恐怖症への対処法：限局性恐怖症に対処するためのヒントと練習問題。

限局性恐怖症とは？

恐怖症への対処法を説明する前に、限局性恐怖症とはどんなものかを理解することが重要です。限局性恐怖症は、対象、状況、動物に対する過度で不釣り合いな恐怖が特徴です。この過度で不釣り合いな恐怖は、恐怖症の人々に、呼吸困難、動悸、発汗、可能な限り早くその状況から離れたいという強い気持ちなどのパニックのような感じを多く経験させます。一般的な限局性恐怖症は、クモ恐怖症、犬恐怖症、高所恐怖症などです。恐怖症の人々にとって恐怖症への対処法を行うことは通常とても困難です。なぜなら、彼らは恐怖の対象/状況/動物にあえて近づかないため、恐怖や不安が不合理であることを理解するのが難しいからです。それに加えて、恐怖症をもつ人が何かに対して恐怖を示すと、ほとんどの友人や親戚は笑いながら反応します。この反応が、限局性恐怖症をもつ人にとって彼らの恐怖について話したり、症状が及ぼす影響を軽減することを困難にします。

幸いなことに、恐怖症への対処法は想像よりも簡単です。そしてこのセルフヘルプガイドを使えば、短時間で多くの進歩を遂げることができるでしょう。まず最初に、一般的な引き金と不安を誘発する状況について説明し、次に段階的なエクスポージャー（曝露）練習を含むいくつかの練習（精神教育）、そして限局性恐怖症をもつ人のパートナーのための情報へと続きます。

注：私たちはあなたに、治療の選択肢を話し合うため、そして/またはこのページで説明しているプロセスを導いてもらうために、カウンセラーに連絡することをお勧めします。もし練習が誤った方法で行われた場合、あなた自身で恐怖症への対処法を行うことは逆効果にもなり得ます。例えば、Brazilian Wandering Spider（フォニュートリア・ニグリヴェンター）を使用してクモ恐怖症を克服することは致命的かもしれません。もしあなたが他の誰かとこれを行う場合、あなたが100％信頼をおける人かどうか確認してください。その人の反応は恐怖症の症状を軽減したり、これらの練習を行うあなたを手助けするためにとても重要なことです。

このセルフヘルプページは軽度から中等度の限局性恐怖症をもつ人々のためのものです。こちらをクリックすると、あなたの限局性恐怖症がどの程度なのか確かめるための匿名のオンライン限局性恐怖症テストを受けることができます。

恐怖症への対処法－引き金についての説明

人が一つあるいはそれ以上の限局性恐怖症の症状（例：呼吸困難、不安、恐怖、動悸など）を経験するのには常に理由があります。限局性恐怖症をもつ人にとって、この理由はどういうわけか恐怖の状況、動物、対象に関係しています。クモ恐怖症の人が、実物やテレビや雑誌に出てくるクモを見ると、これらの限局性恐怖症の症状を経験することがあります。場合によっては、クモ（またはクモの巣）の痕跡がないにもかかわらず、クモ恐怖症で苦しんでいる人はまだこれらの典型的な限局性恐怖症の症状を経験しているかもしれません。その可能性としては、その人がその部屋または状況でクモに対してトラウマ経験をしたことがある、ということが言えるかもしれません。

右（上）の絵に見られるように、これらの引き金が限局性恐怖症に典型的な症状を引き起こします。回避症状は、彼らの不合理な恐怖を検査することの妨げになります。なぜなら、（1）回避症状が恐怖の動物/状況/対象との遭遇を妨げるため、または（2）恐怖の動物/状況/対象と遭遇している間の焦点は彼らが感じる不安とパニック、そしてその場所を離れることになるからです。後者の状況では、二つのことを覚えておいてください：（1）恐怖の対象/動物/状況に遭遇することは、パニックのような症状を引き起こし、そして（2）その場所を離れるとこれらの症状は消え、その場所を早く離れることができないとパニックが増します。恐怖症の人々のパートナーが恐怖をもつ人を、例えば、クモやヘビを取り除くことによって守るのは一般的です。もちろん、これは別の種類の回避です。したがって、恐怖症への対処法を行うことは非常に困難なことです。

幸いなことに、自分自身に正しい質問を問いかけることで、限局性恐怖症の症状の重症度を下げることができます。これを行う方法を学ぶには続きを読んでください。

恐怖症への対処法－不安の軽減

限局性恐怖症の治療は非常に効果的であるという事実があるにもかかわらず、恐怖の対象/動物/状況との（計画された）遭遇をする前に治療を終えることは必ずしも可能ではありません。例えば、飛行機恐怖症をもつ人が仕事である都市から別の都市へ行くために、飛行機に乗る必要があるときなどです。この人にとって、恐怖症への対処法を行うことは非常に重要です。それを行うと、その人が飛行する直前や飛行中に平静を保つのに役立ちます。あなたにできることがいくつかあります：

自分自身で学ぶ

「自分自身で学ぶ」、おそらくこれが最も簡単です。インターネットを閲覧したり、図書館へ行ったり、あなたが非常に恐れている対象/状況/動物に特化した機関に電話してみることです。事例研究を読むことは避けてください。事例研究は、特定の時間と場所における一つの出来事に関する研究です。例えば、1992年にEL AL Flight 1862がGroeneveenとKein-Kruitbergに墜落したことを読んでも、飛行することへの恐怖が大幅に増す可能性が高く、あなたの今後のフライトに関しては何が起こるか分かりません。一つのフライトに焦点を当てるのではなく、世界中のすべてのフライトを調べて、航空事故数を数えるほうがいいでしょう。右（上）のグラフでは、1946年～2017年までの死者のでた年間事故数を見ることができます。死者の出た事故数と年間のフライト数3,000万以上と比較すると、飛行することは非常に安全であることが明らかです［1］。航空事故に焦点を当てることと同等に、パイロット達が乗客を乗せて飛ぶ許可が下りる前に修了しなければならない、長く厳しい訓練を調べることも非常に役立つかもしれません。例えば、KLMオランダ航空は、訓練プログラムを開始する許可が下りる前に、いくつかの試験と心理学的評価を含む非常に厳しく長い審査手順があります。それに加えて、彼らは年に1回、知識をテストする検査を受けます。そしてすべてのフライト前に、パイロットや航空機関士は飛行機に損傷や故障がないか徹底的に確認しています。

練習

恐怖症への対処法は恐怖症の治療法と同じではありませんが、特に平静を保ったり、落ち着かせることに関してはとても効果的です。練習の中にはいくつかの訓練やいくらかの準備期間を必要とするものがあるので、これらの練習は事前に計画してください。あなたが落ち着くためにできる練習がいくつかあります：

呼吸法：

呼吸法：呼吸法はストレスや身体の緊張への影響を軽減し、身体的および精神的健康を改善します［2］、［3］、［4］、［5］。最初の2週間、1日に2回、下記の呼吸法を練習することで、恐怖の動物、対象、状況に直面したときに、より簡単に適用することができます。例：

(1) 右の鼻の穴を親指で閉じて、左の鼻から6秒間ゆっくりと息を吸い込みます。
(2) 6秒間息を止めてから、もう右の鼻から6秒間吐き出します。
(3) 左の鼻の穴を親指で閉じて、右の鼻からゆっくり息を吸い込みます。両方の鼻の穴を閉じたまま6秒間息を止め、そしてもう左の鼻から息を吐き出します。
(4) この3つのステップを約30分間繰り返します。

この呼吸法は、あなたが落ち着くのを助け心臓を通る血流をゆっくりにし、それが心拍を下げることにつながります。

気を紛らわすこと：

気を紛らわすエクスポージャー（恐怖の状況/動物/対象にさらされているときに気を散らすこと）は、全く気を紛らわさないときと比較して自分が感じている恐怖を大幅に減少させます［6］、［7］。恐怖レベルを下げるために、受動的な気の紛らわし方（音楽を聴くなど）は効果的ではないため、能動的な思考/ワーキングメモリ（作業記憶）を必要とする気の紛らわし方を見つけてください。受動的な気の紛らわし方は、その人に恐怖刺激のことを考え続けさせる可能性があります［8］。車に乗るのを恐れている場合、ナンバープレート上の文字を使って文章を作ることも一つのアイデアかもしれません。クモを恐れている人にとって、携帯電話やあなたの周りにいる人に集中することはとても役立つかもしれません。あなたのパートナーは重要な役割を果たすことができます。なぜなら、パートナーが安全信号/サインや気を紛らわす主な対象として役立つことができるからです。誰かと話すこと、特にあなたが信頼する人と話すことは、話の内容やその人に集中するのに役立ちます。恐怖の動物/対象/状況について話すことは避け、代わりに、面白いことや能動的な思考を必要とすることについて話してください。あなたがパートナーと話している間に不安レベルが下がり、心拍が少し下がり、そしてその状況に対処できるということに気付くかもしれません。

筋肉の弛緩

漸進的筋弛緩法は、不安やストレスがあるとき、そして筋肉が緊張しているときに筋肉を弛緩（リラックス）させるのを助けます。筋肉の弛緩は睡眠を改善し、頭痛や腹痛などの身体的問題も軽減します。あなたの今までの練習量にもよりますが、この練習は約10～20分行う必要があり、最初の2週間は1日2回練習することをお勧めします。警告：怪我をしている場合はこの練習は行わないでください。漸進的筋弛緩法は、9個の筋肉群を緊張させたり弛緩させて行います［11］：（a）手と前腕；（b）上腕；（c）額；（d）目、鼻、頬；（e）あご、あご先、首の前；（f）首の後ろ；（g）上半身；（h）つま先を下に向けて足を上げる；（i）つま先を上に向けて足を上げる。下記が練習方法です：

ステップ1：この練習を始める前に、座ってリラックスしたり、落ち着ける暖かく心地いい場所を見つけてください。そして着心地のいい服を着てください。
ステップ2：ゆっくりと深呼吸を5回行い、上記の筋肉群の中から練習を始める箇所一つ選んでください。
ステップ3：（再び）息を深く吸ったまま約15秒間、選んだ筋肉群を緊張させます。筋肉の震えや辛さを少し引き起こすような緊張を感じることが重要です。人間は周囲の筋肉も簡単に緊張させてしまいますが、一つの筋肉群だけに集中すると、この練習はより簡単になります。
ステップ4：息を吐き出し、緊張させた筋肉を素早く緩めます。筋肉が弱り、力が抜けていく様子に約30秒間集中してください。緊張した筋肉と弛緩した筋肉の違いを必ず感じてください；これがこの練習の最も重要な部分です。
ステップ5：次の筋肉群に進み、ステップ1～5を繰り返してください。

恐怖の動物、対象、状況に直面したとき、緊張している筋肉をリラックスさせる方法を知っておくと役に立ちます。この方法であなたはより早く落ち着けるでしょう。緊張した筋肉群に集中することで、緊張をほぐして次の筋肉群に進むことができます。

瞑想

マントラ瞑想に似た臨床標準瞑想（カウンセリングセッションのための瞑想）は、身体的、認知的、一般的な不安状態を軽減します［10］。最初は、臨床標準瞑想を1日2回、20分間行います。やり方に慣れてきたら、1日1回または1週間に数回に減らすことができます。マントラ瞑想や臨床標準瞑想を効果的にするためには、（感情を伴わない「りんご」「寿司」などの言葉を使用する）中立的なマントラを選ぶことが非常に重要です。マントラは瞑想中に繰り返す必要がある言葉です。否定的な感情や冒涜的言動（憎しみ、殺すなど）に関連するマントラは推奨しません。

ステップ1：目を開いて心地いい場所に座っていることを確認し、お気に入りのものに目の焦点を合わせます。
ステップ2：「マントラ」という言葉を大きな声で、ゆっくりと、そしてリズミカルに繰り返します。ささやき声になるまでゆっくりと声を小さくし、最終的には頭の中だけで唱えます。マントラと繰り返しながら目を閉じます。最初から「マントラ」と（声を出さずに）頭の中で繰り返すこともできます。あなた自身のリズムとスピードで行うことに注意することが重要です。
ステップ3：マントラの繰り返しとは関係なく、無意識に呼吸をします。
ステップ4：もしあなたが他のことを考えていることに気付いたら、マントラに集中するように思考を戻してください。

この練習は一般的な不安状態を軽減し、恐怖の動物、対象、状況に直面したときにも適用することができます。頭の中でマントラを繰り返すことで早く落ち着きを取り戻し、もっと簡単に恐怖症への対処を行うことへとつながるでしょう。

栄養補助食品とハーブサプリメント

栄養補助食品およびハーブサプリメントは、恐怖症の治療に効果的であり、深刻な副作用のリスクなしに恐怖症への対処をより簡単にしてくれます［12］。効果的なハーブサプリメントはトケイソウやカヴァのエキス、およびL-リジンとL-アルギニンの組み合わせが含まれたものです。リジンおよびアルギニンはたんぱく質を構成するのに必要とされ、免疫系を支えるアミノ酸のことです。これらが含まれているもの：

ひよこ豆、フムス
アボカド
インゲン豆、黒豆、白インゲン豆
ドライアプリコット、ドライマンゴー
リーキ（西洋ネギ）
テンペ
トマト
豆腐
洋ナシ
大豆、豆乳
緑と赤とうがらし
じゃがいも
レンズ豆
枝豆
そば粉
カシューナッツ、ピスタチオ、マカデミアナッツ
かぼちゃの種
キノア

セイヨウオトギリ草は恐怖症の治療には効果的ではなく、恐怖症への対処としては役立ちません。

薬物治療

不安を軽減する薬（ベータ遮断薬）はホルモンのエピネフリン（アドレナリンとしても知られている）の作用を遮断することによって血圧を下げます。ベータ遮断薬は心拍をゆっくりにし、血流を多くする血管を開きます。これが、恐怖の動物/状況/対象に直面しているとき平静を保つのを助けます［9］。ベータ遮断薬は、公衆の面前でのパフォーマンスや試験の30分前に服用することができ、それらの最中に効果を発揮します。

現実的思考

恐怖の動物、状況、対象に関する不安思考はしばしば非現実的かとても起こりそうにないことであったりします。あなたが落ち着いた状態にあるときは、これらの考えが非現実的で不合理であることははっきりと分かりますが、非常に不安なときはこれを認識するのはとても難しいことです。これを説明するための例：ホットドッグを丸ごと食べた後に吐いたことがある人は、ホットドッグの形をしたものが口の中に貼りつくとまた吐いてしまうかもしれないと考えるかもしれません。ホットドッグやソーセージが口の中に貼りつくという考えがすでに彼らをとても不安にさせるかもしれません。この場合、その人はホットドッグやソーセージを食べることを避けるため、恐怖症への対処法を行うことは難しいです。

他の例：エスカレーター恐怖症の人は、エスカレーターの階段が落ちてしまうと考えてしまうため、エスカレーターを避けるかもしれません。これらの不合理な恐怖は、その状況と恐怖を分析することによって克服できるかもしれません。ホットドッグの例を分析すると、おそらくその人は一度にあまりにも多くのホットドッグを食べたので吐いたのでしょう。ホットドッグが喉に貼りついたことが嘔吐の原因ではありません。エスカレーターの例では、エスカレーターを作っている工場に電話をして、これらが起こる可能性について聞いてみるのもいいでしょう。通勤ラッシュの時間帯に地下鉄のエスカレーターを観察し、エスカレーターの階段が実際どのくらいの頻度で落ちるのか見てみるのもいいかもしれません。

準備

よく準備しておくことも平静を保つのに役立ちます。何があるが予測して、平穏を生み出したり、気の紛わせ方を考えます：あなたは準備に集中することができます。良い例としては、乗り継ぎがあるフライトの場合は特に、到着前に空港での計画を練っておくことです。恐怖症への対処は、十分な準備をしているとより簡単になります。なぜなら、準備しておくことがあなたをとても落ち着かせるからです。

恐怖症への対処法　－　エクスポージャー（曝露）

恐怖症への対処法
恐怖の動物、対象、状況への曝露

もし恐怖の対象、状況、動物にあなた自身をさらすと、
不安レベルはどうなるでしょう？

理論：感情、感覚、思考は一時的なものです：それらは行き来します。例えば、恐怖は突然現れ（特に恐怖の対象や動物に直面したとき）、しばらくすると消えてなくなります。恐怖の対象や動物の近くに留まっていたとしても、恐怖の感情はいずれ消えてしまいます。

私たちがエクスポージャー（曝露）練習で使用するのはこの原則（感情、感覚、思考が行き来すること）です。この原則は、練習が可能な限り効果的になるために良い仮説と組み合わされており、恐怖症への対処をより簡単なものにしています。

良い仮説に焦点を当てる前に、悪い仮説とはどんなものかを知る必要があります。悪い仮説とは私たちが実際には恐怖に自分自身をさらしてテストすることができない仮説です。悪い仮説は、深く掘り下げることなく表面的な感情や感覚に焦点を当てています。例えば、高所恐怖症の人は崖や灯台を恐れているかもしれません。悪い仮説では次のようになります：灯台に登るたびに自分はパニックになってしまう。この仮説はおそらく常に正しく、表面的なレベルでのみの恐怖テストをしています。恐怖は毎回戻ってくるでしょう。それでは本当の恐怖にタックルしたことにはなりません：上にジャンプしただけや転倒してしまうでしょう。本当の恐怖に立ち向かうことによってのみ、不安レベルの減少を見ることができるでしょう。

良い仮説は、あなたの最大の恐怖が特定の恐怖症に関するものであるとわかったときに初めて立てることができます。例えば、クモ恐怖症をもつ人の最大の恐怖は、クモによる命にかかわるようなかみ傷への恐怖かもしれません。もちろん、これが実際に起こる可能性は非常に低いので、この最大の恐怖に自分自身をさらしてテストすることは安全だといえます。曝露練習の数回後、クモが人を攻撃することさえしないことを理解したら、不安レベルは減少していくでしょう。これが成功体験となり、あなたの頭に記憶されるのです。クモに直面するとパニック様症状を経験するということを理解しておくことが重要です。これは心配することではありません。さて、練習の背景にある理論の一部を理解したところで、効果的な恐怖症への対処法を始めましょう。

練習：

あなたが最も恐れていることをピラミッド型の階層的なリストを作ってください。例えば、高い所を恐れている場合なら、2階、3階、4階、6階、灯台の上、崖の近く、アラブ首長国連邦のブルジュ・ハリファの最上階などです。クモ恐怖症の人の場合：かごに入ったクモと同じ部屋にいること、かごに入ったクモと同じ部屋で椅子に座っていること、かごに入ったクモの近くに座っていること、クモと同じ部屋にいること、クモの近くに立っていること、クモに近づくこと、クモに触ることなどです。リストがない場合と比較したピラミッド型リストの利点は、エクスポージャーを始めるのがより簡単になることです。
あなたの限局性恐怖症に関して、最大の恐怖が何であるのか決めてください。次の質問を何度もご自身に問いかけてください：最も恐れている動物/対象に遭遇したとき、自分が最も恐れていることは何か？そしてそれが起こった場合、起こりうる最悪の事態は何か？そしてその最悪の事態が起こった場合、起こりうるもっと最悪なこととは何か？といったぐあいです。ヒント：あなたの最大の恐怖は、死、重傷、喪失と関係していることがしばしばあります。
良い仮説を立て、恐怖の対象、動物、状況にさらされたときに少なくとも80％の成功体験の可能性があることを確認してください。この仮説について、信頼できる人と話し合ってください。良い仮説は次のようになります：私が自分自身をクモにさらしても、気を失ったり、死んだり、致命傷を負ったりすることはないだろう。このステップは非常に難しいので、この分野のカウンセラーや専門家に相談することを強くお勧めします。ネガティブな経験はより強い恐怖症をもたらし、完全に治療への自信を失うという結果になるかもしれません。最悪の場合、あなた自身を傷つけてしまうかもしれません。恐怖症への対処法は時に、必要に応じて助けを求めることを意味しています。
十分な準備：上記のように呼吸法を練習してください。そして対象や動物を恐れている場合は：これらの動物、対象、状況に最初にさらされるときに、それらの行動/動きを読み、安全な対象物や安全行動を使用してください。例えば、もしあなたが高所恐怖症であれば、灯台に入るときに友人を連れて行ってください。友人があなたを落ち着かせ、保護/安全な気持ちを与えてくれることができるでしょう。この例では友人が安全な対象物といえます。あなたがその友人を信頼していること、そして彼/彼女はあなたが恐怖の動物、状況、対象にさらされたときからかわないことを必ず確認してください。
恐怖の状況、動物、対象を選んでください。あなたは自分自身を狂暴な犬にさらすことによって犬恐怖症を克服したくはないでしょう。アシダカグモ（フォニュートリア・ニグリヴェンター）にさらすことも賢い選択ではないでしょう。代わりに、大人しい（年老いた）犬や、無害で飛び跳ねないクモや、十分に安全が確保されたバルコニーなどを選んでください。
成功や失敗ではなく、進歩に焦点を当てて下さい。毎回成功するとは限りません。恐怖の状況、対象、動物に少しでも積極的にさらすことが重要です。最終的な目標は、不安レベルを減らし、必要に応じて恐怖の状況、動物、対象に対処できるようになることです。最終的な目標は最高の犬調教師になることでもスカイダイバーになることでもありません。
あなたのリストの中で最も困難/不安を誘発する状況に自分自身をさらす直前には落ち着いてください。それから恐怖の動物、対象、状況にさらしてみてください。
曝露中は、完全に落ち着くまではその状況から離れないでください。あなたは自分が恐怖の対象、動物、状況の存在を見たり感じたり聞いたりした瞬間、パニックのような感覚を経験することに気付くでしょう。覚えておいてください：それらは一時的なものであり、やがて消えるでしょう。できる限り長くその状況に留まるようにし、完全に落ち着いたときにだけ離れるようにしてください。
あなたの最悪の恐怖が起こったかどうか自分自身に問いかけてください。
次のリストの練習に移るには、あなたが十分安心できると感じるまでこの練習を繰り返してください。あなたが完全に落ち着くまでその状況に留まることと、最悪の恐怖が起こったかどうかを自分自身に問いかけることを忘れないでください。

注：この練習は、軽度または中等度の限局性恐怖症をもち、恐怖の対象、状況、動物に対して管理された安全な方法で自分自身をさらすことができる人々のためのものです。恐怖症への対処法は非常に慎重を要する挑戦でもあります。

上記の練習を行う際は、ご自身の責任で行ってください。

私たちはあなたと共に全力でサポートいたします。また、限局性恐怖症のカウンセリングも行っております。

恐怖症への対処法－参考文献

[1] Aviation safety network.
[2] Bhargava, R., Gogate, M. G., & Mascarenhas, J. F. (1988). Autonomic responses to breath holding and its variations following pranayama. Indian J Physiol Pharmacol, 32, 257-64.
[3] Telles, S., Nagarathna, R., & Nagendra, H. R. (1994). Breathing through a particular nostril can alter metabolism and autonomic activities. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 38, 133-133.
[4] Mohan, M., Saravanane, C., Surange, S. G., Thombre, D. P., & Chakrabarty, A. S. (1986). Effect of yoga type breathing on heart rate and cardiac axis of normal subjects. Indian J Physiol Pharmacol, 30, 334-40.
[5] Pal, G. K., & Velkumary, S. (2004). Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers. Indian Journal of Medical Research, 120, 115.
[6] Kamphuis, J. H., & Telch, M. J. (2000). Effects of distraction and guided threat reappraisal on fear reduction during exposure-based treatments for specific fears. Behaviour research and therapy, 38, 1163-1181.
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[8] Lahmann, C., Schoen, R., Henningsen, P., Ronel, J., Muehlbacher, M., Loew, T., … & Doering, S. (2008). Brief relaxation versus music distraction in the treatment of dental anxiety: a randomized controlled clinical trial. The Journal of the American Dental Association, 139, 317-324.
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[10] Rausch, S. M., Gramling, S. E., & Auerbach, S. M. (2006). Effects of a single session of large-group meditation and progressive muscle relaxation training on stress reduction, reactivity, and recovery. International Journal of Stress Management, 13, 273.
[11] Gramling, S. E., & Auerbach, S. E. (1998). Stress management workbook: Techniques and self-assessment procedures. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall.
[12] Lakhan, S. E., & Vieira, K. F. (2010). Nutritional and herbal supplements for anxiety and anxiety-related disorders: systematic review. Nutrition journal, 9, 42.

恐怖症への対処法