Omgaan met OCD – wat kun je zelf doen aan obsessieve-compulsieve stoornis?

Obsessieve-Compulsieve stoornis feiten.

Mensen met obsessieve-compulsieve stoornis (OCS, ook wel OCD genoemd) leven vaak in een staat van voortdurende angst en piekeren, die ze in toom proberen te houden door het uitvoeren van bepaalde rituelen en gewoontes die voor rust/kalmte zorgen. Helaas kunnen deze rituelen en gewoontes hun eigen problemen gaan veroorzaken en kan het disfunctioneel worden. Piekeren over een mogelijke overval kan leiden tot het nalopen en nalopen van deuren en ramen, en dat kan op den duur steeds meer tijd in beslag gaan nemen (bijvoorbeeld, de deur 30 keer op slot draaien). Als deze rituelen niet uitgevoerd worden, dan kan dit weer voor meer angst en stress zorgen. Leren omgaan met OCD is vaak erg lastig, omdat de angst overweldigend kan zijn en het tijdelijk meer stress kan opleveren in het dagelijks leven. Gelukkig worden de gevoelens van angst en stress erna weer minder: omgaan met OCD betekent acceptatie van onzekerheid en niet ingaan op de dwanggedachte. Deze pagina richt zich op het verminderen van milde tot matige OCD klachten. Mensen die last hebben van ernstige OCD klachten wordt aangeraden contact op te nemen met een psycholoog, omdat deze pagina voor hen niet voldoende zal zijn.
Voor de partners van mensen met OCD is ook een zelf-hulp pagina geschreven die zich richt op: (1) het lijden en leven van iemand met OCD, (2) de manier waarop codependency meespeelt en (3) hoe zij hun partner kunnen helpen. Ga naar: mijn partner heeft OCD.
 

Bij Barends Psychology Practice wordt obsessieve-compulsieve stoornis behandeld (ook online). Ga naar meld je hier aan om een eerste, gratis sessie in te plannen.(Afhankelijk van jouw zorgpolis kan het zijn dat de behandeling vergoed wordt).

Omgaan met OCD – Het begrijpen van obsessieve-compulsieve stoornis.

OCD cirkel / OCS cirkel

Obsessieve-compulsieve stoornis begrijpen is de eerste en belangrijkste stap bij herstel. Door deze psychische stoornis te begrijpen, wordt het gemakkelijker om de cognitieve processen te herkennen die leiden tot dwanghandelingen en dwanggedachten en om ze te veranderen. Het plaatje van de OCD cirkel laat zien waarom mensen (geleidelijk aan) steeds meer en uitgebreidere rituelen ontwikkelen en waarom ze hieraan vast blijven houden. De OCD cirkel wordt uitgelegd aan de hand van een eenvoudig voorbeeld:

• Mensen hebben negatieve gedachten zoals woede schuld. Ik wil andere mensen niet ziek maken.
• Ze raken geobsedeerd door deze gedachten. Ik moet ervoor zorgen dat anderen niet ziek worden door mijn toedoen. Wat als ze nu juist wel ziek worden door mij?
• De gevoelens van spanning en angst nemen toe. Mensen kunnen ernstig ziek worden of komen te overlijden als ik niet hygiënisch genoeg ben.
• Ze hebben sterk de behoefte om een dwanghandeling uit te voeren om de dwanggedachte te neutraliseren. Ik moet mijn handen 1 minuut lang in heet water wassen met zeep.
• Door deze dwanghandeling uit te voeren ervaren ze dat de gevoelens van spanning en angst op korte termijn afnemen. Mijn handen zijn nu schoon. Ik kan nu niemand meer ziek maken.
• Na een korte periode herhaald dit patroon zichzelf weer, helemaal als ze iets gedaan hebben in de tussentijd. Ik heb de post opgehaald en geopend. De brievenbus en de brieven bevatten veel bacteriën. Ik weet zeker dat ik nu weer vieze handen heb. Ik moet mijn handen opnieuw wassen, langer en beter deze keer, want ik kan een dodelijke bacterie op mijn handen hebben.

Zoals te zien is in het voorbeeld, is dit een vicieuze cirkel en wordt het steeds erger. In dit voorbeeld is het iets versneld; dit proces kan gemakkelijk maanden of jaren in beslag nemen. Op het moment dat een dwanghandeling niet meer het gewenste effect heeft (neutralisatie van de dwanggedachte), dan komt het erg vaak voor dat iemand met OCD iets toevoegt aan het al bestaande ritueel. Dit is hun manier van omgaan met OCD. Helaas is deze methode niet effectief.
De OCD cirkel laat ook zien waarom het zo moeilijk is om te stoppen met bepaalde rituelen en gedragingen. Het moment dat een ritueel niet uitgevoerd wordt, neemt de angst en spanning toe (of zal niet afnemen), waardoor er geen directe positieve feedback is dat deze strategie beter werkt. Sterker nog, het voelt alsof het tegendeel waar is.
 
(Advertentie. Voor meer informatie, scroll naar beneden.)

Omgaan met OCD – een dagboek bijhouden.

Een goede manier om te starten met het verminderen van de OCD klachten is door ze bij te gaan houden in een dagboekje. Een veelvoorkomende angst van diegene die last hebben van OCD is dat de obsessies (dwanggedachten) en dwanghandelingen sterker worden en vaker opkomen als ze worden bijgehouden. Gelukkig is dit niet waar. Door een dagboekje bij te houden kun je zien hoeveel van deze dwanggedachten en dwanghandelingen je eigenlijk uitvoert op een dag. Tegelijkertijd wordt het duidelijk in welke categorieën jouw dwanggedachten vallen.
Voorbeeld van een dagboekje:

Omgaan met OCD – verminderen van dwanggedachten en dwanghandelingen.

Wanneer mensen ergens obsessief mee bezig zijn, dan zijn ze bang dat zijzelf of hun naasten iets ergs overkomt. Zeker in geval van OCD kunnen mensen vaak een lijst opstellen met de grootste angsten. Het zijn deze angsten die ervoor zorgen dat mensen met OCD obsessief bezig zijn met het voorkomen dat deze angsten bewaarheid worden. Deze angsten zijn hardnekkig en sterk en kunnen iemand met OCD gemakkelijk van slag maken. Omgaan met OCD hout in dat de dwanghandelingen en dwanggedachten sterk verminderen of helemaal verdwijnen. Voor degenen met OCD die dit aan durven te gaan: pak je dagboek erbij en ga eens na of je een paar van je dwanghandelingen kunt verminderen totdat je een gezond niveau bereikt. Een goede start is, bijvoorbeeld, wanneer je van 60 keer de deur open en dicht doen, je naar 30 keer gaat. Let dan goed op of jouw grootste angst uitkwam. Bijvoorbeeld door te kijken of de deur inderdaad nog op slot is de volgende morgen. Als dat het geval is, dan weet je dat 30 keer dus ook genoeg is om jouw grootste angst niet uit te laten komen. Zodra je hier helemaal aan gewend geraakt bent, kun je gaan kijken of je deze dwanghandeling nog verder kunt gaan afbouwen.
Wees je ervan bewust dat deze gedragsverandering (minder vaak de deur open en dicht doen) in het begin voor meer angst en ongemak zorgt, maar dat deze angst na een paar keer weer hetzelfde is als voor de gedragsverandering. Mocht je het gevoel hebben dat je niet met deze toegenomen gevoelens van angst en spanning om kunt gaan, stop deze oefening dan direct en neem contact op met ons.
 

Omgaan met OCD – Jezelf blootstellen aan je angsten.

Ergens mee geobsedeerd zijn houdt in dat je probeert de controle over iets te behouden. Het houdt ook in dat je moeite hebt met de onzekerheid van het ‘niet weten’. Obsessies gaan niet uit zichzelf weg als je jezelf probeert af te leiden, omdat ze hierna weer terugkomen en soms zelfs hardnekkiger. De enige manier om van je obsessies (dwanggedachten) af te komen, is door jezelf bloot te stellen aan je angsten. De belangrijkste onderdelen zijn al besproken op deze pagina: het begrijpen van de OCD-cirkel, het bijhouden van een dagboekje en het verminderen van dwanghandelingen. Nu is het tijd om deze nare gedachten te lijf te gaan. Deze dwanggedachten zijn het gevolg van sommige van onze angsten.
Ga de confrontatie met je obsessies (en dus angsten) aan en test ze. Een voorbeeld: ‘Alles dat ik met mijn linkerhand doe moet ik ook met mijn rechterhand doen, ander brengt dit ongeluk’.
Voor dit voorbeeld zijn er een paar simpele vragen opgesteld die jezelf kunt beantwoorden:

• Wat gebeurt er als je niet alles met je rechterhand herhaald?
• Hoe groot is de kans dat jouw dwanghandeling daadwerkelijk voorkomen waar jij zo bang voor bent?
• Heb je ooit geprobeerd om niet alles met je rechterhand te herhalen? En wat gebeurde er toen?
• In geval je toch toegaf aan je dwanggedachte: wat gebeurde er? Is er een andere verklaring voor wat er gebeurde?
• Wat gebeurt er met je spanning en angst als je niet toegeeft aan je dwanggedachte?
• Hoelang duurt het voordat je angst en spanning niet meer toenemen?
• Zal de spanning en angst altijd zo hevig aanwezig blijven? kasyno online dla polaków
• Zou je willen ervaren wat er gebeurd met je gevoelens van angst en spanning als je niet alles met je rechterhand herhaalt?

 
(Advertentie. Voor meer tips over het omgaan met OCD, scroll naar beneden.)

• Neem plaats in een comfortabele stoel.
• Sta jezelf toe om deze oncomfortabele gevoelens van angst, spanning en schuld te ervaren.
• Reageer niet op je gevoelens van dwang.
• Merk op of je gevoelens erger worden of niet. Als ze erger worden, blijf dan rustig observeren.
• Wacht ongeveer 10 minuten. Observeer je gevoelens en probeer niets anders te doen.
• Onthoud: er kan je niets gebeuren zolang je in de stoel zit.
• Na 10-12 minuten: vergeleken met 8 minuten geleden, hoe voel je je nu?
• Je zal nu gaan merken dat de angst en spanning afnemen.
• Herhaal dit proces iedere keer dat je deze dwanghandeling op voelt komen.

 
Het zal je opvallen dat deze gevoelens van angst en spanning komen en gaan, zelfs als je niet toegeeft aan deze gevoelens. Door te blijven oefenen, zal je merken dat de intensiteit van deze gevoelens steeds meer afneemt.

Veel succes!