diri anda seolah-olah anda adalah orang lain dan perhatikan setiap pengalaman fisik.
(Iklan. Untuk informasi lebih lanjut, gulir ke bawah.)
3. Bagaimana cara menghentikan serangan panik – Antisipasi.
Sekarang, anda hampir sampai. Anda (sebagian) mengakui dan menerima kecemasan anda dan anda menunggu kegelisahan menjadi kurang. Sekarang anda bisa mulai berfokus pada mengantisipasi kecemasan. Ada beberapa teknik yang ingin saya rekomendasikan kepada anda.
- Latihan pernafasan. Anda bisa memulai dengan latihan pernapasan saat terjadi serangan panik. Napas dalam dan perlahan masuk dan keluar sekitar 45 detik. Latihan pernapasan ini menyuruh tubuh anda untuk tenang. Anda akan merasakan detak jantung anda melambat, anda berhenti berkeringat dan sebagainya. Latihan pernapasan menghilangkan gejala fisik anda. Anda bisa menemukan petunjuk terperinci untuk latihan pernapasan di sini.
- Bicara pada diri sendiri. Katakan pada diri anda apa yang anda alami. Bicaralah dengan lembut dan dengarkan kata-kata anda sendiri. Dengan berbicara kepada diri sendiri, anda menciptakan jarak antara anda dan perasaan anda. Dan ini juga mengurangi kecemasan anda. Jangan biarkan diri terbawa oleh pertanyaan ‘bagaimana jika?, tapi fokus pada sensasi fisik anda saja.
- Fokus pada tubuh anda. Dengarkan tubuh anda dan fokuskan pada bagian-bagian yang paling tegang. Usahakan rileks dan jangan lupa tetap bernafas.
4. Bagaimana cara menghentikan serangan panik – Ulangi langkah 1, 2 dan 3.
Semakin anda mengulangi langkah 1,2 dan 3, semakin cepat anda akan melihat kecemasan anda berkurang. Pengulangan adalah bagian penting dari solusi untuk menghentikan serangan panik. Anda menjadi lebih baik dalam mengakui dan menerima kecemasan anda dan anda dapat mengantisipasi mereka lebih cepat dan lebih efektif. Jika anda tidak segera melihat efeknya, mohon dorong diri anda untuk terus mengulang langkah sebelumnya.
(Iklan. Untuk informasi lebih lanjut, gulir ke bawah.)
5. Bagaimana cara menghentikan serangan panik – Harapkan yang terbaik.
Sekarang serangan panik seharusnya hampir hilang. Satu langkah lagi untuk melengkapi panduan self-help: bagaimana menghentikan serangan panik. Harapkan yang terbaik. Jangan memikirkan kemungkinan skenario malapetaka karena kemungkinan terjadinya kenyataan sangat kecil. Lebih baik fokus pada kesuksesan pengalaman ini dan fokus pada apa yang sebenarnya terjadi sekarang, bukan apa yang mungkin terjadi jika. ‘Bagaimana jika’ – pertanyaannya sangat irasional dan sama sekali tidak menenangkan anda. Sebagai gantinya mereka bahkan lebih membuat anda panik . Artinya, tentu saja, bukan apa yang anda inginkan terjadi saat serangan panik (atau benar-benar menimbulkan serangan panik).