Leren omgaan met stress op het werk en thuis.

Omgaan met stress - Tijd om je te haasten - Stress management.
Tegenwoordig is omgaan met stress net zo vermoeiend als het hebben van een voltijds baan. Stress gaat gepaard met verantwoordelijkheden en tijdsdruk, waardoor de stress uiteindelijk steeds meer opbouwt tot je het niet meer aan kunt en je burned out raakt. Jouw lichaam geeft aan dat alle stress teveel is en dat je naar jezelf moet gaan luisteren. Omgaan met stress lijkt soms onmogelijk, omdat omgaan met stress ook weer een extra verantwoordelijkheid is. Maar het gaat er bij stressmanagement om dat je leert om je rust te pakken in plaats van meer te doen krijgt.

Het probleem met stress is dat het zich langzaam opbouwt, het je een benauwd gevoel geeft en het je een schuldgevoel geeft als je ontspant. Maar stress kan alleen opbouwen als jij besluit om iets aan je to-do lijstje toe te voegen.
Door te luisteren naar je lichaam, intuïtie, gedachten en emoties zul je zien dat stressmanagement gemakkelijker is dan het lijkt. Deze pagina voorziet je van advies aangaande het omgaan met stress, waardoor je leven een stuk aangenamer kan worden.
 


 

Bij Barends Psychology Practice wordt stressmanagement op een professionele manier behandeld en wordt tevens gekeken naar andere zaken die eventueel spelen (denk aan eetgewoonten en psychische klachten). Meld je hier aan voor een eerste, gratis sessie. (Afhankelijk van je zorgverzekering kan het zijn dat de behandeling (deels) vergoed wordt).

 
 
Ga naar:


 

1. Omgaan met stress – identificeer de stress factoren.

Het is belangrijk om te weten waardoor je gestrest raakt om iets te kunnen doen aan de stress. Soms is het duidelijk waar de stress vandaan komt (bijvoorbeeld een stressvolle baan), maar het komt ook voor dat het lastiger is om de oorzaak te achterhalen (denk hierbij aan veeleisende ouders waardoor je altijd hard werkt/studeert). In beide gevallen zul je je prikkelbaar, bezorgd en gestrest voelen. En vanwege deze klachten neemt de kans toe op vergeetachtigheid en het maken van fouten. Uiteindelijk zorgt dit ook weer voor meer stress en zo kom je in een vicieuze cirkel terecht.
Door de echte stressors te achterhalen kun je fatsoenlijk leren omgaan met stress. Er zijn grofweg twee verschillende stressors: acute en chronische stressors.
Acute stress komt snel opzetten, duurt maar kort, is vaak onvoorspelbaar en geeft je het gevoel de controle kwijt te zijn.
Chronische stress duurt langer en komt geleidelijk aan opzetten. Chronische stress is het resultaat van herhaalde blootstelling aan situaties die stresshormonen loslaten in het lichaam.
 
 

Acute stressors:

  • Conflicten met een collega.
  • (Dagelijks) pendelen tussen werk en thuis.
  • Haastige ochtenden.
  • Voorbereiden op een tripje.
  • Een sollicitatiegesprek.
  • Een boete krijgen.
  • Iemand mee uitvragen.
  • Iemand feedback geven.
  • Feedback van iemand ontvangen.
  • Een deadline naderen.
  • Iets nieuws moeten doen.
  • Iets aan iemand opbiechten.
  • Chronische stressors:

  • Financiële problemen.
  • Relatieproblemen.
  • Het verlies van een geliefde.
  • Ingrijpende gebeurtenissen in het leven.
  • Discriminatie.
  • Druk van ouders of partner.
  • Enorme werkdruk.
  • Veelvoorkomende angsten die je kunt hebben.

  •  
     
    Het is belangrijk om iedere stressor in kaart te brengen. Als je financiële problemen hebt dan kan dit voor veel stress zorgen. Wellicht zorgen de financiële problemen voor ruzies met je partner (relatieproblemen) en word je er humeurig en vergeetachtig van. Vergeetachtigheid kan weer zorgen voor te laat op het werk komen en dat kan weer voor een acute stressor zorgen als je je hierdoor moet haasten. Voor sommige mensen is het goed om een stress dagboek bij te houden:

    • 1. Schrijf op welke bezorgde gedachten je hebt en schrijf op welke dingen je nog moet doen. Beschrijf hierbij ook ruzies, conflicten en dingen die je vergeten bent te doen.
    • 2. Beoordeel de punten die je bij punt 1 hebt opgeschreven op een schaal van 0 (niet stressvol) naar 5 (erg stressvol).
    • 3. Schrijf op hoe je je voelde toen deze onderwerpen zich aandienden of je ermee bezig was.
    • 4. Schrijf op hoe je je gedroeg of wat je deed toen deze onderwerpen zich aandienden.
    • 5. Schrijf op wat je gedaan hebt om je beter te voelen.

     
    (Advertentie. Scroll naar beneden voor meer informatie.)


     

    2. Omgaan met stress – analyseer jouw stress reductievaardigheden.

    Nu je weet waar jouw stress vandaan komt kun je jezelf leren omgaan met stress. Door jouw stress reductievaardigheden te analyseren kun je nagaan of je op een goede manier met stressvolle gebeurtenissen omgaat. Als je niet over adequate stress-reducerende vaardigheden beschikt dan zul je veel stressgerelateerde problemen hebben. Soms lijken bepaalde vaardigheden gevoelens van stress te reduceren, maar zorgen die op de langere termijn voor meer problemen. Denk hierbij aan het uitstellen van taken. Op korte termijn is dit rustgevend, terwijl dit op langere termijn voor meer problemen zorgt omdat je niets opgelost hebt.

    Een paar voorbeelden van ongezonde en schadelijke stress-reducerende gedragingen:
     

  • Alcohol drinken.
  • Tabak roken.
  • (Soft)drugs gebruiken.
  • Sociale isolatie.
  • Teveel of te weinig slapen.
  • Uren lang televisie kijken.
  • Ontspanningspillen gebruiken.
  • Uitstelgedrag.
  • Gedachten onderdrukken die je gestrest maken.
  • Anderen verbaal of fysiek misbruiken.

  •  
     
    De hierboven genoemde stress reducerende gedragingen kunnen voor serieuze fysieke, psychische, emotionele of financiële problemen zorgen. Daar bovenop komt ook nog eens dat ze de stressor niet wegnemen en je je daarom binnen een paar uur of een paar dagen alweer gestrest voelt.

    Hoe kun je dan op een gezonde manier omgaan met stress?

    Omgaan met stress gaat vooral om grenzen stellen en weten wat jij aan kunt. Omdat iedereen anders reageert op stress zullen sommige van de volgende tips voor de ene persoon nuttiger zijn dan voor de ander. Hier zijn vier manieren waarop het gemakkelijker is om met stress om te gaan:
     
     

    3. Omgaan met stress – verander de situatie:

    Leer Nee te zeggen.

    Je maakt een goede indruk op anderen als je overal ‘ja’ op zegt, maar er kleven twee grote nadelen aan dit gedrag: (1) mensen gaan je gebruiken en vroeg of laat gaan mensen steeds meer van je vragen, en (2) de stress neemt toe.
    Door ‘nee’ te leren zeggen, zorg je ervoor dat de stress niet opbouwt, blijf je de controle houden over je eigen agenda en is de to-do lijstje overzichtelijk. Omgaan met stress houdt in dat je soms ‘nee’ zegt. Wees eerlijk tegen jezelf. Mensen kiezen er vaak voor om hun negatieve emoties in te slikken en lijden daardoor onnodig. Later ‘ontladen’ ze zich door te ventileren tegen de verkeerde persoon.

    Wees eerlijk:

    Eerlijkheid, hoewel het wat oefening vergt, is dit de beste manier om om te gaan met stress. Als mensen je irriteren, als je je deadlines niet kunt halen, als je je geen ‘nee’ durft te zeggen, praat er dan over met de ander. Soms kwets je hiermee iemand mee, maar je bent in ieder geval wel eerlijk en je bent van je stressor af.

    Gebruik de omgeving in jouw voordeel.

    In plaats van het accepteren van de omgeving zoals die is en daarmee de bijkomende stress accepteren, kun je jouw omgeving ook in je voordeel gebruiken. Omgaan met stress is een stuk gemakkelijker als je bijvoorbeeld gaat winkelen op een luchtiger tijdstip, niet gaat rijden tijdens de ochtend- of avondspits, de computer en telefoon uitschakelt wanneer je wilt ontspannen, en zo voorts.
     
    (Advertentie. Scroll naar beneden voor meer informatie.)


     

    Behoud de controle over je eigen leven.

    Wees assertief en flexibel. Wacht niet tot de problemen zich opstapelen, maar bereid je voor waar mogelijk en ga probleemoplossend te werk. Wanneer een telefoongesprek met een vriend je normaal gesproken 30 minuten kost, vertel je vriend dan van tevoren dat je weinig tijd hebt omdat je veel te doen hebt. Hiermee voorkom je dat je vriend eventueel gekwetst is wanneer je wat eerder ophangt, en voorkom je dat jij minder gestrest bent.

    Evalueer jouw to-do lijst.

    Als je veel te doen hebt, pak dan je to-do lijst erbij en schrap alles dat niet echt nodig is die dag. Richt je voor die dag alleen op de dingen die echt Moeten in plaats van op de dingen die je Zou Moeten doen. En breng diegene die wat van jou verwacht die dag op de hoogte van je drukke schema en geef aan dat het je waarschijnlijk niet lukt. Uiteindelijk is men begripvoller als je iets van tevoren zegt in plaats van achteraf.

    Beperk contact met mensen waar je gestrest van raakt.

    Sommige mensen zijn simpelweg vermoeiender in de omgang dan anderen. Zij vragen meer van je of hebben hoge verwachtingen van je. Door deze mensen te ontlopen zul je niet direct minder stress ervaren, omdat je bezig zal zijn deze mensen te ontlopen. Wees daarom eerlijk tegen ze en geef aan dat het vandaag lastig wordt om tijd met ze door te brengen. Of reageer niet direct op verzoekjes, maar wacht een paar uur.

    Vermijd bepaalde onderwerpen.

    Discussiëren over religie, politiek of sport kan erg stressvol en frustrerend zijn. Het kan er zelfs voor zorgen dat je humeur omslaat. Waarom zou je überhaupt over deze onderwerpen praten? Mensen die een ander standpunt hebben, zijn vaak erg lastig te overtuigen. Sterker nog, de kans is groter dat de ander alleen maar nog meer zijn of haar standpunt blijft verdedigen. Ga deze discussies dus niet aan. Geef aan dat je geen interesse hebt in deze onderwerpen, blijf weg bij de discussie en richt je op andere zaken.
     
     

    4. Omgaan met stress – verander je reactie.

    Praat over je gevoelens.

    Met je beste vriend, je partner of therapeut praten over je gevoelens zorgt ervoor dat je minder stress ervaart, zelfs als het niets verandert aan de stressvolle situatie. Door woorden te geven aan je gevoelens ventileer je en dat lucht op. Helemaal wanneer je gesprekspartner de juiste reacties geeft. Het kan ervoor zorgen dat je weer met frisse moed verder kunt. Onthoud: praten over je gevoelens is niet een teken van zwakte, maar een teken van kracht.

    Kijk naar het grotere plaatje.

    Soms zijn mensen enorm gestrest over iets heel kleins. Denk aan de angst om iets te vergeten als je op vakantie gaat. Mensen zijn chagrijnig en hebben veel sneller conflicten. En dat is zonde. Richt daarom je aandacht op iets dat de moeite waard is.

    Problemen.

    Je kunt op twee verschillende manieren naar problemen kijken. De pessimistische manier zorgt ervoor dat je er moedeloos en futloos van wordt, terwijl de optimistische manier ervoor zorgt dat je in termen van oplossingen denkt. Je kunt een plan van aanpak maken en starten met die dingen die sowieso gedaan moeten worden.

    Probeer geen perfectionist te zijn.

    Perfectionisme (een resultaat van een laag zelfbeeld) zorgt voor meer stress. Mensen zullen je niet afwijzen of je minder hoog inschatten als je een foutje maakt. Foutjes maken is menselijk en hoort erbij. Foutjes maken zorgt er tevens voor dat mensen zich prettiger voelen om je heen, omdat zij niet ook aan die perfectionistische verwachten hoeven te voldoen. Neem contact op met een therapeut als je van je perfectionisme af wilt komen.
     
     

    5. Omgaan met stress – ontspan en geniet.

    Mensen voelen zich vaak schuldig als ze ontspannen tijdens een drukke dag, omdat ze het gevoel hebben dat ontspannen gelijk staat aan tijd verdoen. Maar niets is minder waar. Iedere dag momenten van ontspanning hebben is erg belangrijk om jezelf weer op te laden en om weer met frisse moed verder te gaan. Ontspannen is voor de geest wat lunchen voor je lichaam is. Zorg ervoor dat je ook dit punt iedere dag op je to-do lijstje of in je agenda zet.

    Je zult merken dat je je beter kunt concentreren als je voldoende ontspanning hebt gehad op een dag, dat je minder snel humeurig bent en dat je beter zult slapen. Het is vooral belangrijk om tijd door te brengen met anderen. Stress en isolatie gaan vaak hand in hand. Door met anderen af te spreken merk je dat de spanning en stress wegneemt. Dit heeft te maken met het veranderen van omgeving (van werkkamer naar buiten/vrienden), ritme en atmosfeer. Ter ontspanning kun je een wandeling maken, een bad nemen, uiteten gaan, met je huisdier spelen, afspreken met een goede vriend, naar een massagesalon gaan en zo voorts.

    Daarnaast is het belangrijk om humor te gebruiken (en ervoor open te staan). Humor werkt goed tegen stress, laat je dingen in perspectief zien en zorgt ervoor dat zware taken een stukje minder zwaar lijken. Voor sommige mensen is dit erg lastig, omdat ze zo ontzettend gefocust zijn op hun werk, maar probeer dit te oefenen.
     
     

    6. Omgaan met stress – meet jezelf een gezonde leefstijl aan.

    Sport regelmatig: Drie keer per week 30 minuten sporten/bewegen zorgt er al voor dat de stress vermindert, het je zelfvertrouwen een boost geeft en het gemakkelijker wordt voor je om dingen in perspectief te plaatsen.
    Eet gezond. Ga niet diëten, want dit zorgt voor meer stress, vergeleken met gewoon gezond eten. Blijf daarbij ook regelmatig eten, sla geen maaltijden over. En je mag jezelf best wel eens iets lekkers gunnen.
    Verminder consumptie van suikers en verslavende producten. Suikers eten heeft een nadelig effect: na de suiker-rush voel je je vermoeid en heb je geen energie meer om iets te doen. Over de verslavende middelen hoef ik volgens mij niets te zeggen, dat spreekt voor zich.
    Krijg genoeg slaap. Slaap is erg belangrijk. Zonder slaap kan je ervaringen en herinneringen van eerder op de dag niet (goed) verwerken, kun je geen informatie opslaan en kun je je de volgende dag niet fatsoenlijk concentreren op taakjes en studiemateriaal. Je raakt er ook nog eens slordig en humeurig van. Ga niet te laat naar bed, omdat dit je nachtrust ook negatief beïnvloedt. En schakel je tablet, laptop, mobiele telefoon en televisie uit 1 uur voor je slapen gaat, zodat je lichaam tot rust kan komen en zich kan gaan voorbereiden op het naar bed gaan.