Hoe kun je zelf een gegeneraliseerde angststoornis overwinnen?

Gegeneraliseerde angststoornis zelfhulp pagina.

Mensen met gegeneraliseerde angststoornis (GAS) kunnen het piekeren en de zenuwen niet onder controle houden. Vaak zorgt dit ervoor dat ze uit gaan van het ergste scenario, zelfs als daar geen enkele reden voor is. De meeste mensen met GAS maken zich zorgen over het zorgen maken. Door te piekeren over van alles en nog wat krijgen mensen met GAS het gevoel dat ze de situatie onder controle hebben (de onzekerheden kunnen zo geëlimineerd worden of de kans dat het ergste gebeurd wordt verminderd). Gegeneraliseerde angststoornis zelfhulp kan vrij lastig zijn voor mensen, omdat het betekent dat ze onzekerheden moeten gaan tolereren. Deze pagina richt zich op gegeneraliseerde angststoornis zelfhulp voor mensen met lichte tot matige gegeneraliseerde angststoornis klachten. Voor meer serieuze GAS klachten/problematiek, neem contact op met een therapeut.

Ga naar:

Bij Barends Psychology Practice wordt gegeneraliseerde angststoornis behandeld. Meld je hier aan om een eerste, gratis, eerste sessie te plannen. (Afhankelijk van jouw zorgverzekering kan het zijn dat de behandeling wordt vergoed).

Gegeneraliseerde angststoornis zelfhulp – 1 Houd bij wat je voelt.

Mensen met een gegeneraliseerde angststoornis zijn erg gevoelig voor tegenslagen. Volgens hen kan een kleine tegenslag het begin zijn van een grotere tegenslag die uiteindelijk kan leiden tot ziekte, baan en vrienden verliezen en meer. Maar tegenslagen zijn juist normaal en onvermijdelijk. Gegeneraliseerde angststoornis zelfhulp houdt in dat je goede en slechte dagen meemaakt. De ene dag lukt het je erg goed om je piekeren onder controle te krijgen, terwijl het de andere dag wat lastiger gaat allemaal. Uiteindelijk is het belangrijk dat je het grotere plaatje ziet: denk je dat je over het algemeen vooruitgang boekt?
Dat is waarom het belangrijk is om bij te houden wat je voelt. Op deze manier kun je controleren over je vooruitgang boekt.

Aan het eind van iedere dag geef op een schaal van 0-100 aan: hoe angstig was ik vandaag? (je kunt je angstniveau vergelijken met dat van de dag ervoor. Voorbeeld: Ik gaf mijzelf gisteren een score van 50. Vandaag was ik wat angstiger dan gisteren, dus geef ik mezelf een score van 65).
Aan het eind van iedere dag geef op een schaal van 0-100 aan: hoeveel piekerde ik vandaag? (je kunt de hoeveelheid zorgen vergelijken met de score van gisteren. Voorbeeld: gisteren scoorde ik een 60. Vandaag piekerde ik minder dan gisteren, dus zit ik vandaag op een 35).

Gegeneraliseerde angststoornis zelfhulp – 2 Begrijpen waar het piekeren vandaan komt.

Er zijn twee typen zorgen:

1. De functionele zorgen (over problemen in het heden): je zorgen maken over problemen in het heden zorgt ervoor dat je een oplossing vindt voor de problemen. (Voorbeeld: Hoe krijg ik dat rapport af aanstaande maandag ochtend? Dit type problemen kan opgelost worden en je hebt de situatie in eigen hand.
2. De disfunctionele zorgen (over hypothetische kwesties): Deze zorgen helpen je niet bij het probleem oplossen. (Voorbeeld: Wat als we tijdens onze trip in Brazilië volgende maand een verschrikkelijke ziekte krijgen). Dit type problemen kan niet opgelost worden door veel te piekeren. Je hebt haast geen controle over zulk soort hypothetische kwesties en je er zorgen over maken helpt niet.

Deze type problemen verschillen van elkaar en moeten dus op verschillende manieren worden aangepakt. Daarom is het belangrijk om bij te houden welk type zorgen je hebt (functionele of disfunctionele zorgen). Houdt een pieker-dagboek bij. Schrijf voor iedere dag op waar je zorgen over gingen. Als er volhardende en vaak terugkerende zorgen zijn, markeer deze dan!
Maak je geen zorgen, opschrijven waarover je piekert zorgt er niet voor dat je meer gegeneraliseerde angststoornis klachten krijgt.

(Advertentie. Scroll naar beneden voor meer informatie.)

Gegeneraliseerde angststoornis zelfhulp – 3 Angst en zorgen onder controle krijgen.

Nu je de zorgen ingedeeld hebt in twee groepen, kun je je richten op het onder controle krijgen van je angst en je zorgen.

FUNCTIONELE ZORGEN

Allereerst, pak je functionele piekerlijst erbij en rangschik ze naar belangrijkheid (de belangrijkste zet je bovenaan de lijst).

Als tweede, schrijf mogelijke oplossingen voor iedere functionele zorg op. Voorbeeld: Hoe krijg ik dat rapport af aanstaande maandag ochtend? Oplossing A: de tennisles van zaterdag afzeggen en mijn man vragen om te koken vanavond. Op deze manier heb ik meer tijd op zaterdag. Oplossing B: in de avonden (vrijdag- en zaterdagavond) aan mijn rapport werken. Oplossing C: vroeg opstaan op zondag en er dan aan gaan zitten. Alle activiteiten voor de zondagochtend en middag afzeggen. Oplossing D: etc. etc.

Als derde, scoor iedere oplossing op een schaal van 0-10 (10 betekent: beste oplossing).

Als vierde, voer de beste oplossing uit.

Door eerst de functionele zorgen aan te pakken, verminder je de nervositeit, angst en de hoeveelheid zorgen. Maar daarmee zijn we er nog niet. Het zwaarste onderdeel van gegeneraliseerde angststoornis zelfhulp komt nog: de disfunctionele zorgen.

DISFUNCTIONELE ZORGEN

De disfunctionele zorgen blijven vaak terug komen en kunnen voor een nerveus, rusteloos, geagiteerd en gestrest gevoel zorgen. Doordat je geen controle hebt over deze kwesties pieker je er veel over, omdat dit tijdelijk het angstniveau verlaagt. Maar ook omdat piekeren je het gevoel geeft dat er minder onzekerheden zijn omtrent die kwesties. Helaas kun je disfunctionele zorgen niet oplossen met piekeren, dus blijven deze zorgen terugkomen. >Gegeneraliseerde angststoornis zelfhulp houdt in dat je onzekerheden moet gaan tolereren. Het tolereren van onzekerheden wordt gemakkelijker als je jezelf vaker blootstelt aan deze onzekerheid. Dat betekent: jezelf dwingen om niet te gaan piekeren en jezelf te kalmeren. Er zijn een aantal manieren waarop je dit kunt oefenen:

Oefeningen voor het lichaam:

Ademhalingstechniek: Hartkloppingen, gespannen spieren en trillen zijn allemaal lichamelijke reacties op angst en stress. Tegelijkertijd vertellen deze lichamelijke reacties je dat er een reden is om angstig te zijn. Met behulp van deze ademhalingstechniek kun je je angstniveau omlaag halen. (1) Ga comfortabel zitten/staan. (2) Adem langzaam en diep in door je neus. (3) Wacht een seconde of twee. (4) Adem langzaam uit door je mond. (5) Herhaal stappen 1 tot en met 4 totdat je weer tot rust gekomen bent.

Spieren ontspannen: Een andere manier om je angstniveau omlaag te brengen is door je spieren te ontspannen. (1) Ga comfortabel zitten, in een stoel, op de grond of op bed. (2) Sluit je ogen en adem een seconde of 10 langzaam in en uit. (3) Richt je aandacht vervolgens op een deel van je lichaam en probeer dit deel van je lichaam bij iedere keer dat je uitademt een klein beetje meer te ontspannen. (4) Richt je aandacht nu op een ander deel van je lichaam en herhaal stap 3. (5) Blijf stap 4 gedurende 8 minuten herhalen.

Zelf-spraak: Iedere keer dat je merkt dat je over een disfunctionele zorg gaat denken, vertel jezelf dan je weer gaat disfunctioneel gaat piekeren, en dat je dit nu niet wilt. Denk vervolgens aan iets leuks dat je wilt of gaat doen, of richt je aandacht op datgene waarmee je dan bezig bent. Herhaal de zelf-spraak opdracht iedere keer als je weer een disfunctionele zorg hebt.

(Advertentie. Scroll naar beneden voor meer informatie.)

Oefeningen voor geest:

Stel jezelf bloot aan onzekerheden: Zoals al eerder gemeld: mensen gaan piekeren om van hun onzekerheid af te komen, omdat dit weer voor nervositeit en angst zorgt. Helaas is deze strategie niet erg effectief. Een vuistregel is: hoe meer je jezelf blootstelt aan een angstig(e) object/situatie/gevoel hoe meer je er gewend aan raakt, en hoe minder nervositeit en angst je erbij voelt. Een goede manier om gewend te raken aan die onzekerheid is door je te gedragen alsof je erg zeker bent van je zaak. Voorbeelden: (1) Als je bang bent om fouten te maken in rapporten/huiswerk, ga dit dan niet een aantal keren opnieuw lezen. In plaats daarvan: stuur het direct op nadat je ermee klaar bent. (2) Als je bang bent om de verkeerde wijn of film te kiezen, neem dan de eerste die in je opkomt en blijf bij die keuze. (3) Bereid je niet op dingen voor waar anderen zich ook niet op voorbereiden.
Zorg ervoor dat je met iets kleins begint (als je met iets groots wilt beginnen, dan raad ik je aan een therapeut in te schakelen, omdat het anders mis kan gaan). Stel jezelf bloot aan deze onzekerheid en kijk achteraf of datgene waar je zo bang voor was echt gebeurde.

Onthoud: hoe meer je jezelf blootstelt aan de onzekerheid (in zoveel situaties en gemoedstoestanden als maar kan) hoe gemakkelijker het wordt om je comfortabel te voelen bij onzekerheden.

Gegeneraliseerde angststoornis zelfhulp – 4 Overweeg een therapeut in te schakelen.

Als de bovengenoemde stappen niet het gewenste effect hebben voor jou, dan is het verstandig om een therapeut in te schakelen. Misschien zijn jouw gegeneraliseerde angststoornis symptomen te ernstig om zelf te kunnen verhelpen. Het kan ook zijn dat een professionele behandeling gewoon beter werkt voor jou. Onderzoek laat zien dat cognitieve gedragstherapie (CGT), acceptance en commitment therapie (ACT) en exposure therapie effectieve behandelmethoden zijn om gegeneraliseerde angststoornis mee te behandelen.
In sommige gevallen leveren de terugkerende zorgen die mensen bij punt 2 (laatste zin) hebben opgeschreven zoveel angst, nervositeit en zorgen op dat deze beter behandeld kunnen worden met Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) therapie.

Bij Barends Psychology Practice wordt gegeneraliseerde angststoornis behandeld. Meld je hier aan om een eerste, gratis, eerste sessie te plannen. (Afhankelijk van jouw zorgverzekering kan het zijn dat de behandeling wordt vergoed).