Wat zijn specifieke fobieën?
Voordat we ons kunnen richten op het omgaan met fobieën is het belangrijk om te weten wat een specifieke fobie nu eigenlijk is. Een specifieke fobie wordt gekenmerkt door een buitensporige en extreme angst voor een voorwerp, dier of situatie. Deze buitensporige en extreme angst zorgt ervoor dat mensen met een specifieke fobie veel paniekklachten, zoals kortademigheid, hartkloppingen, transpireren en een drang om te vluchten, ervaren. Veelvoorkomende specifieke fobieën zijn spinnenangst (Arachnofobie), angst voor honden (Cynofobie) en hoogtevrees (Acrofobie). Omgaan met fobieën is normaal gesproken erg lastig voor mensen met een fobie, omdat zij niet in de buurt van angstwekkende situaties, dieren of voorwerpen willen komen. Hierdoor wordt het weer lastig voor hen om te begrijpen dat de angst die ze ervaren buitensporig en irrationeel is. Daarbij komt dat de meeste vrienden en familieleden vaak lacherig reageren wanneer iemand met een specifieke fobie angstig reageert op een dier, voorwerp of situatie. Deze reactie zorgt ervoor dat het lastig is voor iemand met een fobie om over hun angst te praten en om de impact van de fobieklachten te verminderen.
Gelukkig is omgaan met fobieën gemakkelijker dan je zou denken en behulp van deze zelfhulp pagina zal je veel vooruitgang boeken in een korte tijd. Als eerste zullen de veelvoorkomende triggers en angstwekkende situaties worden besproken, gevolgd door wat oefeningen (psycho-educatie) en uiteindelijk een exposure oefening.
LET OP: we raden met klem aan om de mogelijkheden voor behandeling en/of begeleiding voor dit proces met een behandelaar te bespreken. Omgaan met fobieën in je eentje ga contraproductief zijn de oefeningen verkeerd worden uitgevoerd of slecht worden voorbereid. Een voorbeeld ter illustratie: gebruik maken van de Braziliaanse Zwerfspin om over Arachnofobie (spinnenangst) te komen kan dodelijk zijn. Deze spin, ook wel de bananenspin genoemd, is zeer giftig en erg agressief. Mocht je de oefeningen met iemand anders erbij willen uitvoeren, zorg er dan voor dat je diegene volledig vertrouwt. Hun reactie is cruciaal bij het verminderen van de fobieklachten, motivatie om verder te gaan dan je normaliter zou durven en uiteraard bij de oefeningen zelf.
Deze zelfhulp pagina is alleen bedoeld voor mensen met milde of matige specifieke fobie. Klik hier om de online en anonieme specifieke fobietest te doen om te kijken hoe hevig jouw fobieklachten zijn.
Ga naar:
Bij Barends Psychology Practice wordt behandeling aangeboden voor specifieke fobieën. Meld je hier aan voor een eerste, gratis afspraak. (Afhankelijk van jouw zorgpolis kan het zijn dat behandeling (deels) vergoed wordt).
Omgaan met fobieën – triggers uitgelegd
Er is altijd iets dat ervoor zorgt dat iemand een of meerdere specifieke fobieklachten (angst, kortademigheid, vrees, hartkloppingen) heeft. Voor iemand met een specifieke fobie worden deze klachten veroorzaakt door een angstwekkende situatie, een angstwekkend dier of voorwerp. Iemand met Arachnofobie (spinnenangst), bijvoorbeeld, kan last krijgen van deze klachten als diegene een spin in het echt ziet, op televisie of in een tijdschrift. In sommige gevallen is het zelfs mogelijk dat er geen spoor te bekennen is van een spin of diens web, maar dat iemand met spinnenangst toch last krijgt van de paniekklachten. Een mogelijke verklaring hiervoor kan een traumatische ervaring zijn met een spin in een bepaalde kamer of situatie.
Zoals te zien is in de foto hiernaast of hierboven, kunnen bepaalde triggers klachten veroorzaken die horen bij een specifieke fobie. De vermijdingskenmerken weerhouden iemand ervan om te kijken of de irrationele angst (voor iets) nu klopt, omdat (1) de vermijdingskenmerken ervoor zorgen dat diegene niet in aanraking komt met de fobische situatie, een dier of voorwerp, en (2) de focus tijdens het zien van een fobisch dier, voorwerp of in een dergelijke situatie richt zich op de paniek en angst en op vluchten. In het laatste geval worden er 2 dingen onthouden: (1) een angstwekkende situatie zorgt voor paniekklachten, en (2) het verlaten van de situatie zorgt voor een afname van de klachten (en niet kunnen vluchten zorgt voor een toename in klachten). Omgaan met fobieën is daarom erg lastig.
Gelukkig kan de hevigheid van specifieke fobie symptomen gereduceerd worden door de juiste hypothese te testen. Lees verder om erachter te komen hoe je dit het beste kunt doen.
Omgaan met fobieën – Angst verminderen
Ondanks het feit dat behandeling voor specifieke fobieën erg effectief is, is het niet altijd mogelijk om de behandeling te starten of af te ronden voor een (geplande) confrontatie met een fobisch voorwerp, dier of situatie. Bijvoorbeeld, wanneer iemand met Aviofobie (vliegangst) ergens naar toe moet vliegen voor werk. Voor deze persoon is effectief omgaan met fobieën erg belangrijk; het helpt de persoon rustig te blijven tijdens de vlucht vlak voor het opstijgen en tijdens de vlucht. Er zijn een aantal dingen die je kan doen:
Lees jezelf in
Dit is waarschijnlijk het gemakkelijkst: lees jezelf in. Zoek op het internet of in de bibliotheek naar informatie over het dier/voorwerp of situaties die angstwekkend voor je zijn. Probeer hierbij case studies te vermijden. Een case study is een beschrijving/onderzoek over 1 specifieke gebeurtenis op een bepaald moment en plaats. Bijvoorbeeld, door jezelf inlezen over de Bijlmerramp, waarbij El Al vlucht 1862 in de flats Groeneveen en Klein-Kruitberg vloog in 1992, zal de angst voor vliegen waarschijnlijk beduidend toenemen. Daarnaast zegt het weinig over de aankomende vluchten.
In plaats van het inlezen over 1 enkele vlucht, is het beter om te kijken naar alle vluchten die plaatsvinden wereldwijd en te kijken naar het aantal dodelijke ongelukken met vliegtuigen. In het grafiekje hierboven of hiernaast staat een overzicht van het aantal dodelijke vliegtuigongelukken per jaar tussen 1946 en 2017. Wanneer je het aantal dodelijke vliegtuigongelukken vergelijkt met het totale aantal vluchten per jaar: +30.000.000 (meer dan 30 miljoen vluchten per jaar) dan wordt het duidelijk dat vliegen erg veilig is [1].
Naast het inlezen over vliegtuigongelukken is het ook erg leerzaam om je in te lezen in de langdurende en intensieve opleiding die piloten moeten afleggen alvorens ze een vliegtuig mogen besturen. De KLM, bijvoorbeeld, heeft een erg streng en lange selectieprocedure waarbij iemand verschillende (psychologische) tests en opdrachten moet doen voordat iemand zelfs maar mag beginnen aan de opleiding. Daarnaast vinden er ook jaarlijkse examens plaats om de kennis te testen en wordt er getraind in de flight simulator. Voor iedere vlucht wordt het vliegtuig door de piloten en eventueel een boordwerktuigkundige gecontroleerd op beschadigingen of slecht werkende apparatuur.
Kortom: door je in te lezen over bepaalde onderwerpen die gerelateerd zijn aan een angstwekkend voorwerp, dier of situatie, neemt de angst af. Let wel, richt je voornamelijk op de algemene informatie en probeer specifieke ramp scenario’s te vermijden, omdat deze niet representatief zijn voor het algemene beeld.
Oefeningen
Hoewel omgaan met fobieën niet hetzelfde is als een fobie behandeling, is het wel erg effectief, zeker als het gaat om het tot rust komen. Er zijn een aantal oefeningen die iemand kan doen om te kalmeren:
Ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen verminderen de effecten van stress en spanning in het lichaam en verbeteren de fysieke en mentale gezondheid [2],[3],[4],[5]. Door de hieronder beschreven ademhalingsoefening gedurende twee weken twee maal per dag te herhalen, wordt het gemakkelijker om jezelf te kalmeren via je ademhaling wanneer je geconfronteerd wordt met een angstwekkende situatie, voorwerp of dier. De ademhalingsoefening:
- (A) Sluit 1 neusgat met de duim en haal gedurende 6 seconden adem via het andere neusgat.
- (B) Houd je adem voor 6 seconden vast en adem vervolgens gedurende 6 seconden via het andere neusgat weer uit.
- (C) Sluit 1 neusgat met de duim en adem langzaam in via het andere neusgat. Houd je adem in gedurende 6 seconden terwijl je beide neusgaten sluit, waarna je uitademt via het andere neusgat.
- Herhaal deze 3 stappen gedurende ongeveer 30 minuten.
Deze ademhalingsoefening zorgt ervoor dat je jezelf kunt kalmeren en wordt de doorstroming van jouw bloed door het hart vertraagd, waardoor je hartslag daalt.
Afleiding
Blootstelling aan een fobisch(e) situatie, dier of voorwerp terwijl je jezelf afleidt vermindert de subjectieve angst beduidend vergeleken met geen afleiding [6],[7]. Afleiding van buitenaf (dus niet van binnenuit door te denken aan iets anders) vermindert de angstniveaus meer en beter dan interne afleiding [7]. Zorg ervoor dat je afleiding vindt die veel van je werkgeheugen vragen of je actief bezig houdt, omdat passieve afleiding (zoals naar muziek luisteren) geen effectieve afleiding is. Passieve afleiding zorgt ervoor dat iemand aan een angstwekkend dier, voorwerp of situatie kan blijven denken [8]. In geval van angst voor autorijden kan het helpen als je zinnen probeert te maken met de letters van nummerplaten. Voor degenen die bang zijn voor spinnen kan het helpen om een spelletje te spelen op de mobiele telefoon of om te letten op anderen om hen heen. Jouw partner kan een belangrijke rol spelen bij het omgaan met fobieën, omdat zij kunnen dienen als veiligheidssignaal en als goede afleider. Met iemand praten, zeker met iemand die je vertrouwt, zorgt ervoor dat je je kunt richten op het verhaal of op de ander. Zorg er wel voor dat je niet gaat praten over het fobische voorwerp, dier of de situatie. In plaats daarvan werkt het beter als je praat over interessante en uitdagende onderwerpen waarbij je veel verwerkingscapaciteit nodig hebt. Door met jouw partner te praten zal je merken dat het angstniveau daalt en de situatie dragelijker wordt.
Spierontspanning
Progressieve spierontspanning helpt je bij het ontspannen van je spieren wanneer je angstig of gestresst bent. Spierontspanningsoefeningen verbeteren de nachtrust en verminderen fysieke ongemakken zoals hoofdpijn en buikpijn [10]. Je hebt ongeveer 20 tot 10 minuten nodig voor deze oefening (afhankelijk van de hoeveelheid oefening die je al ‘in de benen’ hebt). We raden je aan om deze oefening gedurende twee weken twee maal per dag uit te voeren. WAARSCHUWING: niet gaan oefenen als je geblesseerd bent, je iets gebroken hebt of als je een voertuig bestuurt.
Progressieve spierontspanning richt zich op het aan- en ontspannen van negen spiergroepen: (a) handen en onderarmen, (b) bovenarmen, (c) voorhoofd, (d) ogen, neus en wangen, (e) kaak, kin en voorkant van de nek, (f) achterkant van de nek, (g) bovenlichaam, (h) benen omhoog met de tenen naar beneden gericht, en (i) benen omhoog met de tenen naar boven gericht. De oefening ziet er als volgt uit:
- Stap 1: Ga zitten op een warme en comfortabele plek en zorg ervoor dat je ontspannen en kalm bent voordat je met de oefening begint. Zorg ervoor dat je comfortabele kleding draagt.
- Stap 2: Haal 5 maal diep adem en kies een spiergroep zoals hierboven beschreven uit om mee te beginnen.
- Stap 3: Haal wederom diep adem en span de spieren in de spiergroep gedurende 15 seconden aan. Het is belangrijk om de spanning in je spieren te voelen, hetgeen kan zorgen voor trillen/beven en een oncomfortabel gevoel.
Mensen maken vaak de fout om ook de spieren in andere spiergroepen aan te spannen. Probeer je alleen te richten op de door jou uitgekozen spiergroep; de oefening is gemakkelijk als je je richt op 1 spiergroep per keer. - Stap 4: Adem uit en ontspan je spieren snel. Observeer gedurende 30 seconden hoe je spieren zwak en slap worden. Let op het verschil tussen aangespannen en ontspannen spieren: dit is het allerbelangrijkste onderdeel van de oefening.
- Stap 5: Ga door naar een volgende spiergroep en herhaal stappen 1-5.
Wanneer je geconfronteerd wordt met een angstwekkend dier, voorwerp of situatie dan is het handig om te weten hoe je jezelf weer kunt ontspannen als je gespannen bent. Hierdoor kalmeer je namelijk sneller en gemakkelijker. Door je te richten op een gespannen spiergroep kan je deze ontspannen en overstappen naar een volgende gespannen spiergroep.
Meditatie
Klinisch gestandaardiseerde meditatie (KGM), wat erg lijkt op mantra meditatie (zonder fonetische beperkingen), vermindert somatische, cognitieve en algemene angst [10]. In het begin is het raadzaam om tweemaal per dag 20 minuten per keer te oefenen met de hieronder staande meditatie oefening. Zodra je beter bekend geraakt bent met de oefening kun je dit terugschroeven naar een paar keer per week of eens per week.
Het kiezen van een neutrale mantra is erg belangrijk voor effectieve mantra meditatie en KGM. Een mantra is een woord dat steeds weer opnieuw herhaald wordt tijdens de meditatie. Het wordt sterk afgeraden om mantra’s met een negatieve lading te kiezen, zoals haat of doden.
- Stap 1: Zorg ervoor dat je een comfortabele houding aanneemt en je je ogen geopend hebt. Richt je aandacht op een fijn voorwerp.
- Stap 2: Herhaal het door jouw geselecteerde mantra hardop, langzaam en ritmisch. Spreek het mantra steeds zachter uit totdat je het fluistert en het uiteindelijk zo zacht is dat het alleen nog maar een gedachte is. Sluit je ogen terwijl je het mantra telkens weer herhaalt.
Je kan er ook voor kiezen om het mantra van het begin af aan slechts in gedachten voor jezelf te herhalen.
Het is erg belangrijk om je te houden aan je eigen ritme en snelheid. - Stap 3: Adem passief en onafhankelijk van het ritme van je mantra.
- Stap 4: Als het je opvalt dat je ergens anders aan denkt, breng je gedachten dan weer terug bij het mantra.
Deze oefening vermindert de algemene angst en kan ook toegepast worden tijdens een confrontatie met de angstwekkende situatie, voorwerp of dier. Door het mantra telkens weer te herhalen, zal je sneller kalmeren en wordt omgaan met fobieën gemakkelijker.
Voedings- en kruidensupplementen
Voedings- en kruidensupplementen zijn effectief bij de behandeling van fobieën en zorgen ervoor dat omgaan met fobieën en stuk gemakkelijker gaat zonder risico op serieuze bijwerkingen [12]. De beste kruidensupplementen bevatten extracten van de passiebloem, kava of L-arginine en L-lysine. Lysine en arginine zijn aminozuren die nodig zijn voor het aanmaken van proteïnen en ondersteunen het immuunsysteem. Ze kunnen onder andere gevonden worden in:
- Kikkererwten en humus,
- Avocados
- Zwarte, bruine en marinebonen,
- Gedroogde abrikozen en mangos
- Prei,
- Tempeh,
- Tomaten,
- Tofu,
- Peren,
- Sojabonen en sojamelk,
- Groene en rode paprika’s,
- Aardappelen,
- Linzen,
- Edamame,
- Boekweit,
- Cashew noten, pistache noten en macadamia noten,
- Pompoenzaad, en
- Quinoa.
Sint Janskruid is niet effectief in behandeling van fobieën en helpt ook niet bij het omgaan met fobieën.
Medicatie
Angstremmende medicatie, Beta-blokkers, verminderen de bloeddruk door de effecten van het hormoon epinefrine (ook wel adrenaline genoemd) te blokkeren. Beta-blokkers brengen de hartslag omlaag, vergroten de bloedvaten waardoor het bloed beter door de bloedvaten stroomt. Dit zorgt ervoor dat mensen kalm blijven wanneer ze in aanraking komen met een angstwekkend dier of voorwerp [9]. Beta-blokkers kunnen 30 minuten van tevoren ingenomen worden en werken erg goed tijdens het geven van presentaties, speeches en het doen van examens.
Realistisch denken
Angstwekkende gedachten die gerelateerd zijn aan een fobisch dier, voorwerp of situatie zijn vaak onrealistisch en vaak ook erg onwaarschijnlijk. Wanneer je kalm en ontspannen bent, kan je zien dat deze gedachten onrealistisch en onwaarschijnlijk zijn, maar dit wordt een stuk lastiger als je erg angstig bent. Een voorbeeld ter illustratie: iemand die ooit heeft overgegeven na een blik knakworstjes te hebben opgegeten, kan denken dat het in de mond steken van voorwerpen in de vorm van een hotdog ervoor gaat zorgen dat diegene gaat overgeven. Het idee alleen al van het in de mond steken van een worstje kan al erg veel angst opwekken. Omgaan met fobieën wordt in dit geval erg bemoeilijkt, omdat deze persoon geen worsten zal eten.
Een ander voorbeeld: iemand met een roltrapfobie kan roltrappen vermijden, omdat hij denkt dat de treden van de roltrap naar beneden zullen vallen.
Deze onrealistische en onwaarschijnlijke gedachten kunnen uitgedaagd worden door de situatie en angsten te analyseren. In het hotdog voorbeeld is het waarschijnlijker dat diegene moest overgeven omdat hij teveel hotdogs in een korte tijd had opgegeten. Het in de mond steken van een hotdog zal zeer waarschijnlijk niet leiden tot overgeven. In het roltrap voorbeeld kan de persoon in kwestie roltrapfabrikanten opbellen om zich in te laten lichten. Ook kan deze persoon tijdens de spits onderaan een roltrap gaan zitten en observeren hoe vaak de roltraptrede tijdens de spits naar beneden valt.
Door op deze manier naar de angstwekkende voorwerpen, situatie of dieren te kijken, wordt het gemakkelijker om de dingen in perspectief te zien als je geconfronteerd wordt met deze angstwekkers.
Voorbereiding
Een goede voorbereiding zorgt ervoor dat mensen kalmer blijven. Weten wat je te wachten staat zorgt voor rust en biedt de mogelijkheid tot afleiding, hetgeen weer een positieve invloed heeft op het omgaan met fobieën. Een goed voorbeeld is het bestuderen van de plattegrond van het vliegveld voordat je ergens aankomt, zeker als je moet overstappen.
Omgaan met fobieën – Exposure (blootstellen)
Theorie: Emoties, gevoelens en gedachten zijn tijdelijk: ze komen en gaan. Angst, bijvoorbeeld, kan ineens opkomen (zeker wanneer je oog in oog staat met een angstwekkend voorwerp of dier) en verdwijnt na een tijd weer. Zelfs als iemand bij een angstwekkend dier of voorwerp blijft, zal de emotie angst uiteindelijk verminderen.
Het is dit principe (emoties, gevoelens en gedachten komen en gaan) dat we gebruiken bij de exposure (blootstelling) oefening. Dit principe wordt gecombineerd met een goede hypothese om ervoor te zorgen dat de oefening zo effectief als mogelijk is en omgaan met fobieën ook gemakkelijker gaat.
Voordat we ons richten op de goede hypothese, is het belangrijk om te weten wat een slechte hypothese is. Een slechte hypothese is een hypothese waarmee we niet goed kunnen werken. Een slechte hypothese richt zich op oppervlakkige emoties en gevoelens zonder dieper te graven. Bijvoorbeeld, iemand met hoogtevrees kan bang zijn voor vuurtorens en afgronden. Een slechte hypothese voor deze persoon kan zijn: wanneer ik een vuurtoren beklim, raak ik in paniek. <– deze hypothese is waarschijnlijk altijd waar en test alleen de angst op een oppervlakkig niveau. De angst zal telkens weer terugkeren. Deze hypothese richt zich niet op de echte angst: springen of naar beneden vallen. Alleen door de echte angst te tackelen, zien we de angstniveaus verminderen.
Een goede hypothese kan alleen gevormd worden als we weten wat de grootste specifieke fobie angst is. Bijvoorbeeld, de grootste angst van iemand met Arachnofobie kan een fatale spinnenbeet zijn. Natuurlijk is de kans dat dit daadwerkelijk zal gebeuren erg klein. Toch is dit de grootste angst en die komt sterk opzetten wanneer iemand een spin ziet. Vanwege de kleine kans dat iemand echt gebeten wordt door een spin en dat deze beet fataal is, is het veilig om te testen of deze angst bewaarheid wordt. Een goede hypothese kan zijn: ‘Als ik in de buurt kom van een spin, dan zal deze mij aanvallen/bijten’. Deze hypothese kan getest worden door in de nabijheid van een spin te verblijven. Het zal, zeker na een paar keer, duidelijk worden dat de spin je niet aanvalt en dat je angstniveaus dalen. Dit wordt gezien als een succesvolle ervaring en zal als zodanig opgeslagen worden in je hersenen. Hierdoor zullen toekomstige confrontaties minder beangstigend zijn en zal je sneller tot rust komen.
Het is belangrijk om te begrijpen dat iemand last zal hebben van paniekklachten als ze geconfronteerd worden met een spin. Dit is een normale reactie en niets om je zorgen over te maken.
Nu we op de hoogte zijn van een goed deel van de theorie achter de exposure oefening, kunnen we effectief leren omgaan met fobieën.
Oefening:
- Maak een hiërarchische lijst met dingen die je het meeste vreest. Bijvoorbeeld: staan op de tweede verdieping, de derde verdieping, de vierde, de zesde, bovenop een vuurtoren en op de hoogste verdieping van de Burj Khalifa in de VAE, mocht je last hebben van hoogtevrees. Voor mensen met Arachnofobie: in dezelfde ruimte zijn met een spin in een bakje, zitten in een kamer met een spin in een bakje, dichtbij de spin in het bakje zitten, in een kamer zijn met een spin (niet in een bakje), dichtbij een spin staan, naar een spin toegaan, een spin aanraken. Een voordeel van een hiërarchische lijst, vergeleken met geen lijst, is dat het gemakkelijker is om te beginnen met de exposure oefening.
- Bepaal wat jouw grootste angst is betreffende jouw specifieke fobie. Stel jezelf herhaaldelijk de volgende vragen: Wat vrees is het meeste als ik het diep/voorwerp tegenkom?…. en wat als dit daadwerkelijk gebeurt, wat is dan het ergste?…. en wat als dit dan ook weer gebeurt, wat is dan weer het ergste?… enzovoorts. Een tip: jouw grootste angst heeft vaak te maken met de dood, ernstige verwondingen of verlies.
- Stel een goede hypothese op en zorg ervoor dat er tenminste 80% kans van slagen is wanneer je je blootstelt aan het fobische voorwerp, dier of de fobische situatie. Bespreek deze hypothese met iemand die jij vertrouwt. Een goede hypothese kan zijn: Ik zal niet flauwvallen/dood gaan/ ernstig verwond raken als ik een spin zie. Deze stap is erg lastig en we raden je met klem aan om een therapeut te raadplegen. Een negatieve ervaring kan resulteren in meer angstklachten gerelateerd aan specifieke fobie en zelfs een verlies aan vertrouwen in de psychische gezondheidszorg. In het ergste geval kun je jezelf verwonden. Soms houdt omgaan met fobieën in dat je hulp inroept wanneer het nodig is.
- Bereid je goed voor: Oefen met ademhaling, zoals hierboven staat beschreven, en in geval van angst voor bepaalde dieren of voorwerpen, lees je er goed over in. Maak, zeker in het begin, gebruik van veiligheidsvoorwerpen of -gedragingen. Neem bijvoorbeeld een vriend met je meer als je een vuurtoren op gaat en je last hebt van hoogtevrees. Jouw vriend kan je waarschijnlijk goed kalmeren en geeft een gevoel van veiligheid. De vriend in dit voorbeeld wordt een veiligheidsvoorwerp genoemd. Zorg ervoor dat je deze vriend goed kan vertrouwen en dat hij of zij je niet uitlacht terwijl jij je blootstelt aan de angstwekkende situatie, dier of voorwerp.
- Selecteer de fobische situaties, dieren of voorwerpen. Het is niet verstandig om te proberen van je Cynofobie (hondenfobie) af te komen door jezelf bloot te stellen aan een valse hond. Ook is het niet verstandig om jezelf bloot te stellen aan een bananenspin (Phoneutria), vanwege hun agressieve gedrag en zeer giftige beet. Oefen daarom altijd met een kalme (oude) hond, een ongevaarlijk klein spinnetje, op balkons met genoeg beveiliging, enzovoorts.
- Richt je op vooruitgang en niet op succes of falen. Je kan niet van jezelf verwachten dat je iedere keer een succeservaring hebt. Iedere vorm waarbij blootstelling positief was is belangrijk. Het einddoel is dat je de angstniveaus vermindert zodat je normaal kan functioneren in de nabijheid van een fobisch dier, voorwerp of situatie. Je hoeft niet uiteindelijk de beste hondenfluisteraar of skydiver te worden.
- Kalmeer jezelf vlak voor je jezelf blootstelt aan de minst angstwekkende situatie op je lijst. Pas als je kalm bent kun je jezelf blootstellen.
- Tijdens het blootstellen is het belangrijk om de situatie niet vroegtijdig te verlaten en om helemaal tot rust te komen. Je zal merken dat de angst toeneemt als je dichtbij het voorwerp/dier of de situatie komt, je het kunt ruiken, proeven, voelen of horen. Onthoud goed dat dit allemaal tijdelijk is en je uiteindelijk vanzelf kalmeert. Probeer zo lang als mogelijk in de situatie te blijven en probeer pas weg te gaan als je helemaal gekalmeerd bent. Als dit niet helemaal lukt, maar je toch over je grootste paniekklachten heen bent, dan is dat ook goed!
- Stel jezelf de vraag of jouw grootste angst uit kwam.
- Herhaal deze oefening tot je je comfortabel genoeg voelt om naar de volgende stap op jouw lijst te gaan. Vergeet niet in de situatie te blijven tot je volledig tot rust gekomen bent en vergeet niet om de juiste hypothese te testen: kwam je grootste angst uit?
NOOT: deze oefening is alleen voor diegene die last hebben van milde of matige specifieke fobie en die zichzelf op een veilige en gecontroleerde manier kunnen blootstellen aan een fobisch voorwerp, dier of situatie. Omgaan met fobieën kan erg lastig zijn.
Het uitvoeren van de bovengenoemde oefeningen en tips is geheel op eigen verantwoordelijkheid en risico.
We beantwoorden graag alle vragen en begeleiden je mocht je daar interesse in hebben.
Omgaan met fobieën – Literatuur
- [1] Aviation safety network.
- [2] Bhargava, R., Gogate, M. G., & Mascarenhas, J. F. (1988). Autonomic responses to breath holding and its variations following pranayama. Indian J Physiol Pharmacol, 32, 257-64.
- [3] Telles, S., Nagarathna, R., & Nagendra, H. R. (1994). Breathing through a particular nostril can alter metabolism and autonomic activities. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 38, 133-133.
- [4] Mohan, M., Saravanane, C., Surange, S. G., Thombre, D. P., & Chakrabarty, A. S. (1986). Effect of yoga type breathing on heart rate and cardiac axis of normal subjects. Indian J Physiol Pharmacol, 30, 334-40.
- [5] Pal, G. K., & Velkumary, S. (2004). Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers. Indian Journal of Medical Research, 120, 115.
- [6] Kamphuis, J. H., & Telch, M. J. (2000). Effects of distraction and guided threat reappraisal on fear reduction during exposure-based treatments for specific fears. Behaviour research and therapy, 38, 1163-1181.
- [7] Oliver, N. S., & Page, A. C. (2008). Effects of internal and external distraction and focus during exposure to blood-injury-injection stimu.li. Journal of Anxiety Disorders, 22, 283-291.
- [8] Lahmann, C., Schoen, R., Henningsen, P., Ronel, J., Muehlbacher, M., Loew, T., … & Doering, S. (2008). Brief relaxation versus music distraction in the treatment of dental anxiety: a randomized controlled clinical trial. The Journal of the American Dental Association, 139, 317-324.
- [9] Patston, T., & Loughlan, T. (2014). Playing with performance: The use and abuse of beta-blockers in the performing arts. Victorian Journal of Music Education, 3.