Sociale angst overwinnen
Sociale angst overwinnen en verlegenheid aanpakken is lastiger dan de meeste mensen denken. Voor velen is sociale angst overwinnen erg lastig in de praktijk. Maar waarom is verlegenheid aanpakken en sociale angst overwinnen zo lastig? Het is zo lastig, omdat mensen de negatieve ervaringen onthouden en de positieve ervaringen vergeten of negeren. Een slechte ervaring kan gemakkelijk zorgen voor onzekerheid en onzekerheid kan weer zorgen voor een nieuwe negatieve ervaring. Positieve ervaringen worden vaak gelabeld als toeval, en dus is sociale angst overwinnen erg lastig. De sociale angstcirkel (zie afbeelding) laat zien hoe mensen met sociale angst en verlegenheid gevangen zitten in een vicieuze cirkel. Sociale angst overwinnen lukt het beste als je weet waar jij het meeste moeite mee hebt. Vandaar dat de sociale angstcirkel erg nuttig is voor mensen die sociale angst overwinnen.
Bij Barends Psychology Practice wordt sociale angst behandeld. Meld je hier aan om een eerste, gratis en vrijblijvende sessie te boeken. (Afhankelijk van de zorgverzekeraar kunnen sommige behandelingen vergoed worden).
Ga naar:
Stap 1: Angst reguleren door ademhaling.
De eerste stap die veelal genomen wordt wanneer mensen verlegenheid en sociale angst overwinnen, is het reguleren van de ademhaling. Ademhalingsoefeningen leren je om tot rust te komen als je erg zenuwachtig of angstig bent. De meeste sociaal angstige mensen maken zich zorgen over het feit dat ze nerveus worden en beginnen te transpireren. Door te piekeren, of je zorgen te maken, worden mensen nóg zenuwachtiger en gaan ze meer transpireren. Ademhalingsoefeningen, daarentegen, helpen het lichaam tot rust te komen, vertragen de hartslag en zorgen voor meer ontspanning. Het is een krachtige truc waarmee sociale angst overwinnen je beter af zult gaan. Hier zijn 4 stappen waarmee je ademhalingsoefeningen kunt oefenen.
- Ga lekker zitten op een stoel. Recht je rug en ontspan je schouders. Wacht een paar seconden. Leg dan één hand op je buik en de andere hand op je borstkas.
- Adem diep en langzaam in via de neus voor ongeveer vier seconden. Je zult merken dat de hand op je borstkas nauwelijks beweegt en dat de hand op je buik wèl beweegt.
- Houd je adem gedurende twee seconden in. Adem daarna langzaam uit door de mond voor ongeveer zes seconden. Probeer je longen leeg te maken, maar forceer hierbij niet. Wederom zul je merken dat de hand op je borstkas weinig beweegt. De hand op je buik beweegt wèl als je uitademt.
- Herhaal dit proces een paar keer en richt je hierbij op het langzaam en diep ademhalen.
Zodra je dit thuis geoefend hebt, merk je dat het gemakkelijker gaat. Je hoeft niet per sé je hand op je buik en borstkas te leggen. Dit is meer bedoeld om te oefenen. Wanneer je naar een sociale aangelegenheid gaat en je merkt dat je zenuwachtig wordt, probeer jezelf dan te kalmeren met deze ademhalingsoefening. Je zult zien dat het werkt!
Stap 2: Nuttige gesprekstechnieken voor tijdens sociale situaties.
Verlegenheid en sociale angst overwinnen gaat een stuk gemakkelijker als iemand meer zelfvertrouwen heeft tijdens gesprekken. Praten met iemand kan erg lastig zijn als je niet goed weet wat je moet zeggen, wanneer er een ongemakkelijke stilte valt, of wanneer je bang bent iets stoms of doms te zeggen. Vandaar dat ik denk dat het handig is om wat gesprekstechnieken op papier te zetten, zodat iemand meer zelfvertrouwen ervaart tijdens een gesprek. Uiteindelijk gaat sociale angst overwinnen ook om het ervaren van succeservaringen, om zo de spanning wat meer te verminderen.
- Laat de ander het werk doen. Wanneer mensen zich niet op hun gemak voelen tijdens een gesprek, dan doen ze vaak veel moeite om het gesprek gaande te houden. Op deze manier wordt de ongemakkelijke stilte vermeden. Een veelvoorkomende manier is door dan extra veel te gaan praten, of door over oninteressante dingen te gaan praten, of door veel vragen te stellen (wat lijkt op een politie-verhoor). Al deze moeite zorgt er vaak niet voor dat het gesprek soepeler verloopt, in tegendeel zelfs.
Door de andere persoon hard te laten werken, krijg jij tijd om na te denken, om rustig te blijven en om te genieten van het gesprek. Je kunt een ander laten werken door open vragen te stellen. Open vragen nodigen de ander uit om uitgebreider te antwoorden (korte antwoorden, zoals ja, nee, soms en misschien kunnen niet als antwoord gegeven worden op open vragen). Een voorbeeld: ˝Hoe hebben je beste vriend en jij elkaar ontmoet?˝ Voor meer voorbeelden van open vragen, klik hier. Nu moet de ander in een kort verhaal antwoorden en dat geeft jou de tijd om een nieuwe open vraag te bedenken. En zo kun je de ander laten werken, terwijl jij geniet van het gesprek. Het nadeel van gesloten vragen is dat ze beantwoordt kunnen worden met 1 woord (Ja, nee, misschien, of goed etc.) en dat jij dan meer vragen moet stellen om het gesprek gaande te houden. - Één woords-vragen. Één woords-vragen zijn geweldig voor wanneer je wilt deelnemen aan een (nieuw) gesprek, of wanneer iemand je iets korts verteld en jij diegene aan de praat wilt houden (zonder zelf al te hard te hoeven werken). Wederom geeft deze techniek je tijd om te ontspannen, te genieten en om na te denken over een nieuwe vraag. Hoe werkt het? Het moment dat iemand je iets verteld, gebruik je één woord uit zijn zin en die herhaal je op een vragende toon. Bijvoorbeeld als je aan de vriend vraagt hoe zijn dag was, dan kan hij antwoorden met: ˝Ach, ‘t was zo een drukke dag, dat ik een paar afspraken moest verzetten. De onderstreepte woorden kunnen herhaald worden en gegarandeerd dat jouw vriend meer over deze woorden zal vertellen (en uit dat nieuwe antwoord van jouw vriend pak je weer een nieuw woord dat je kunt herhalen). ˝Drukke dag?˝ ˝Ja, iedere vrijdag is ontzettend druk. Vandaag had ik 5 afspraken en een vergadering staan. Ik kreeg niet eens tijd om fatsoenlijk te lunchen, omdat mijn baas me alweer nodig had˝. ˝Alweer?˝…. en zo voorts. Op deze manier werk je absoluut niet hard, hoef je je niet onzeker te voelen en geef je de ander erg veel aandacht. Dit laatste is weer goed voor de onderlinge band. Daarbij komt ook nog eens dat je het gesprek stuurt, omdat jij kunt bepalen waarover de ander iets gaat vertellen.
- Persoonlijke vragen. Open vragen met een persoonlijk karakter zijn erg belangrijk. Ze geven meer diepte aan het gesprek (gaat voorbij oppervlakkigheid). Vragen als: ˝Hoe hebben jullie elkaar ontmoet?˝, ˝Wat is je leukste jeugdherinnering?˝ nodigen de ander uit om iets persoonlijks te vertellen, en geven de ander tegelijkertijd het gevoel ´belangrijk´ te zijn en laten zien dat je interesse hebt. Je kunt dezelfde vragen terug verwachten, dus wees dat wel op voorbereid. Houd er rekening mee dat sommige vragen iets té persoonlijk zijn en dus als vreemd opgevat kunnen worden. En soms vinden mensen het lastig om over hun verleden te praten, zeker als deze niet zo positief was.
- Persoonlijke informatie. Door iets over jezelf te vertellen (niet té persoonlijk), je interesses, of hobby’s, nodig je de ander uit om door te vragen over die onderwerpen en maakt het gemakkelijker voor hen om zelf ook persoonlijke informatie te delen. Door over dingen te praten die je leuk vindt, ervaar je vaak minder stress etc.
(Advertentie. Scroll naar beneden voor meer informatie.)
Mocht je je onzeker voelen bij het toepassen van deze stappen, raadpleeg dan een professional en oefen met iemand. Sociale angst overwinnen gaat een stuk gemakkelijk samen met iemand, dan alleen.
Stap 3: Je verbeelding uitzetten.
Sociale angst overwinnen is lastig als je het gevoel hebt dat de mensen om je heen denken dat jij dik of lelijk bent, je stom vinden omdat je stottert, bloost of ze simpelweg denken dat jij oninteressant bent. Dit gevoel zorgt ervoor dat je je nog onzekerder, lelijker, dikker, minder interessant of minder geliefd voelt. Maar, alsjeblieft, realiseer je dat dit slechts gedachten zijn, jouw gedachten. Het probleem met deze gedachten is dat je zult zoeken naar bewijs die deze gedachten ondersteunen. Dit betekent dat je bepaalde signalen van anderen op een verkeerde manier zult interpreteren. En dat zorgt er weer voor dat je je nog slechter voelt. Probeer deze gedachten uit te dagen mét of zonder professionele begeleiding. Stel jezelf de vraag welk bewijs je hebt voor deze negatieve gedachten…. en vertel jezelf dat wanneer zulke gedachten naar boven komen drijven: ˝Ik denk dat …(negatieve gedachte), maar ik weet dat dit slechts een gedachte is). Op deze manier neem je afstand van je eigen gedachte.
De volgende denkpatronen zorgen ervoor dat sociale angst overwinnen erg lastig is, probeer ze dus te ontdekken en pak ze aan.
- Gedachten lezen: ervan uit gaan dat je andermans gedachten (over jou) kunt lezen.
- Personaliseren: ervan uit gaan dat alle ogen op jou gericht zijn, en dat alles dat anderen doen negatief is en met jou te maken heeft.
- Toekomst voorspellen: de toekomst voorspellen op (vaak) de meest negatieve manier. Dit zorgt voor meer angst voordat evenementen plaatsvinden.
- Catastroferen: Jezelf inbeelden dat dingen helemaal in de soep zullen lopen als er iets verkeerd gaat, of niet perfect is.
- Zou-moeten denken: Door te denken ´ik moet…´ en ík zou…´ leg je jezelf teveel druk op en krijg je onrealistische verwachtingen.
- Emotioneel redeneren: Omdat ik me angstig voel, moet er wel gevaar zijn. Of: Omdat ik zenuwachtig ben, zullen dingen wel verkeerd gaan.
- Negatief filteren: Risico’s en gevaren overschatten, en positieve en realistische kansen onderschatten.
- Zwart-wit denken: Alles in termen van zwart en wit zien, zonder genoegen te nemen met een middenweg. Geldt voor evaluatie van prestaties, mensen en jezelf.
- Post mortem oordeel: Na een sociale situatie je eigen gedrag en houding Veroordelen (nadruk ligt altijd op de dingen die verkeerd gingen. Positieve aspecten worden vaak genegeerd).
(Advertentie. Scroll naar beneden voor meer informatie.)
Wat kan ik doen om dit tegen te gaan?
In dit geval leg je teveel nadruk op je eigen gevoelens, gedachten en gedrag. Het beste dat je kunt doen is je richten op alles en iedereen, behalve op jezelf. Focus je op de manier waarop anderen zich kleden, gedragen, hoe en waarover ze praten en wat ze drinken.
Stap 4: Oog in oog durven staan met je angst.
Sociale angst overwinnen is onmogelijk als je jezelf niet blootstelt in situaties die de sociale angst oproepen. Door weg te blijven van de situaties die je sociaal angstig maken, leer je hier niet mee om te gaan, en neemt de angst uiteindelijk alleen maar toe. Uiteindelijk zul je je meer en meer terugtrekken en isoleren. Daarom is het erg belangrijk om de sociaal angstige situaties op te zoeken. Door oog in oog te durven staan met je angst kun je sociale angst overwinnen.
Denk er wel om: doe het rustig aan. Neem kleine stapjes om de kans op een succes ervaring te vergroten en om zo je zelfvertrouwen op te krikken. Maak daarom een lijstje met situaties die je lastig vindt en waarbij je veel sociale angst ervaart. Start vervolgens met de makkelijkste en eindig met de lastigste situatie. Voordat je jezelf blootstelt aan deze situaties denk na over datgene dat jij wilt bereiken in die situatie. En wederom: wees niet te streng voor jezelf, omdat 1 slechte ervaring de sociale angst kan doen toenemen. Voor sommige mensen is ´Hallo´ zeggen op een feestje al een doel, voor anderen is op de eerste rij zitten tijdens een congres een doel. Zodra je je doel bereikt hebt, beloon jezelf dan, omdat je het goed gedaan hebt!
Ik adviseer met klem om deze stap (stap 4) te ondergaan met de professionele begeleiding van een therapeut, omdat dit een erg lastige stap is, en omdat 1 misstap desastreus kan zijn! Sociale angst overwinnen gaat het gemakkelijkst met behulp van een therapeut, omdat een therapeut de valkuilen kent en weet waarop de nadruk moet komen te liggen.
Stap 5: Je leefstijl aanpassen.
Je sociale angst overwinnen kan een stuk gemakkelijker gaan als je je leefstijl aanpast. Veel mensen met sociale angst grijpen naar angst reducerende middelen om ervoor te zorgen dat ze een leukere tijd hebben tijdens een sociale situatie. Hierbij speelt de druk van leeftijdsgenoten vaak een negatieve rol. Onder druk van anderen kan je eerder overgaan tot slechte gedragingen en gewoonten (roken, alcohol of (soft)drugs gebruiken, etc.). Deze slechte gewoonten hebben helaas maar een tijdelijk effect en de nadelen zijn veel erger (niet alleen op lange termijn). In geval van sociale angst: sociale angst overwinnen lukt niet als je jezelf vol stopt met ontspannende middelen. Je neemt de spanning tijdelijk weg, maar deze komt de volgende keer gewoon weer terug. Om sociale angst te kunnen overwinnen is het belangrijk weg te blijven van deze slechte eigenschappen, of ze in ieder geval te reduceren tot een minimum. Hieronder een kort overzichtje:
- Beperk alcohol inname: alcoholgebruik vermindert je remmingen en maken je meer ontspannen (voor of tijdens een sociale situatie). Maar uiteindelijk vergroot alcoholgebruik ook de kans op een angstaanval. Door alcoholgebruik te minderen tot een minimum, zul je alleen maar de positieve effecten ervaren.
- Beperk cafeïne inname: door cafeïne verergeren de sociale angst symptomen. Je kunt hier meer over lezen, ga naar: cafeïne en psychische stoornissen. cafeïne en psychische stoornissen.
- Stop met roken: hoewel een sigaretje op zijn tijd je kan kalmeren, is het tegenovergestelde het geval. Door te roken neemt de hevigheid van de symptomen van sociale angst toe.
- Stop met (soft)drugs: Hierover hoef ik niet uit te wijden, lijkt me.
- Slaap genoeg: Het is verleidelijk om tot laat op te blijven, zelfs als je de volgende dag vroeg op moet. Maar mensen die te weinig slapen ervaren meer angstklachten. Met andere woorden: te weinig slaapt vergroot de kans op angstklachten.
Het moge duidelijk zijn dat sociale angst overwinnen lastiger gaat als iemand deze gewoontes blijft houden.
Stap 6: professionele hulp bij sociale angst overwinnen.
(Online) counseling helpt je met sociale angst overwinnen. De meest effectieve methode is Cognitieve gedragstherapie (CGT). CGT richt zich bij sociale angst op: het leren beheersen en reduceren van de fysieke angstkenmerken, aanleren van omgangsvormen, negatieve gedachten vervangen voor neutrale of positieve gedachten en uiteindelijk kleine gedragsexperimenten om de sociale angst te verminderen. Hoewel sociale angst overwinnen soms een onmogelijke opgave lijkt, is het zeker de moeite waard.