Mengatasi Gangguan Kepribadian Borderline (BPD)

Gangguan Kepribadian Borderline (BPD) adalah gangguan kepribadian yang sulit untuk dihadapi. Mengatasi gangguan kepribadian borderline membutuhkan ketekunan, kesabaran, istirahat, ritme hidup yang sehat, dan dukungan dari teman baik atau terapis yang dapat dihubungi saat dibutuhkan. Tanpa elemen-elemen penting ini, mengatasi gangguan kepribadian borderline bisa menjadi sangat sulit dan merusak (misalnya bagi hubungan sosial atau karena perilaku melukai diri sendiri).

Halaman ini berfokus pada keterampilan mengatasi masalah bagi orang-orang dengan BPD yang lebih suka mencoba sendiri terlebih dahulu sebelum mempertimbangkan untuk mencari bantuan profesional. Bergantung pada tingkat keparahan BPD, tips swabantu ini bisa efektif jika kamu mengikuti petunjuknya. Namun, konseling profesional sangat dianjurkan, karena pengobatan efektif dan membantu kamu menghadapi situasi krisis juga.

CATATAN: jika kamu memiliki pikiran untuk bunuh diri atau dorongan untuk melukai diri sendiri, sangat disarankan untuk segera mencari bantuan profesional!!

 

 

Di Praktek Psikologi Barends kami menawarkan terapi online untuk Gangguan Kepribadian Borderline. Hubungi kami untuk menjadwalkan sesi online pertama yang gratis.

 
 
Langsung ke:

• Apa itu Gangguan Kepribadian Borderline?
• Penyebab BPD.
• Diagnosis BPD.
• Perawatan gangguan kepribadian borderline
• Hidup dengan seseorang yang memiliki BPD.
• Tes Gangguan Kepribadian Borderline.</li>
• Fakta menarik tentang BPD.
• Online konseling untuk BPD.
• Bawa saya ke beranda.

 

Mengurangi perilaku yang merugikan diri sendiri:

Orang dengan BPD sering menggunakan melukai diri sendiri sebagai cara untuk mengatur emosi mereka, mengekspresikan rasa sakit, atau menghukum diri sendiri. Melukai tubuh menghasilkan rasa sakit fisik, yang bisa sementara mengurangi rasa sakit emosional—seperti kesedihan, rasa bersalah, kemarahan, kehampaan, atau kebencian terhadap diri sendiri. Dalam jangka pendek, melukai diri sendiri mungkin tampak meredakan penderitaan emosional, tetapi dalam jangka panjang, rasa sakit emosional itu pasti akan kembali, sering kali menyebabkan perilaku melukai diri sendiri yang berulang. Sayangnya, melukai diri bukanlah solusi yang nyata: itu meninggalkan bekas luka, menyebabkan rasa sakit fisik, bisa sangat berbahaya, dan dapat menimbulkan rasa bersalah atau malu. Kebanyakan orang yang melukai diri sendiri mencoba menyembunyikannya dari orang-orang terdekat mereka karena rasa malu tersebut, yang semakin mengisolasi mereka dan memperburuk gejala BPD.

Sekitar 75% orang dengan BPD pernah mencoba bunuh diri, dan 10% meninggal karena bunuh diri (biasanya sebelum usia 40 tahun) [1], [2]. Penyalahgunaan zat atau gangguan depresi mayor yang menyertai secara signifikan meningkatkan frekuensi dan tingkat keparahan percobaan bunuh diri [1]. Riwayat pelecehan seksual masa kecil juga dikaitkan dengan jumlah percobaan bunuh diri yang lebih tinggi [3]. Orang sering mencoba bunuh diri karena mereka benar-benar ingin mati. Meskipun beberapa profesional percaya bahwa percobaan bunuh diri adalah jeritan untuk mencari perhatian, pandangan ini telah dibantah oleh para ahli lainnya.

 

Apa yang bisa dilakukan seseorang untuk mengurangi perilaku merugikan diri sendiri?

• 1. Percayakan rahasiamu pada seseorang:

  Membuka diri tentang rahasia ini bisa sangat menakutkan sekaligus melegakan. Cobalah cari seseorang yang benar-benar kamu percaya—mungkin teman, guru, atau kerabat. Bicaralah (atau tulis, telepon, dsb.) tentang perasaan dan situasi yang membuatmu melukai diri, tetapi usahakan untuk tidak menjelaskan perilaku melukai diri secara mendetail. Beri tahu mereka apakah kamu sedang mencari pendengar atau ingin mendapatkan nasihat. Ingat bahwa orang yang kamu percaya bisa saja merespons dengan rasa terkejut, khawatir, takut, atau bahkan marah. Ini adalah reaksi yang normal, meskipun mungkin sulit diterima. Beri mereka waktu untuk memproses apa yang kamu ceritakan. Jangan berkecil hati jika reaksi awal mereka bukan seperti yang kamu harapkan. Pada akhirnya, membuka diri kepada orang lain adalah langkah penting dalam mengatasi gangguan kepribadian borderline. Isolasi dan BPD adalah kombinasi yang berbahaya.

 

• 2. Kenali pemicu melukai diri sendiri:

  Perasaan atau situasi apa yang mendorongmu untuk melukai diri? Tuliskan contoh-contoh spesifik—ini akan memudahkanmu menemukan alternatif yang lebih sehat. Untuk sementara, cobalah hindari pemicu tersebut sambil mengembangkan strategi coping yang lebih baik. Misalnya, jika kalah debat membuatmu merasa tidak berharga, cobalah hindari perdebatan sementara dan pelajari teknik berdiskusi. Jika penggunaan narkoba membuatmu lebih rentan terhadap perilaku melukai diri, maka cobalah hindari narkoba sama sekali.

  Beberapa orang kesulitan mengenali apa yang mereka rasakan. Mereka takut emosinya akan membanjiri atau tidak akan hilang. Tapi faktanya, perasaan biasanya hanya bertahan sekitar 10 menit sebelum mulai memudar. Cobalah untuk membiarkan dirimu merasakan emosi tersebut; lama kelamaan, itu akan menjadi lebih mudah.

 

• 3. Temukan mekanisme coping baru:

  Menghentikan perilaku melukai diri tanpa strategi pengganti kemungkinan besar tidak akan berhasil. Cobalah langkah-langkah berikut secara bertahap:

  • (a) Kurangi kerusakan yang ditimbulkan oleh perilaku melukai diri (misalnya, menggores lebih ringan);
  • (b) Ganti melukai diri dengan alternatif yang lebih sehat (misalnya, menulis di kulit dengan spidol merah atau menjentikkan karet gelang di pergelangan tangan);
  • (c) Arahkan doronganmu ke benda, bukan ke tubuh sendiri (misalnya, menghancurkan es batu, memukul bantal atau kursi);
  • (d) Alihkan perhatianmu (misalnya, habiskan waktu dengan orang lain, bermain video game, mendengarkan musik, atau berolahraga).

  Pengalihan perhatian membantumu menoleransi perasaan yang luar biasa, yang akan mengurangi dorongan untuk melukai diri.

   
  (Iklan. Untuk informasi lebih lanjut, gulir ke bawah.)
  

  
   

  • 4. Cari bantuan profesional:

    Konselor profesional yang memiliki spesialisasi dalam Terapi Perilaku Dialektis (Dialectical Behaviour Therapy/DBT) dapat secara signifikan mengurangi jumlah percobaan bunuh diri dan perilaku melukai diri [4]. Terapis juga dapat membantumu mengidentifikasi masalah mendalam di balik pemicu tersebut. Banyak orang dengan BPD yang mengalami trauma besar dalam hidupnya, dan trauma ini mungkin menjadi akar dari perilaku melukai diri. Sayangnya, sangat sulit untuk menyadari hubungan ini sendirian.

    HARAP DIPERHATIKAN: Jika kamu merasa langkah-langkah ini mungkin tidak cukup membantumu, justru itulah saatnya untuk mencari bantuan profesional. Dan bahkan jika tips ini membantu, pertimbangkan untuk tetap mencari dukungan profesional. Langkah-langkah ini mungkin dapat mengurangi perilaku melukai diri, tetapi tidak menyentuh trauma yang belum terselesaikan dan terus dipicu dalam kehidupan saat ini. Mengatasi gangguan kepribadian borderline adalah perjalanan panjang dan sering kali sulit. Panduan profesional dapat membantumu menavigasi proses ini dan mendorong pemulihan yang nyata.

     

    Mengatasi gangguan kepribadian borderline – keterampilan mengatasi.

    Berikut beberapa tips koping praktis untuk membantu mengurangi dampak gejala BPD. Strategi ini bukan pengganti terapi, jadi selalu pertimbangkan untuk bekerja sama dengan profesional yang terlatih dalam menangani BPD.
     

    Mengatasi BPD, bagian 1: 4 keterampilan koping pertama

    https://youtube.com/shorts/jZSdHH6ZR4A?feature=share

     

    1. Lacak Emosi Anda

    Orang dengan BPD sering kesulitan mengenali emosinya sendiri dan memahami dari mana emosi itu berasal. Luangkan waktu beberapa kali sehari untuk bertanya pada diri sendiri: “Bagaimana perasaanku dalam dua jam terakhir?” Perhatikan ketegangan dalam tubuh — itu bisa terkait dengan emosi yang belum terproses. Lanjutkan dengan bertanya: “Mengapa aku merasa seperti ini?” Jadilah spesifik. Contohnya, daripada berkata “Aku marah karena pacarku bodoh,” katakan “Aku marah karena dia lupa menjemputku lagi.” Semakin tepat Anda mengidentifikasi emosi, semakin mudah untuk mengelolanya.

     

    2. Hindari Keputusan Impulsif

    Jangan langsung bereaksi terhadap situasi yang memicu emosi. Jika seseorang bertanya sesuatu atau membuat Anda kesal, ambil waktu sejenak untuk berhenti. Ulangi pertanyaannya, minta klarifikasi, atau pikirkan dulu sebelum menjawab. Tunggu setidaknya seminggu sebelum mengambil keputusan besar, dan diskusikan dengan orang yang Anda percayai. Penundaan ini membantu mengurangi tindakan impulsif dan meningkatkan komunikasi.  

    3. Latih Mindfulness

    Mindfulness dapat membantu Anda tetap hadir di saat ini dan mengurangi banjir emosi. Latihlah mengamati pikiran dan perasaan tanpa menghakimi. Cobalah latihan pernapasan atau pemindaian tubuh (body scan) untuk menenangkan diri di saat stres. Aktivitas yang menenangkan — seperti mendengarkan musik yang lembut, berjalan kaki, atau memegang benda yang memberi kenyamanan — juga bisa menjadi bagian dari alat bantu mindfulness Anda.

     
    (Iklan. Untuk informasi lebih lanjut, gulir ke bawah.)
    

    
     

    4. Tantang Pikiran Negatif

    Saat Anda mengalami emosi yang intens, tanyakan: “Apa yang memicu ini?” Cobalah mengidentifikasi pikiran mana yang muncul lebih dulu dan emosi mana yang terhubung dengannya. Misalnya, jika pasangan Anda tidak mengangkat telepon, Anda mungkin berpikir “Dia mengabaikanku” (yang menimbulkan kesedihan), atau “Mungkin dia bersama orang lain” (yang memicu ketakutan atau kemarahan). Menuliskan pikiran dan membedakan antara fakta dan asumsi dapat membantu menenangkan diri dan memberi kejelasan.

     

    5. Tetapkan Tujuan yang Realistis

    Mengatasi BPD membutuhkan ketekunan dan kesabaran. Tetapkan tujuan kecil yang bisa dicapai dan rayakan setiap kemajuan, sekecil apa pun. Membangun kebiasaan secara bertahap jauh lebih efektif dan berkelanjutan daripada mencoba mengubah segalanya sekaligus.

     

    6. Tingkatkan Toleransi terhadap Ketidakpastian

    Orang dengan BPD sering merasa kewalahan oleh ketidakpastian, yang memicu kecemasan dan pikiran bencana. Latihlah diri untuk menuliskan beberapa kemungkinan penjelasan untuk situasi yang ambigu (misalnya, mengapa seseorang tidak menjawab telepon Anda) dan beri peringkat berdasarkan kemungkinan terjadinya. Identifikasi ketakutan terburuk Anda dan perlakukan itu sebagai hipotesis — lalu uji secara logis atau dalam terapi. Kebanyakan ketakutan tidak realistis, dan menyadari hal ini dapat mengurangi kepanikan dan tekanan emosional. Selalu konsultasikan dengan profesional sebelum mencoba latihan eksposur sendiri.

     

    7. Bangun Dukungan Secara Hati-Hati

    Tidak semua hubungan aman secara emosional. Jika ada orang tertentu yang membuat Anda merasa sedih, marah, atau cemas, pertimbangkan untuk membatasi kontak dengan mereka — terutama sebelum acara penting seperti rapat atau kencan. Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang mendukung proses penyembuhan Anda, dan diskusikan pemicu emosional dengan terapis agar Anda dapat mengatasinya dengan aman.

     
    (Iklan. Untuk informasi lebih lanjut, gulir ke bawah.)
    

    
     

    8. Pertahankan Pola Hidup Sehat

    Tidur dan makanlah pada jam yang konsisten. Ketika tubuh Anda tidak memiliki rutinitas, Anda lebih rentan merasa lelah, mudah tersinggung, dan reaktif secara emosional. Memiliki ritme harian yang teratur membantu menstabilkan suasana hati dan mengurangi kemungkinan ledakan emosi. Jadwal yang stabil memberi tubuh dan otak waktu untuk bersiap secara mental dan tetap seimbang.

     

    9. Gunakan Rencana Krisis

    Siapkan rencana untuk saat-saat Anda merasa kewalahan secara emosional. Ini bisa mencakup kontak darurat, aktivitas yang menenangkan, teknik distraksi, atau catatan berisi strategi koping yang membantu. Menyimpan rencana ini di tempat yang mudah dijangkau memberi Anda pegangan ketika Anda merasa kehilangan kendali.

     

    10. Gunakan Self-Talk Positif

    Apa yang Anda katakan kepada diri sendiri itu penting. Ingatkan diri Anda tentang nilai diri Anda dan orang-orang yang peduli pada Anda. Mintalah pasangan atau teman dekat untuk menuliskan hal-hal yang mereka hargai dari Anda, dan bacalah itu di saat-saat sulit. Sama seperti atlet profesional yang menggunakan self-talk untuk tampil lebih baik, Anda juga bisa menggunakannya untuk meningkatkan stabilitas emosional dan harga diri.

     

    Catatan Akhir

    Mengatasi BPD bukanlah tugas paruh waktu — ini adalah komitmen penuh waktu yang membutuhkan keberanian, kesabaran, dan usaha yang berkelanjutan. Bersikaplah lembut terhadap diri sendiri saat mencoba strategi-strategi ini, dan cari dukungan profesional saat dibutuhkan. Anda tidak harus menjalaninya sendirian.

     
    (Iklan. Untuk informasi lebih lanjut, gulir ke bawah.)
    

    
     

     

    Literatur

    • [1] Black, D. W., Blum, N., Pfohl, B., & Hale, N., 2004. Suicidal behaviour in borderline personality disorder: prevalence, risk factors, prediction, and prevention. Journal of Personality Disorders, 18, 226-239.
    • [2] Paris, J., and Zweig-Frank, H., 2001. A 27-year follow-up of patients with borderline personality disorder. Comprehensive Psychiatry, 42, 482-487.
    • [3] Soloff, P. H., Lynch, K. G., & Kelly, T. M., 2002. Childhood abuse as a risk factor for suicidal behaviour in borderline personality disorder. Journal of Personality Disorders, 16, 201-214.
    • [4] Giesen-Bloo, J., van Dyck, R., Spinhoven, P., van Tilburg, W., Dirksen, C., van Asselt, T., Kremers, I., Nadort, M., & Arntz, A., 2006. Outpatient psychotherapy for borderline personality disorder randomized trial of schema-focused therapy vs transference-focused psychotherapy. Arch Gen Psychiatry, 63, 649-658.