Wat te doen bij een Paniekaanval?

paniekaanval feiten. Wat te doen bij een paniekaanval.

paniekaanval feiten


Dit is een zelfhulppagina die antwoord geeft op de vraag: wat te doen bij een paniekaanval(len)? De beste manier om een paniekaanval te stoppen is door het herkennen van de kenmerken van een paniekaanval en jezelf te trainen om op een accepterende en rustige manier te reageren. Door te vluchten uit de paniek-situatie leer je niet om hier vanaf te komen. Via de AWARE-methode leer je wel wat te doen bij een paniekaanval. De AWARE methode leert je luisteren naar de fysieke kenmerken van een paniekaanval en leert je hiermee om te gaan.
Deze pagina is vooral bedoeld voor diegenen die niet al te veel paniekaanvallen hebben en waarbij de hevigheid niet al te ernstig is. Voor de meer serieuze paniekaanvallen is behandeling zeker aanbevolen.
 

 

Bij Barends Psychology Practice worden paniekaanvallen en paniekstoornissen behandeld. Meld je hier aan om een gratis en vrijblijvende introductiesessie te boeken. (De behandeling wordt in sommige gevallen vergoed, raadpleeg hiervoor je verzekeringspolis).

 
 

Ga naar:


 
 

Wat te doen bij een paniekaanval: de AWARE methode.

AWARE staat voor:

  • Accepteren Accepteer de angst. Ga de strijd niet aan, omdat je hiermee de angst niet wegneemt.
  • Waarnemen. Neem de angst waar. Vertel jezelf welke veranderingen in je lichaam en waarneming je opvallen. Probeer daarbij naar jezelf te kijken alsof je dit door de ogen van iemand anders doet.
  • Antwoordt hierop op een normale manier. Haal rustig adem en blijf kalm. Probeer niet te ontsnappen uit de situatie, omdat dit ervoor zorgt dat de kenmerken van de paniekaanval heviger worden. Blijf daarentegen rustig en je zult zien dat de paniek minder zal worden.
  • Repeteer de stappen 1, 2 en 3. Als de angst nog niet tot een acceptabel niveau is gedaald, herhaal stappen 1, 2 en 3 dan. Je zult zien dat je vanzelf kalmeert.
  • Ervan uitgaan. Ga van het beste uit. Oefening baart kunst, dus oefen veel. Richt je niet op wat er allemaal mis kan gaan, omdat die kans erg klein is.

 
 

1. Accepteer en erken je angst.

Weten wat te doen bij een paniekaanval begint bij het erkennen en accepteren van je angst. Het kan zijn dat je bang bent om flauw te vallen, of om over te geven in de supermarkt /shopping mall, en het is Okay om deze angst te hebben. Maar wegblijven bij of vluchten voor je angst werkt averechts. Het zorgt er namelijk voor dat je tegen je lichaam zegt dat het goed is om die angst omdat het realistisch is dat je kunt flauw vallen / overgeven. Maar dit is niet waar. Deze angst is niet realistisch. Het zijn slechts angsten en die angsten zorgen ervoor dat je gaat zweten, je hart sneller gaat kloppen en zo voorts. Meer niet. Dus: accepteer en erken je angst en probeer te accepteren dat de angst soms op komt zetten. Vergeet niet dat door te vluchten je hartslag toeneemt, je meer gaat zweten etc. Dit zijn allemaal kenmerken van een paniekaanval.
 
 

2. Wacht en wees kalm.

Zoals je al gelezen en waarschijnlijk zelf ervaren hebt: vluchten uit de paniek-situatie zorgt er niet voor dat je nooit meer een paniekaanval krijgt. De angst kan tijdelijk wegebben als je uit de situatie vlucht, maar dat gebeurt ook als je blijft wachten. Het vershil tussen vluchten en wachten is: door te wachten leer je bewust ervaren dat de angst vanzelf weggaat, zonder veel te hoeven doen. Door te vluchten denk je dat je angst afneemt Doordat je vlucht (en dit is niet waar).

Dus wat te doen bij een paniekaanval? Wacht en wees geduldig. Sta jezelf toe om de angst na verloop van tijd af te laten afnemen. Dit gaat geleidelijk aan. Bekijk jezelf als het ware door de ogen van iemand anders en merk de fysieke veranderingen op.
 
 

3. Anticipeer.

Nu ben je bijna klaar. Je hebt je angst (deels) erkend en geaccepteerd, én je hebt gewacht tot de angst in hevigheid afnam.
Nu kun je je gaan richten op het anticiperen op de angst. Er zijn hiervoor een paar technieken die ik je aanbeveel.

  • Ademhalingsoefening: wanneer je een paniekaanval meemaakt, doe dan een ademhalingsoefening.
  • Adem diep en langzaam in en uit voor ongeveer 45 seconden. Door deze langzame en diepe manier van ademhalen kalmeert je lichaam, omdat er minder bloed door je hart wordt gepompt. Je hartslag gaat dus omlaag. Ook zul je minder gaan transpireren en ebben andere paniekaanval kenmerken langzaam weg. Met andere woorden: door langzaam en diep te ademhalen kun je jezelf rustig krijgen.
  • Praat tegen jezelf. Vertel jezelf wat je aam het ervaren bent en luister vooral naar je eigen woorden. Door tegen jezelf te praten creëer je een afstand tussen je gevoelens en jezelf. En dit zorgt er weer voor dat de angst afneemt in hevigheid.
  • Negeer ‘wat als…’-vragen, en richt je alleen maar op de fysieke kenmerken. ‘Wat-als…’-vragen zijn erg onrealistisch en maken je alleen maar nog angstiger dan je al bent. Dit kun je tijdens een (opkomende) paniekaanval dus maar beter vermijden.
  • Richt je op de fysieke kenmerken. Door op je eigen lichaam te letten en je te richten op de plekken in je lichaam waar je de meeste stress voelt, neemt de angst af. Probeer je vervolgens langzaam te ontspannen. Vergeet niet rustig en diep adem te halen.

 
(Advertentie. Scroll naar beneden voor meer informatie.)


 

4. Repeteer/herhaal stappen 1, 2 en 3.

Hoe vaker je de stappen 1, 2 en 3 herhaalt, hoe sneller je zult merken dat de angst afneemt. Herhaling is een belangrijk deel bij het beantwoorden van de VRAAG: …..?
Je krijgt namelijk meer ervaring met de manier van reageren, leert beter te reageren op fysieke kenmerken die kunnen leiden tot een paniekaanval, en leert alles better accepteren. Mocht je niet direct resultaat zien, ga dan rustig terug naar stap 1. Gun jezelf de tijd om iets te oefenen.
 
 

5. Hoop op het beste.

Nu zal de paniekaanval vrijwel helemaal verdwenen zijn. Je bent bij de laatste stap aangekomen.
Denk niet teveel na over doemscenario’s, omdat ze simpelweg haast nooit uitkomen. Het werkt beter om je te richten op het succes van de oefeningen en op datgene wat er in je omgaat. Door je bewust te zijn van je gevoelens en lichamelijke kenmerken ervaar je weer dat je de controle hebt over je eigen lichaam.

Mocht je jezelf nog steeds afvragen wat te doen bij een paniekaanval, neem dat contact met me op. Deze pagina is vooral bedoeld voor diegenen die niet al te veel paniekaanvallen hebben en waarbij de hevigheid niet al te ernstig is. Voor de meer serieuze paniekaanvallen is behandeling zeker aanbevolen.